ガリガリからマッチョになる方法は5つ【筋トレで誰でも変われる】

ガリガリマッチョ

鏡に写るガリガリな体型を見て男としての情けなさすら感じる日々。こんなガリガリな自分でも今からマッチョになんてなれるんやろか。。

なんてあなたは思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

本格的に筋トレを始めて、以下ツイートのような感じで体が変化しました↓

上の写真は18歳のころですが、筋トレ自体は15歳ぐらいから開始。

そんな15歳のころは、周りの友達よりガリガリで食も細く今では考えられませんが白米が嫌いで食べないことも多かったですね。

とはいえ本記事で解説する内容を実践することで、上記ツイートのようにガリガリを脱却しマッチョに。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「ガリガリからマッチョになるために必要なこと」について解説。

現在の体型は今からマッチョになるのに全く関係ないので、自信を持って以下のことに取り組んでいってください。きっとあなたはガリガリを脱却し自分に自信が持てるようになります。

【参考】デカクなる食事法
下記noteでは「筋肥大に特化した食事法」を徹底解説してます。栄養学や僕の10年の経験に基づき、より効果的なバルクアップ手順をまとめてます。なのでそちらを読み実践していくだけで、食事面への心配は不要に。きちんと体脂肪ではなく筋肉が増えていきます。もうサプリ等に振り回されて効果を体感しない日々とはおさらば。

ガリガリからマッチョになるには食事が最重要

結論として、ガリガリからマッチョになるには筋トレもそうですがなんといっても「食事」を工夫することが必要。

そもそも本記事で言うマッチョは細マッチョというよりは、しっかりと筋肉がついたマッチョとしておきます。

ゆえに腹筋が軽く割れたようないわゆる細マッチョになりたい場合は、ひとまずダイエットから始めていけばOK。

今から解説する内容は、筋肉をつけていわゆる「たくましい」と言われるような体を作るために必要なことになります。

そんなガリガリからマッチョになるために取り組むことは以下のとおり。

  • ガリガリ脱却に特化したジムを利用
  • 食事量を増やしてマッチョへ
  • 食事回数を増やしてマッチョへ
  • プロテインをうまく活用する
  • マッチョになるには筋トレは必須

では順にみていきます。

ガリガリ脱却にパーソナルジムを利用する

後述する内容を今日から意識することで、1ヶ月に3キロほどのペースで体重を増やし体格を変えていくことはできます。

ですが人間の体は機械ではないので体重や筋肉の成長が停滞することも。

またそもそも適切な食事法や筋トレ方法を実践しないと時間ばかりかかり、ガリガリを脱却できない可能性もあります。

そこで利用したいのが「BEYOND」など、増量にも対応してるボディメイク特化なパーソナルジム。

(⇒太る専門のジム【華奢で貧相な体型に悩んでる太りたい男女へ】

カイ
カイ

そちらのジムでは、太るつまり筋肉をつけて体重を増やすいわゆる増量の指導を受けることができます。

今この部分を読んでいるあなたは、この後「今日から食事管理や筋トレをがんばろう!」と思っても、1週間もすればガリガリの現状に嫌気がさし挫折することも。。

ですがパーソナルジムを利用すれば、トレーナの方が正しい食事管理と筋トレ方法を教えてくれるのでモチベーションが切れることはまずありません。

そうして2週間1ヶ月と時間が経つとともに体重が増え、たくましくなる自身の体の変化を体感できると、ますます自信もつきマッチョ道まっしぐらです。

なのでパーソナルジムを利用するのがガリガリ脱却には手っ取り早いのは確かです。

食事量を増やしてマッチョに

ガリガリを脱却するにはまずは「食べる量を増やして体に十分なエネルギーを送る」ことが必要です。

カイ
カイ

もっと言うと、あなたが「食べてると思ってる基準のライン」を高めないとなかなかガリガリは卒業できないと考えられます。

というのもガリガリになる方の多くは満腹に感じるラインが低かったりします。なのでたくさん食べているつもりでも実は量が足りてないパターンがほとんどです。

(腹いっぱいだからOKとかではなく、あくまでカロリーや栄養バランスといった数値面で満たしていくことが必要。)

ですからやや無理してでも食べる量を増やしてちょうどいいと考えられます。

具体的には体重1キロあたり40kcalほどが1つの目安。

今50キロなら1日2000kcal以上は食べるよう意識するのが吉。1日3食なら1食あたり700kcal前後の食事になります。

ですが仮にあなたが40歳を超えているなら、あまり無理な食事をするのはおススメしません。加齢と共に体の機能面が落ちていることもあり、うまく消化吸収されないこともあるので。

その場合は次の食事の回数を増やす方法を選択してください。

食事回数を増やす

1回あたりの食事の量を増やしてかつ食事の回数も増やすのがガリガリを脱却するのにはベター。

カイ
カイ

とはいえ、1回あたりの量を増やすと次の食事までなかなかお腹が空かず結局は食べれる総量が少なくなることも。

(僕もガリガリ脱却に向けてがんばり出した時は、張り切って1食で食べ過ぎて結局その日は他のタイミングでお腹が空かず総量としては少なくなる失敗を何度も経験。。)

ですから1回あたりの食事量を調整しつつ、食事の回数を増やして総量を稼ぐのも1つ有効と言えます。今まで1日3食だったなら、間食を2回プラスして1日5食にするなど。

ちなみに、間食では消化吸収の良いおにぎりや餅や和菓子とプロテインなどが効果的。
(⇒筋トレ民が餅をよく食べる3つの理由【白米より優れている点とは】


⇒グロングのホエイプロテイン

そうして食事の回数を増やすことでこまめにエネルギーを体に送り、常に筋肉の合成を優位にすることでマッチョに近づくことができます。

プロテインをうまく活用

マッチョになるつまり少なからず筋肉をつけるには、その材料であるタンパク質を摂ることが欠かせません。(タンパク質は肉や魚に卵などに多く含まれる栄養素。)

カイ
カイ

ですがおそらく食が細いあなたが肉や魚をたくさん食べるとなると、それだけでお腹いっぱいになることも。

そういった時に便利なのがホエイプロテイン。

プロテインはいわばタンパク質の塊。飲むだけでタンパク質が補えるので、仮に食べるのがキツイなら活用する必要があります。

(以下プロテインの本質↓)

またプロテインには以下のような、体重が増やせない方に向けて作られたウエイトゲイナータイプのプロテインもあります。


⇒ウエイトゲイナ―プロテイン

こちらはタンパク質だけでなく炭水化物もガッツリ含まれているので、より効率よく体に栄養が送られることに。またもちろんその分カロリーもかなり高くなってます。

(仮に自身でミキサーするなら以下のようなパターンもあり↓)

ガリガリマッチョ

ですが仮にいくらタンパク質などを意識して食べる量を増やしても、それらの栄養がきちんと体に吸収されないとその効果は最大限に活かすことはできません。

そこで栄養素の消化吸収をサポートしてくれる「酵素」がつまったサプリメントを活用することも有効です。

一定期間の筋トレは必要

単にガリガリを卒業するだけなら、上記のように食事面だけを改善すればOK。ですがマッチョになるにはやはり筋トレは欠かせません。

カイ
カイ

筋トレで筋肉を刺激してそこに栄養を送ってやることで、初めて筋肉は成長してきます。

なので当たり前ですが、マッチョになるには筋トレを始めましょう。筋トレをすることでお腹が空き食事の量を増やせることにも貢献してくれるのでなおさら。

(⇒【永久保存版】筋トレの始め方から進め方【ゼロから理想の体を獲得するまでの全手順】

今ガリガリでも筋トレと食トレで誰でもマッチョになれる

上記の内容が、ガリガリからマッチョになるために必要なことになります。

繰り返しになりますが、ガリガリからマッチョになるにはまずは「食べること」が重要になります。

本記事の内容を意識した食事を数か月もしていると、自然と食べることにも慣れ徐々に体重も増ええることに。

マッチョになるためにいくら筋トレを頑張ろうが、その分エネルギーを余分に補給しないと体はなかなか変わってきません。

ですからバルクアップとは【増量期の必要性から注意点まで徹底解説】も参考に、まずは自身が普段から口にするモノを変えることから取り組んでいきましょう。

カイ
カイ

またよく「ガリガリが筋トレしても意味ない」などと耳にしますが、全くそんなことはありません。

基本的に今マッチョでもたいていは数年前はみなガリガリ。ですから以下ツイートにもあるように、現状に嘆かずさっそく今からやれることをやっていきましょう↓

そんなわけで、今回の記事をまとめると以下のとおり↓

・満腹の基準を上げる必要がある

・筋トレしたら十分な栄養を補うことが必須

・「摂取カロリー>消費カロリー」の食事を意識

・本格的なバルクアップまで対応可能なジム【BEYOND】で確かな変化を体感する

以上ガリガリからマッチョになる方法は5つ【筋トレで誰でも変われる】でした。