フィジークとか筋肉系のコンテストに興味あるし、減量とかしてみようと思うけど成功のコツとかあるんかな？
YouTubeとか見ててもキツそうなイメージしかないけど…。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今までコンテストに向けて何度も減量してきました。
（⇒参考：【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】）
そこで今回は、そんな減量がもはや1年の中の1つのイベントとして定着してる僕が思う「減量をうまく行うためのコツ」について解説。
以下の内容を意識して減量をスタートすると、つらいばっかりの減量にならずいくらか継続しやすくなります。
では詳しくみていきましょう。
減量を継続させるたった1つのコツ【日々の食事に小さな楽しみを】
結論として、減量をうまく継続するためのコツは「なにか1つ食に対する楽しみを作っておく」ことです。
減量と言うと、食事制限が必須。
摂取カロリーを制限するがゆえ、体は不足するエネルギーを体脂肪を燃焼して取り出すことに。
とまあ言葉で表すと減量の流れは簡単に理解できます。
ですが、実際に摂取カロリーを制限した生活を継続するのは容易ではないため、途中で挫折するパターンも少なくありません。
（⇒参考：【失敗談】僕が減量で犯した５つのミス【ボディビル等に出る方は注意】）
摂取カロリーを抑えるために、低カロリーの代表格である鶏の胸肉や野菜を中心に食べ、白米など炭水化物の量だって制限することが必要ですし。
（⇒参考：ダイエットに良い食べ物とは？【結論：カロリー密度に注目しよう】）
ですがこれでは初めは問題なくても、いつしか食への楽しみが減少しストレスになり、減量を諦めてしまう可能性があります。
そこで日々の減量の中で「これだけは減量中でもOK」といった食品を1つ決めておくのが吉。
具体的には以下のとおり。
・ゼロカロリー食品
・筋トレ前後の和菓子1つ
・1日の終わりの缶ビール1本
・間食のプロテイン系のお菓子
などなど。
言い換えると、減量中には余分なもの。
（体づくりに必要な栄養素として考えた時に優先度はかなり低いもの）
減量中のキツイ筋トレも「終われば和菓子が食べれる」と思えば乗り越えられるし、1日の終わりのビールを楽しみに日中の食事制限だってこなせます。
減量中は食欲を解放することが難しい分、1日の中に何かしらの楽しみがないと本当につらくなります。
それに上記の余分なものも、ひとまずアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）になる範囲内であれば食べても問題ありません。
（あまり食べ過ぎるとカロリー過多や必要な栄養素が取り切れないことになる場合もあるので、基本的には数百kcalほどに収まる範囲にするのが吉）
ですから減量を継続させる上で、何か1つ心のよりどころを作っておくのが吉。
※参考：減量中は和菓子なんかをうまく活用↓
チートデイも減量を継続させる1つのコツ
上記のように日々の食事の中に楽しみを1つ用意しておいても物足りなく感じ、減量の継続が難しい場合もあるかもしれません。
その場合は「チートデイ」といって摂取カロリーを大幅に上げる日を設けるものあり。
チートデイの目的は以下の2つ。
・ストレス発散
⇒減量にメリハリをつけ継続するきっかけ作り
・代謝の改善
⇒一時的な高カロリーにより、体の機能低下を防ぐ
仮に普段は毎日500kcalほどのマイナス（摂取カロリーから消費カロリーを引いた数値）を作っていると10日でー5000kcalほどに。
ですから仮に11日目は普段より2000kcalほど多くとっても、計11日間で見ると合計ー3000kcalとなり減量はゆるくでも進むことに。
（体脂肪は1キロ7200kcal。これを毎日のマイナス分で消費していくのが基本）
※参考：さっそくカロリー計算を始めるなら↓
（補足：チートデイでは体重1kgあたり約12gの糖質を補うと減量が停滞してる際などは効果的とされています。過剰に食べると減量の進みが返って悪くなることもあるのでそこは注意）
【まとめ】減量中はいかに楽しみを見つけられるかが継続のコツ
上記の内容が、減量を確実に進めていくためのコツになります。
何度も言うように、減量中に食欲を完全に満たすことは難しいのが現実。
なので普段の減量食の中に何かしらの楽しみを見いだすしかありません。
その例が様々なヘルシー食品やチートデイ。
（食事ではない部分でもストレスを緩和するのが吉↓）
ダイエット中。自分の機嫌は自分で取るべし。ストレスがたまると食欲に走るのであれば、他のストレス発散法を用意しておく。ショッピングにドライブに、ゼロカロリー食品に。そうして自分自身の行動パターンやメンタルの浮き沈みを理解しようとすると、ダイエットは続けやすいはず。#ダイエット
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 27, 2021
減量できる人はそういった楽しみを見つけ、減量そのものを楽しみうまくメンタルをコントロールしています。
そんなわけで以下ツイートのように、
減量と言えどあまり視野を狭くせず、ひとまずアンダーカロリだけは守るようにしてその中で工夫して楽しく取り組んでみては↓
ダイエットやからって茹でた鶏肉と野菜ばっかり食べなあかん、なんてことは全くもってない。ビール飲もうが、甘いもん食べようが、ひとまず摂取カロリーよりも消費カロリーがデカけりゃ痩せる。まずはそこだけ意識してみると今までよりダイエットしやすいかと。超最低でも基礎代謝分のカロリーは必須☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 16, 2021
（もちろんアンダーカロリーならひとまず体脂肪は減少するであろうが、栄養バランスが偏りタンパク質が不足しては筋肉を大きく失うことも。ですからPFCバランスにも気を配るのがベターではあります）
では、終わり😉
※参考：減量中でもうまいパンが食べれる↓
以上【簡単】減量を継続させるたった1つのコツ【日々の食事に小さな楽しみを】でした。
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