チキンレッグを卒業したいけど、どういう脚トレをすれば良いんやろ？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、以下ツイートからもわかるように筆者はチキンレッグではありません。
脚の日😇
脚トレはスクワットにしてもレッグプレスにしても足幅を変えると刺激が入る位置が変わる。レッグエクステンションやレッグガールならつま先の向きを変えればこれまた刺激の入る位置が変わる。こういった変化を意識すると脚トレも少しは楽しくなるかと☺️ pic.twitter.com/Abjrwy4jsi
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 29, 2020
以下の内容を意識すると、着実にチキンレッグを卒業できます。
※関連：脚トレメニューの組み方【５つのポイントを押さえて強度を上げよう】
チキンレッグ解消に必要な筋トレ３選
結論として、チキンレッグ（海外でよく使われる「鶏の脚のように細い」というやや皮肉な表現）になりやすいパターンは以下のとおり。
- 可動域が狭い
- 他の部位より熱量が少ない
- 種目が少なすぎる可能性
ですから上記3つを改善すると、自然と脚の筋肉は発達してきます。
可動域が狭い
脚がなかなか成長しないチキンレッグの人に多いのが、可動域が狭すぎる問題。
スクワットにしてもレッグプレスにしても、可動域がトップだけでちょんちょんと動かして人をよく見かけます。
もちろん筋トレにおいて、可動域を広げれば広げるだけ効果的とは言えないパターンも存在。
それより可動域が狭いと、膝周りの一部の筋肉にばかり負荷がかかり脚を全体的に刺激できないことに。
これではもちろんチキンレッグは卒業できません。
レッグエクステンションにしても、マシンのプレートがガシャンとつく手前まで下してきてから挙げるのが吉。
これをせずに挙げきるあたりだけでちょんちょんしていては、これまた膝周りに少し刺激が入るだけです。
筋トレはあくまでストレッチと収縮の繰り返し。
収縮ばかりしているとその刺激はかなり弱くなります。
またスクワットやレッグプレスにしても可動域が狭いのと同時に、過度な重量を使用している場合もあります。
これだからより深くウエイトを下すことができないパターンも。
他の部位より熱量が少ない
次に、スキップレッグデイ（脚の日をサボる）なんて言葉にもあるように、そもそも脚トレを他の部位に比べてテキトーに済ましているパターン。
スクワットとレッグプレスをちょちょっとやって、なんなら他の部位のトレーニングを組み合わせていたり。
ですが考えてみてください。
上半身の種目を全部やったみたいな疲れややり切った感はありますか？
もちろん疲れと筋肥大はイコールではない部分もありますが、それぐらい脚に気持ちを込めてトレーニングしてますか？
脚が太くならないという人のトレーニングを見させてもらうと、たいていは涼しい顔をして1セットを終えます。
仮にそんなに余裕なら扱う重量を増やすのが吉。
筋肉は強い負荷を与えないと成長しません。
筋トレ種目が少なすぎる可能性
最後に種目数の問題。
こんだけ多くの筋肉からできているということは、スクワットを数セットやったぐらいでは脚を刺激しきることは困難。
もちろんスクワットは脚全体を使うハードなエクササイズですが、腰や上半身の力も動員するので場合によっては脚への刺激が弱くなることも。
そういった意味から、背中トレなどと同様に最低でも5種目ほどは行うのが効果的かと思います。
レッグエクステンション、スクワット、レッグプレス、レッグカール、スティフレッグドデッドリフト、アダクションといった具合に。
腕といった小さい筋肉でも5.6種目するであろうのに、脚といった巨大な筋肉に3.4種目だとややボリュームに欠けるとも考えられます。
筋肉は様々な角度から刺激する必要があるのでなおさら。
チキンレッグの原因は脚トレでの刺激の弱さ：まとめ
上記が、チキンレッグに陥りやすい筋トレ方法とその改善策です。
チキンレッグになる理由は、シンプルに他の部位に比べて手を抜いているパターンがほとんど。
（脚トレは過酷がゆえボリュームが多すぎて回復が遅れるパターンは考えにくい。）
ですから、1セットあたりの強度を高めることが必要。
可動域やテンポ、筋肉から負荷が抜けない状態をキープなど。
そんなわけで、本記事の内容を意識して脚トレすると、次第にチキンレッグは卒業できます。
以上チキンレッグ解消に向けた筋トレ３選【細い脚のままで良いですか？】でした。