減量がうまくいかない時の対処法をボディビルダーが解説【食への楽しみ重要】

減量コツ

フィジークとか筋肉系のコンテストに興味あるし、減量とかしてるけどどうもうまくいかない。。すぐに食欲に負けてオーバーカロリーになることもあったりするし。。

と、減量がうまくいかず悩んでいるあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】でも解説してるように、今まで何度もコンテストに出てきました。

そこで今回は、減量がもはや1年の中の1つのイベントとして定着してる僕が思う「減量をうまく行うためのコツ」について解説。

以下の内容を意識して減量をスタートすると、つらいばっかりの減量にならずいくらか継続しやすくなります。言い換えるとさらに絞れることに。

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【参考】大会用の減量手順
下記noteでは「コンテストに向けた減量の手順」を徹底解説してます。停滞した際の様々なテクニックや、筋量を残したまま絞る際に必要なことをまとめてます。僕の10年の経験も踏まえつつ。初コンテスト等に向けて減量に不安がある場合は必見。これで安心してとことんまで絞れます。

減量がうまくいかない時の対処法【食への楽しみ重要】

結論として、減量をうまく継続するためのコツは「なにか1つ食に対する楽しみを作っておく」ことです。

減量と言うと食事制限が必須。摂取カロリーを制限するがゆえ、体は不足するエネルギーを体脂肪を燃焼して取り出すことに。とまあ言葉で表すと減量の流れは簡単に理解できます。

ですが実際に摂取カロリーを制限した生活を継続するのは容易ではないため、途中で挫折するパターンも少なくありません。

【減量失敗談】フィジークやボディビルの大会に出るなら注意したい5点で解説してますが、僕もはじめてのコンテストへ向けての減量は大失敗でした)

摂取カロリーを抑えるために、低カロリーの代表格である鶏の胸肉や野菜を中心に食べ、白米など炭水化物の量だって制限することが必要ですし。

カイ
カイ

ですがこれでは初めは問題なくても、いつしか食への楽しみが減少しストレスになり、減量を諦めてしまう可能性があります。

そこで日々の減量の中で「これだけは減量中でもOK」といった食品を1つ決めておくのが吉。具体的には以下のとおり。

  • ゼロカロリー食品
  • 筋トレ前後の和菓子1つ
  • 1日の終わりの缶ビール1本
  • 間食のプロテイン系のお菓子

など言い換えると減量中には余分なもの。(体づくりに必要な栄養素として考えた時に優先度はかなり低いもの)

ですが1日の中にそういった食の楽しみが1つでもあると、「あれがあるから頑張ろう」と思えるものです。

減量中のキツイ筋トレも「終われば和菓子が食べれる」と思えば乗り越えられるし、1日の終わりのビールを楽しみに日中の食事制限だってこなせます。

減量中は食欲を解放することが難しい分、1日の中に何かしらの楽しみがないと本当につらくなります。

それに上記の余分なものも、ひとまずアンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)になる範囲内であれば食べても問題ありません。

(あまり食べ過ぎるとカロリー過多や必要な栄養素が取り切れないことになる場合もあるので、基本的には数百kcalほどに収まる範囲が無難)

以下ツイートにもあるように「牛丼」でも大丈夫です↓

カイ
カイ

といったように減量を継続させる上で、何か1つ心のよりどころを作っておくのが吉。

減量中に和菓子が食べたい筋トレ民なあなたへ【2つのメリットあり】で解説してるように、和菓子なんかもありです。

チートデイも減量をうまくいかせるための1つのテクニック

上記のように日々の食事の中に楽しみを1つ用意しておいても物足りなく感じ、減量の継続が難しい場合もあるかもしれません。

その場合は「チートデイ」といって摂取カロリーを大幅に上げる日を設けるものあり。そんなチートデイの目的は以下2つ。

・ストレス発散
⇒減量にメリハリをつけ継続するきっかけ作り

・代謝の改善
⇒一時的な高カロリーにより、体の機能低下を防ぐ

仮に普段は毎日500kcalほどのマイナス(摂取カロリーから消費カロリーを引いた数値)を作っていると10日でー5000kcalほどに。

ですから仮に11日目は普段より2000kcalほど多くとっても、計11日間で見ると合計ー3000kcalとなり減量はゆるくでも進むことに。

(体脂肪は1キロ7200kcal。これを毎日のマイナス分で消費していくのが基本)

イメージとしては3歩進んで2歩下がるような感じ。ずっと3歩ずつ進めるなら問題ありませんが、そうでないなら下がりつつも進み続け、挫折を防ぐスタイルもあり。

そこも考慮してあなたに合った減量期間を決めていけば問題ありません。

ちなみにチートデイでは、体重1kgあたり約12gの糖質を補うと減量が停滞してる際などは効果的とされています。過剰に食べると減量の進みが返って悪くなることもあるのでそこは注意。

【まとめ】減量中は楽しみを見い出す工夫をするとうまくいく

上記の内容が減量を確実に進めていくためのコツになります。何度も言うように、減量中に食欲を完全に満たすことは難しいのが現実。

カイ
カイ

なので普段の減量食の中に何かしらの楽しみを見いだすしかありません。

その例が様々なヘルシー食品やチートデイ。他にも食事ではない部分でもストレスを緩和するのが吉↓

減量できる人はそういった楽しみを見つけ、減量そのものを楽しみうまくメンタルをコントロールしています。

そんなわけで以下ツイートのように、減量と言えどあまり視野を狭くせず、ひとまずアンダーカロリだけは守るようにしてその中で工夫して楽しく取り組んでみては↓

以上減量がうまくいかない時の対処法をボディビルダーが解説【食への楽しみ重要】でした。

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