ダーティーバルクとは【やるなら期間は限定すべし】

ダーティーバルク

筋トレYouTubeで耳にしたんやけど「ダーティーバルク」とはなんぞや?筋肉をつけるにはやった方が良いの?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※現在の身体はTwitterでチェック😉)

そんなわけで今まで様々なバルクアップ方法を試してきました。そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえつつ「ダーティーバルクの適切な捉え方」について解説。

以下でバルクアップする際の効果的な食事法を知ることで、より着実に筋肉を獲得しあなたの理想のフィジークへ確実に近づきます。

※仮にカロリー計算やPFCバランスを意識した自炊をするのが無理な場合は、以下のような食品を活用するのが吉↓

それらのヘルシー食品を活用すると無駄に太らず着実なバルクアップが可能になりますので。

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【参考】デカクなる食事法
下記noteでは「筋肥大に特化した食事法」を徹底解説してます。栄養学や僕の10年の経験に基づき、より効果的なバルクアップ手順をまとめてます。なのでそちらを読み実践していくだけで、食事面への心配は不要に。きちんと体脂肪ではなく筋肉が増えていきます。もうサプリ等に振り回されて効果を体感しない日々とはおさらば。

ダーティーバルクの食事メニューにカロリー制限はない

結論として、ダーティーバルクを長期間に渡り行うことはおすすめしません。

そもそもダーティーバルクとは、筋肉を増やす時期いわゆるバルクアップ期における食事法の1つ。

具体的には、カロリー制限もなければ食べるものの質にも決まりがなく、好き放題に食べオーバーカロリーな状態を継続するやり方になります。

通常トレーニングして筋肉を増やすには「摂取カロリー>消費カロリー」になる食事を継続することが必要。ですからダーティーバルクも、オーバーカロリーという点だけ見ると効果的と捉えることもできます。

カイ
カイ

筋肉はアンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)な状態では、基本的には大きくならないと考えるのが基本ですので。

とはいえ我々の身体は普段から口にするもので作られるゆえ、以下のようなマイナス面もあることは理解しておきたいところです↓

  • ダーティーバルクはとにかく太る
  • 体重増=筋肉増ではない

では順にみていきます。

ダーティーバルクはとにかく太る

上記のようにカロリー収支がプラスでないと筋肉が大きくならないのは確か。ですがオーバーカロリーになるということは、筋肉だけでなく体脂肪も蓄積するのがまた事実です。

そんな体脂肪は身体で処理できなかったカロリーに応じて蓄えられます。

仮に1日に2500kcal消費するとして、3000kcal摂取するのと5000kcal摂取するのではもちろん後者の方が体脂肪の蓄積は加速することに。

ダーティーバルクでは制限がないため、マクドナルドなどジャンクフードもお菓子もアルコールも摂取すると思われるので、摂取カロリー過多が容易に実現。

カイ
カイ

その結果として、筋肉がつくもののそれ以上に体脂肪がドンドン増えることも考えられます。

もちろんプロレスラーのような、体脂肪もそれなりについてる身体があなたの理想なら問題なし。

ですがいわゆる絵に描いたようなマッチョを目指しているのであれば、効果的とは言えないのがダーティーバルク。やはり基本的には制限のあるクリーンバルクがおすすめです。

体重増=筋肉増ではない

筋トレ初心者によくある勘違いの1つに「体重増=筋肉増」と思いこんでるパターンがあります。

確かに筋肉が1キロ増えれば体重は1キロ増えます。ですが体脂肪が1キロ増えても体重はこれまた1キロ増えることに。そう、体重の増加と筋肉の増加は必ずしも一致しません。

カイ
カイ

ダーティーバルクを長期に渡り実践し、「体重が増えているから問題ない」と思っていると実際は体脂肪ばかりついていたなんてことも。

ですからダーティーバルクをするにしても、自身の身体の変化をきちんと客観視することが必要です。体脂肪率で言うと20%を上限に基本的には15%を保つのが無難です。身体の機能面的にも。

なので筋トレ民が増量と減量を繰り返す2つの目的で解説してるように、増量と減量を繰り返すことがバキバキマッチョを目指すには効果的です。

ダーティーバルクは1ヶ月のみなど期間を限定しないと失敗する

上記のように、ダーティーバルクは筋トレ効果を高めてできる限り筋肉だけを獲得していきたい場合には不向き。

カイ
カイ

ですが現状ガリガリであったり食べれる量が少なく、なかなか身体が大きくならないなどの場合には試す価値あり。

何度も言うように、筋肉はオーバーカロリーでないとつきにくいので。

ですからそういった場合にダーティーバルクを取り入れるのであれば、「1ヶ月だけ」などと期間を限定して行うといいでしょう。

そうすることで、過度な体脂肪の蓄積を防ぎつつ筋肉を増やしていけると考えられますので。

またその際に、自身の身体の変化を記録しておくことで、自身にとって必要な摂取カロリーや栄養バランス等もみえてきます。

まとめ:ダーティーバルクは若い筋トレ初心者に限りおすすめ

上記の内容が、ダーティーバルクの適切な捉え方になります。筋トレ初心者は最も筋肉を獲得しやすい時期。(筋トレ1.2年目は約10キロの筋肉を獲得できるとされたりも)

カイ
カイ

ですからそんな大事な時期にクリーンバルクやリーンバルクで節制しすぎると、返って筋肉の成長が遅れる可能性もなくはないです。

なので筋トレ初心者こそダーティーバルクも取り入れつつ、「しっかり食べてしっかりトレーニングする」をモットーに進めていくのもあり。

ですが何度も言うように、体脂肪の蓄積が目立つようだと摂取カロリーを減らしたり調整することは必要です。そんなわけで最後に本記事をまとめると以下ツイートのとおり↓

以上ダーティーバルクとは【やるなら期間は限定すべし】でした。

食事
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