痩せてる自分が嫌なのもあって筋トレ始めて体重を増やそうと思ったのに、あんまり体重が増えへん。体重を増やすにはどうしたら良いんや？筋トレだけやとあかんのか？プロテインも飲んでるのに。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
今回は、
そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレを通して体重を増やすコツ」を解説。
※ちなみに着実に体重を増やし短期間で激変したい場合は、
次のようなバルクアップにも対応のパーソナルジムが必要です↓
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体重（筋量）は着実に増えていきます。
筋トレで体重が増えないのはなぜ？【変わらない３つの原因】
結論、筋トレしてるのにあなたの体重が増えない要因は主に以下のとおり↓
- 食事の総量が少ない
- 消化吸収がうまくいってない
- 筋トレのやりすぎの可能性
では、順に解説していきます。
食事の総量が少ない
まずは以下ツイートをご覧ください。
基本的に筋肉をつけるには体脂肪もつかざるを得ない。
というのも筋肉をつけるには体にとって余分と言えるほど十分なエネルギーが必要やから。それゆえ余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されることに。てなわけで体脂肪がついてしまうぐらいの量を食べないと体重も筋肉も増えづらい。食らいましょ😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 22, 2021
ツイートからもわかるように、基本的には自身が今の体型を保つのに必要なエネルギー（メンテナンスカロリー）よりも余分にエネルギーを摂取しないと体重（筋肉や体脂肪）は増えません。
バルクアップは進みません。
仮に1日に2500kcal消費する生活なのであれば、2600kcal3000kcalと摂取することが必要。
そういった生活を心がけていると自然と体重は増えていきます。
消化吸収がうまくいってない
「筋トレしてんのに体重が増えへん」と嘆く方は食が細かったりします。
言い換えると、満腹に感じるラインが低かったり。
周りのトレーニーと同じように食事をしているつもりでも、彼らより少量でも満腹を感じやすいため、実は摂取カロリーとしては低いことも予想できます。
すなわち、体重が増えにくい原因になります。
筋トレのやりすぎの可能性
何度も言うように、体重が増えない主な原因は摂取カロリーが低い生活。
ですが逆に消費カロリーが多すぎて、摂取カロリーがなかなか追いつかないパターンもなくはないです。
例えば、毎日のように筋トレして有酸素運動して通勤（部活など）していると、体はそれだけ多くのエネルギーを消費します。
すると、余分なカロリーを蓄えにくく体重が増えにくい要因に。
筋トレして体重を増やすコツ
ここまで解説したように、筋トレしてるのに体重が増えない原因は以下3つ↓
- 摂取カロリーが少ない
- 消化が追いついてない
- カロリーを消費しすぎ
ですから上記3つを改善していけば、自然と体重は増えていきます。
摂取カロリーを増やす
体重を増やすには、まずは摂取カロリーを増やすことが先です。
とはいえ、だからといってなんでもかんでも口にほり込んでいては効率が良くないこともあります。
そこで意識したいポイントは以下のとおり。
- 1食で大量に食べない
⇒満腹になり食事回数が減り、1日の総摂取カロリーが稼げない（1回で2000kcal食べて満腹になるより、2200kcalを2回に分けて食べる方が満腹にならず、総摂取カロリーを増やせる） - ジャンクフードはじめ脂ものを控える
⇒ハンバーガーやピザなどの脂ものはハイカロリーだが、脂により消化吸収が緩やかになり空腹にならず1日の総摂取カロリーを稼ぎにくかったり
ちなみに筆者もガリガリからマッチョになろうと体重を増やすことを最優先してた時期は、1食で大量に食べてしまい次の食事ができず非効率だったのを今でも覚えてます。
やはり1回の量は減らして代わりに回数を増やす方が、コンスタントに高い摂取カロリーを取り入れることができるものです。
（どうしても食べる量を増やせない場合は、1杯で大量の栄養素とカロリーが補えるウエイトゲイナーを試すのも一つの手段↓）
またその際に過度に摂取カロリーを上げてしまうと、筋肉が増えるよりずっと体脂肪が増え過ぎてしまうこともあるので、まずはメンテナンスカロリー＋500kcalぐらいで様子を見ていくのがおススメです。
もちろん「筋肉も体脂肪もどっちも増えても気にならないぜ（ダーティーバルク）」といった場合はもっと摂取カロリーを増やしてもOKですが。
ですがプロテインは不足するタンパク質を補うためのサプリメントで、別に飲んだから体重が増えるといったものではありません。
もちろん十分なタンパク質が補え筋肉がつき、結果として体重が増えることはありますが。
腸内環境を意識する
仮に食が細い自覚があるのであれば、すでに触れたように摂取カロリーの増加は目指すけれど、同時に「腸内環境」を意識することも必要。
（具体的には、善玉菌2悪玉菌1その中間菌7。）
なので善玉菌のエサをとなるプロバイオティクスをサプリメントで補ったり、タンパク質の過剰摂取を控えて悪玉菌を増やさないようにしたりするのが吉。
そうして腸内環境を整えつつ摂取カロリーを徐々に上げていくと、食べたモノがきちんと体内で処理され体重の増加につながることが考えられます。
筋トレ頻度を調整する
最後に、普段から活動量が多いのであれば、その量を調整することも1つ有効と思われます。
筋トレをだらだらと長時間するのをやめたり、意識的に階段などを使っていたのをエレベーターにしたり。
今までのように2時間もの長時間な筋トレで、過度にエネルギーを消費しないようにするのも1つの手段です。
以下ツイートにもあるように↓
ジムでは「スマホでSNS見ない」「ラック待ちしない」。これだけでさらに良いトレーニングができるかと。
SNS見て集中力が欠けて、ラック待ちでイライラしても良いことない。
「ガッと集中してサッと終えてパッと帰って飯を食う」。これデカくなる秘訣😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 9, 2022
筋トレで体重が増えなくても筋肉はついてる場合もある
確かに筋肉が1キロ増えれば体重も1キロ増えます。
ですが極端な話、筋肉が1キロ増えても体脂肪や体内の水分が計1キロ減れば体重は増えません。
例えば筆者の現在の体重はボディビル1年目と特に変わりません。むしろ今の方が軽いぐらい。
とはいえ、もちろん体型は当時と全く異なり明らかに筋肉は何キロも増えています。
そんなわけで、筋肉と体脂肪のバランスが変化すると体重は増えずとも筋肉は増えている場合もあるので、体重が増えないからといって悩みすぎる必要なし。
適切な筋トレと適切な栄養補給を継続できていれば、問題なく筋肉はつきます。
※関連：筆者の筋トレ経過は下記でまとめてます↓
筋トレで体重が増えないのは基本的には食べる量に難あり：まとめ
上記が、筋トレしてるのに体重が増えずに悩んでいるあなたへのアドバイスです。
体脂肪がつくのを過度に嫌い、ヘルシーで低カロリーな食事をし過ぎです。
ですが冒頭のツイートのように、筋肉をつけて体重を増やすには少なからず体脂肪の蓄積は避けて通れません。
逆に言えばずっとダイエットのような食事をしていては、なかなか体を大きくすることは難しいでしょう。
体脂肪が増えればダイエットで落とすことはできても、ダイエット中に筋肉をつけることは基本的には困難ということは覚えておいてください。
そんなわけで、体重を増やしたいあなたはひとまず摂取カロリーを見直して増やすことを意識するのが吉。
以上筋トレで体重が増えないのはなぜ？【変わらない３つの原因と解決策】でした。