ガリガリからマッチョになるために必要な5つのこと【食事が最優先】

ガリガリマッチョ

鏡を見て「自分ガリガリやな…」と思う日々。

男として情けないなほんまに。

マッチョになれば自信もついて胸張って歩けるやろうけど、こんなガリガリな自分でも今からマッチョになれるんかな?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

本格的に筋トレを始めて、以下ツイートのような感じで体が変化しました↓

上の写真は18歳のころですが、筋トレ自体は15歳ぐらいから開始。

そんな15歳のころは、周りの友達よりガリガリで食も細くかったです。

とは言え本記事で解説する内容を実践することで、上記ツイートのようにガリガリを脱却しマッチョに。

そんなわけで、

ぜひ以下の内容を普段から意識して徐々にガリガリからマッチョになってやりましょう。

元の体型は今からマッチョになるのに関係ないので、自信を持って以下のことに取り組んでいってください。

では詳しくみていきます。

(※動画でサクッと知りたい場合は以下をチェック)

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ガリガリからマッチョになるために、まずは太れない原因を知ろう

結論として、ガリガリを脱却してマッチョになるためにはまずは「食べる量を増やす」。ここを避けては通れません。

そもそもガリガリになる主な原因は以下のとおり。

✅食べる量が少ないからガリガリに

✅栄養価の低いものを食べているとガリガリに

✅運動量が多いとガリガリなることも

ですからひとまずこれらを改善することから始めていくのが吉。

食べる量が少ないからガリガリに

人間の体は食べた量を超えて運動すれば痩せて(体脂肪や場合によっては筋肉も落ち)、逆に食べた量の方が運動した量より多ければ体は大きくなる(筋肉や体脂肪がつきやすい)ようにできています。

なので現状ガリガリのあなたは、基本的に食べる量が少ないからガリガリになってしまうのです。

ですがこう言うと、

「自分は普段からわりと食べてる」と思うかもしれません。

カイ
カイ

僕もあとになって振り返ると食事が少なかったと思いますが、当時は「けっこう食べてる」となぜか思ってました。

ですがガリガリが改善されないのであれば、それは食べる量が足りてないと考えるのが自然。

(満腹を感じるラインや、食べてると思うラインが低い)

栄養価の低いものを食べているとガリガリに

仮に「それなりの量を食べている」を思っていても、その食べ物にしっかりと栄養が含まれていないとガリガリを脱却することが難しかったりします。

例えば、

お菓子などいわゆるカロリーは高いけど栄養素は低い食品。

こういったものを中心に食べていると体脂肪がつくことはあっても、肝心の筋肉をつけるための栄養が不足することになるのでマッチョになることは困難に。

またそういった脂質の多いジャンクフード(ハンバーガーやピザなど)ばかりを食べると、消化吸収に時間がかかりお腹が空きにくくなり結果として1日の食べる量(総量)が減ることも考えられます。

(⇒参考:筋トレ民がマクドナルドを食べるなら【有効と思われる3パターン】

運動量が多いとガリガリなることも

仮に食べる量が多くても仕事の都合などで体を動かすことが多かったり、何かのスポーツを長時間にわたって高頻度で行ってたりすると、それだけエネルギーが使われるのでマッチョになりにくかったり。

先ほども書いたように、

1日に摂取する量を超えて消費すると、その分のエネルギーは体脂肪や筋肉が分解されることになりますので。

カイ
カイ

そもそも摂取するエネルギーが少ない状態で、より多くのエネルギーを消費していてはいつまでもガリガリのままです。

といったように、基本的にはガリガリの原因は「食」にあると考えるのが自然。

では次に、ガリガリからマッチョになるために必要なことを解説していきます。

ガリガリからマッチョになるために必要な5つのこと【食事が最優先】

そもそも本記事で言うマッチョは細マッチョというよりは、しっかりと筋肉がついたマッチョとしておきます。
(⇒参考:【比較】ゴリマッチョと細マッチョの鍛え方の2つの違い【あなたはどっち?】

ゆえに腹筋が軽く割れたようないわゆる細マッチョになりたい場合は、ひとまず以下の記事を参考にしてもらえばと↓

【現実】腹筋を割るために必要な2つのこと【筋トレ不要!?】
腹筋を割るにはどうしたらいい?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では腹筋を割る方法をダイエットと筋トレの点から解説。腹筋はキッチンで作るものですよ!

なので今から解説する内容は、

筋肉をつけていわゆる「たくましい」と言われるような体を作るために必要なことになります。

そんなガリガリからマッチョになるために取り組むことは以下のとおり。

✅食事の量を増やしてマッチョへ

✅食事の回数を増やせばマッチョに

✅プロテインをうまく活用する

✅マッチョになるには筋トレは必須

✅消化酵素を活用する

では順にみていきます。

食事の量を増やしガリからマッチョへ

ここまで書いてきたように、

ガリガリを脱却するにはまずは「食べる量を増やして体に十分なエネルギーを送る」ことが必要です。

カイ
カイ

もっと言うと、あなたが「食べてると思ってる基準のライン」を高めないとなかなかガリガリは卒業できないかも。

というのもガリガリや太っちょには生まれつきの体質も関係してきたりします。

ガリガリになる多くの場合は満腹に感じるラインが低かったりします。

なので食べているつもりでも実は量が少なかったりすることに。

ですからやや無理してでも食べる量を増やすことをしてちょうどいいかと。
(⇒参考:メンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】

ですが仮にあなたが40歳を超えているなら、そういった無理な食事をするのはおススメしません。

加齢と共に体の機能面が落ちていることもあり、うまく消化吸収されないこともあるので。

その場合は次の食事の回数を増やす方法を選択してください。

食事の回数を増やせばマッチョに

1回あたりの食事の量を増やして、かつ食事の回数も増やすのがガリガリを脱却するのにはベター。

とは言え、

1回あたりの量を増やすと、次の食事までなかなかお腹が空かず結局は食べる量が少なくなることも。

その場合は、そうならないようにまずは食事の回数を増やしてみるのもアリです。

今まで1日3食だったなら、間食を2回プラスして1日5食にするなど。

間食では消化吸収の良いおにぎりやプロテイン、和菓子とプロテインなどが効果的。
(⇒参考:【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

食事の回数を増やすことで、こまめにエネルギーを体に送り常に筋肉の合成を優位にすることが目的です。

※参考:筋トレ前はバナナなら食べやすいかと↓

【便利】筋トレ前はバナナで決まり!【筋肉に嬉しい3つの効果】
筋トレするならバナナ食べた方が良いってホンマ?それともマッチョと言えばバナナは勝手なイメージ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバナナが筋トレに与える影響を解説。バナナはイメージ通り筋肉に嬉しいアイテム!?

※参考:筋トレ後は餅が便利↓

筋トレ民がよく餅を食べる3つの理由【白米より優れている点とは】
筋トレ界隈で餅を食べてる人がわりと多いけど、餅って筋肉に良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では餅が筋トレに与えるメリットについて解説。白米より餅が優れている点とは!?

プロテインをうまく活用してムキムキに

マッチョになるつまり少なからず筋肉をつけるには、その材料であるタンパク質を摂ることが欠かせません。
(⇒参考:【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

タンパク質は肉や魚、卵などに主に含まれる栄養素。

ですがおそらく食が細いあなたが肉や魚をたくさん食べるとなると、それだけでお腹いっぱいになることも。

そういった時に便利なのがプロテイン。

プロテインはいわばタンパク質の塊。

飲むだけでタンパク質が補えるので、仮に食べるのがキツイなら活用する必要があります。

またプロテインには以下のような、

体重が増やせない方に向けて作られたウエイトゲイナータイプのプロテインもあります。


Amazonで値段をチェック

こちらはタンパク質だけでなく炭水化物もガッツリ含まれているので、より効率よく体に栄養が送られることに。

(その分カロリーもかなり高くなってます)

※参考:効果が明らかな複数の筋トレサプリを1つにしたプロテインも便利↓

【最強】パーフェクトパンププロテインの必要性【徹底レビューしてみた】
もう世にあれやこれや筋トレサプリがあってどれを飲んでいいかよーわからへんし、そもそもそんなことをいちいち考えるのもめんどくさくないですか?「これだけ飲んでおけば筋肥大的にはOK」みたいなプロテインがあれば便利ですよね?今まさに思わず首を縦に振ったあなたに必要なのが「パーフェクトパンププロテイン」。

マッチョになるには筋トレは必須

単にガリガリを卒業するだけなら、上記のように食事面だけを改善すればOK。

ですがマッチョになるにはやはり筋トレは欠かせません。

筋トレで筋肉を刺激してそこに栄養を送ってやることで、初めて筋肉は成長してきます。
(⇒参考:筋肉をつけたいそこのあなたへ【筋肥大への3ステップとそのための思考法】

なので当たり前ですが、マッチョになるには筋トレを始めましょう。

また筋トレをすることでお腹が空き食事の量を増やせることにもつながったり。

※参考:筋トレを頑張るならまずは以下の種目から始めてみては↓

【保存版】筋トレ初心者メニューはこれ【ジムで初めに行いたい5種目】
ジムに入会したものの何からやれば良いのか...。とりあえずは筋トレマシンをちょこちょこやれば良いか。なんか胸の日とか日ごとに決めるやり方が良いってマッチョが言ってたし、それも取り入れつつ。と思ったそこのあなたへの記事。本記事では特に筋トレ初心者に必要な基本種目でのメニューを解説。

消化酵素を活用する

上記のとおり、ガリガリを卒業するには「食べる量を増やす」ことは欠かせません。

ですが仮にいくら食べる量を増やしても、それらの栄養がきちんと体に吸収されないとその効果は最大限に活かすことはできません。

そこで栄養素の消化吸収をサポートしてくれる酵素がつまったサプリメントを活用するのもあり。

※参考:パイナップルは消化酵素が豊富↓

【豆知識】筋トレ民はパイナップルも食べよう【タンパク質の消化を促進】
プロテインとパイナップルを組み合わせると効果的?って耳にしたけどそれってホンマ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではパイナップルに含まれる消化酵素について解説。パイナップルを侮ることなかれ。

【まとめ】ガリガリを脱却して自信をつけよう

上記の内容が、ガリガリからマッチョになるために必要なことになります。

繰り返しになりますが、ガリガリからマッチョになるにはまずは「食べること」が重要になります。

本記事の内容を意識した食事を数か月もしていると、自然と食べることにも慣れ徐々に体重も増ええることに。
(⇒参考:【実録】筋トレによる体の変化【半年では変わらないので1年は継続】

マッチョになるためにいくら筋トレを頑張ろうが、

その分エネルギーを余分に補給しないと体はなかなか変わってきません。
(⇒参考:【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】

ですからまずは自身が普段から口にするモノを変えることから。

そんなわけで、今回の記事をまとめると以下のとおり↓

・ガリガリになる原因は「摂取カロリー<消費カロリー」

・満腹の基準を上げる必要がある

・筋トレしたら十分な栄養を補うことが必須

・多少は無理してでも食べる量を増やす必要あり

まずはできることからスタートしましょう。

では、終わり😉

※参考:さっそく業務スーパーで筋肉食材を揃えよう↓

【決定】筋トレ民にマストな業務スーパーで買っておきたい筋肉食材12選
筋トレしてるけど業務スーパー行ったらこれだけは買っとけってものある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではそんな筋トレ民なあなたにおすすめの業務スーパー食材をまとめてます。ひとまずこれらはマスト!

以上ガリガリからマッチョになるために必要な5つのこと【食事が最優先】でした。

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