筋トレとかダイエットについて調べてると、メンテナンスカロリー？って目にするけど、あれってどう言う意味？どうやって計算すればいい？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで増量したり減量したりはたまた維持したりと様々な取り組みを行ってきました。
そこで今回は、筆者の経験も踏まえて「メンテナンスカロリーの導き方とその活用法」を解説。
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メンテナンスカロリーとは？正しい増量や減量に欠かせない計算
結論、メンテナンスカロリーとは現在の体の状態（体重や筋肉量や体脂肪量など）を維持するために必要なエネルギー（カロリー）の目安です。
そもそも基礎代謝とは人間が特に活動をしてなくても、体を正常に機能させるために必要となるカロリー。
言い換えると、1日の中で自然と消費するカロリーです。
（生きてるだけで消費するカロリーとも言える）
そんな基礎代謝は以下の式によって算出化（目安）↓
- 男性
⇒66＋13.7×体重＋5×身長ー6.8×年齢 - 女性
⇒665＋9.6×体重＋1.7×身長ー7×年齢
とまあいちいち計算しなくても、こちらの基礎代謝測定フォームを活用すれば、パッと自身の基礎代謝の目安はわかります。
次に活動レベルですが、目安としては以下のとおり↓
- レベル1⇒1.2
（通勤するなど一般的な活動量） - レベル2⇒1.375
（週1.2回の軽い運動） - レベル3⇒1.55
（週2.3回の筋トレなど） - レベル4⇒1.725
（週4.5回のハードな筋トレなど） - レベル5⇒1.9
（毎日のハードな筋トレなど）
ですから仮に170㎝70キロの30歳の男性で週に2.3回は体を動かす方であれば、
メンテナンスカロリーは以下のような数値になります。
[66＋13.7×70＋5×170ー6.8×30]×1.55＝2559kcal
ですから約2500kcalは摂取しないと、現在の体型を維持できないということになります。
仮に週に4回ほどジムに行っていても、レベル2か3あたりの数値を使うと言いますか。
レベル3以降は、ボディビルダーのような本格的なトレーニングの場合かと思われます。
言い換えると、ダイエットも進みにくくなることも。
メンテナンスカロリーを計算して正しいバルクアップやダイエットを実現
メンテナンスカロリーを求め活用することで、増量や減量をより着実に進められます。
まずは、以下ツイートをご覧ください。
ダイエットはひとまず足し算と引き算でOK。
2000kcalで体重を維持してるなら1900kcalにすれば少なからず体脂肪は減っていくやろし、逆に2100kcalにすれば少なからず体脂肪はつくやろし。オーバーカロリーなら筋肉(＋体脂肪)がつきやすく、アンダーカロリーなら体脂肪(＋筋肉)が減りやすい。シンプル。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 20, 2021
仮に何となくのイメージで摂取カロリーを設定し、ダイエットすれば「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作れずダイエットが進まないことも。
逆に筋肉を増やすべく増量してるものの、メンテナンスカロリーほどのカロリーしかとってないと体重も筋肉も増えずらかったり。
加えて具体的には、300kcalから500kcalほどの範囲内でメンテナンスカロリーに±して調整していくのが吉。
（仮に±1000kcalとか極端な摂取カロリーを設定すると、ダイエットなら代謝が下がり停滞しやすい＆強い食欲が襲ってきたり。逆に増量期なら体脂肪のつくスピードが早かったり。）
ダイエットであればメンテナンスカロリーから300kcalほどずつのマイナスを積み重ねていけば、理論上は24日で体脂肪が1キロ燃焼されることに。
体脂肪は1キロ7200kcalなので。
逆に増量ではあまり大幅に食べ過ぎないことで、体脂肪が過度につくことを抑えたり。
（着実に筋肉をメインに増やしていける。）
メンテナンスカロリーなのに太る？痩せない？
メンテナンスカロリーはやはり目安であり絶対的なモノではありません。
先ほど触れたように、筋トレの質や日常生活の具合が影響するので。
加えて、同じ体重だからと肥満の方とゴリゴリの方で同じ数値を基準に算出するのも正確とは言えません。
あくまで自身の体の変化に柔軟に対応していくことが、増量時も減量時も大事。
メンテナンスカロリーで自身の体を正しく客観視しよう：まとめ
上記が、メンテナンスカロリーの算出方法とその使い道です。
我々の体は我々が普段から口にするものによって作られます。
ですから太るのにも痩せるのにも筋肉がつくのにもそれぞれの要因が存在。
例えば痩せたいならメンテナンスカロリー以下にすることは必須ですし、逆に筋肉をつけ体重を増やしたい場合は、最低限メンテナンスカロリーを超えることが必要です。
そんなわけで、自身のメンテナンスカロリーを知り、普段の摂取カロリーと比べてみてください。
その差が鏡に写るあなたの体に現れています。
以上「メンテナンスカロリーとは？正しい増量や減量に欠かせない計算」でした。