筋トレYouTubeで耳にしたんやけど「ダーティーバルク」とはなんぞや？筋肉をつけるにはやった方が良いの？
こんにちはカイです！
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々なバルクアップ方法を試してきました。
以下でバルクアップする際の効果的な食事法を知ることで、より着実に筋肉を獲得しあなたの理想のフィジークへ確実に近づきます。
※関連：リーンバルクとは【メリットデメリットを筋トレマニアが解説】
ダーティーバルクとはどんな食事メニュー？お菓子もOK？
結論、ダーティーバルクを長期間に渡り行うことはおすすめしません。
そもそもダーティーバルクとは、筋肉を増やす時期いわゆるバルクアップ期における食事法の1つ。
通常トレーニングして筋肉を増やすには「摂取カロリー＞消費カロリー」になる食事を継続することが必要。
ですからダーティーバルクも、オーバーカロリーという点だけ見ると効果的と捉えることもできます。
筋肉はアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）な状態では、基本的には大きくならないと考えるのが基本ですので。
とはいえ我々の身体は普段から口にするもので作られるゆえ、以下のようなマイナス面もあることは理解しておきたいところです↓
- とにかく太る
- 体重増＝筋肉増ではない
では順にみていきます。
とにかく太る
上記のようにカロリー収支がプラスでないと筋肉が大きくならないのは確か。
ですがオーバーカロリーになるということは、筋肉だけでなく体脂肪も蓄積するのがまた事実です。
そんな体脂肪は身体で処理できなかったカロリーに応じて蓄えられます。
ダーティーバルクでは制限がないため、マクドナルドはじめジャンクフードもお菓子もアルコールも摂取すると思われるので、摂取カロリー過多が容易に実現。
その結果として、筋肉がつくもののそれ以上に体脂肪がドンドン増えることも考えられます。
もちろんプロレスラーのような、体脂肪もそれなりについてる身体があなたの理想なら問題なし。
ですがいわゆる絵に描いたようなマッチョを目指しているのであれば、効果的とは言えないのがダーティーバルク。
やはり基本的には制限のある「クリーンバルク」がおすすめです。
体重増＝筋肉増ではない
筋トレ初心者によくある勘違いの1つに「体重増＝筋肉増」と思いこんでるパターンがあります。
確かに筋肉が1キロ増えれば体重は1キロ増えます。ですが体脂肪が1キロ増えても体重はこれまた1キロ増えることに。
そう、体重の増加と筋肉の増加は必ずしも一致しません。
ダーティーバルクを長期に渡り実践し、「体重が増えているから問題ない」と思っていると実際は体脂肪ばかりついていたなんてことも。
ですからダーティーバルクをするにしても、自身の身体の変化をきちんと客観視することが必要です。
体脂肪率で言うと、20％を上限に基本的には15％以下を保つのが無難です。
身体の機能面的にも。
なので増量と減量を繰り返すことがバキバキマッチョを目指すには効果的です。
ダーティーバルクは1ヶ月だけと期間を限定しないと失敗する
上記のように、ダーティーバルクは筋トレ効果を高めてできる限り筋肉だけを獲得していきたい場合には不向き。
ですが現状ガリガリであったり食べれる量が少なく、なかなか身体が大きくならないなどの場合には試す価値あり。
何度も言うように、筋肉はオーバーカロリーでないとつきにくいので。
そうすることで、過度な体脂肪の蓄積を防ぎつつ筋肉を増やしていけると考えられますので。
またその際に、自身の身体の変化を記録しておくことで、自身にとって必要な摂取カロリーや栄養バランス等もみえてきます。
ダーティーバルクは若い筋トレ初心者に限りおすすめ：まとめ
上記が、ダーティーバルクの適切な捉え方です。
筋トレ初心者は最も筋肉を獲得しやすい時期。（筋トレ1.2年目は約10キロの筋肉を獲得できるとされたりも）
ですからそんな大事な時期にクリーンバルクやリーンバルクで節制しすぎると、返って筋肉の成長が遅れる可能性もなくはないです。
なので筋トレ初心者こそダーティーバルクも取り入れつつ、「しっかり食べてしっかりトレーニングする」をモットーに進めていくのもあり。
ですが何度も言うように、体脂肪の蓄積が目立つようだと摂取カロリーを減らしたり調整することは必要です。
そんなわけで最後に本記事をまとめると以下ツイートのとおり↓
体重を増やしたいのか筋肉を増やしたいのか、はたまた体重を増やすのを言い訳に体脂肪ばかり増えてる現実から目を背けているのか。
筋トレ1年目でガリガリスタートとかでない限り過剰に食べ込む必要はないと思う。無理に何キロも増やす必要はないというか。体重増＝筋肉増とは限らんし。#目的が大事
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 28, 2022
以上「ダーティーバルクとはどんな食事メニュー？お菓子もOK？」でした。