- 社会人になってから太り始めてさすがにダイエットしないと
- スマートなサラリーマンはどんなダイエットしてるんやろか
- サラリーマンで忙しいけど痩せるにはランチで何を食べれば良いのやら
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、正しい筋トレ方法や適切なダイエット方法についてもちろん熟知。
今回はそんな筆者が、「正しいダイエット方法」を、実際に忙しいサラリーマンでダイエットに成功された方の事例も交えて解説。
明日から本記事の内容を実践すると、数か月もすればあなたのぽっこりお腹は引き締まり、サクッと腹筋を割ることだってできます。
そんな確実にダイエットするためのステップはざっくり以下のとおり↓
- 普段の摂取カロリーを把握する
- ナッシュ
含め手間をなくす術を活用 - 牛丼も食べつつ要点だけ押さえ痩せる
（以下のようにナッシュなら帰宅後すぐにヘルシー弁当が食べれて痩せるに貢献↓）
そうして仕事ができてお腹が引き締まってシュッとスタイルも良い、「（モテる）最強サラリーマン」になりましょう。
同僚の女性からも一目置かれるような。
サラリーマンがダイエットする際の食事メニュー
結論として、サラリーマンに限らずダイエットするには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態をキープし続けることが必要です。
食べたカロリー以上に消費することが。
仮にあなたが普段から以下のような食事をしていたとしましょう。
- 朝ごはん（約330kcal）
⇒サンドイッチ、微糖コーヒー1本 - 昼ごはん（約1000kcal）
⇒かつ丼とミニそば - 夜ごはん（約1300kcal）
⇒唐揚げ弁当、オニギリ1個、缶ビール2本
すると1日の摂取カロリーは約2600kcal。ですが特に運動もしない場合、男性の1日の消費カロリーは約2000kcal前後です。
そんな状態を半年1年とほっておくと、待ってるのは「ぽっこりお腹＆健康診断時の医師による注意」です。
まさに今のあなたはそんな状態ではないでしょうか？
ですからサラリーマンであれなんであれ男性で食事管理のみでダイエットする場合は、ひとまず2000kcal前後に1日の摂取カロリーを抑えることが最重要かつ必須。
加えて、もちろんその中で栄養バランスにも力を入れるとダイエットは進みやすいです。
とはいえ、サラリーマンだと利用するチェーン店や食事タイミングなどは不規則と思われるので、ひとまず「総摂取カロリーだけ」意識するのが吉。
別にランチにかつ丼や唐揚げをチェーン店で食べるとしても、カロリーの範囲内なら大丈夫です。
今「ダイエット中にかつ丼を食べても良い、嘘やろ！？」なんて思ったあなた、マジです。これならダイエットできる気がしますよね？
そうしてダイエットに慣れてきたら、唐揚げではなくチキンステーキ、かつ丼ではなく焼き魚定食、みたいな感じでより脂質の少ない低カロリーなメニューを選ぶようにしていけばOK。
まずは何を食べるかより、その「量」を徹底してください。
以下ツイートにもあるように↓
「パスタがあなたを太らせるのではなく、あなたが食べるパスタの量があなたを太らせる」て誰かの名言やけど、まさによな。
食べるモノを制限するより食べる量を考える方がストレスなくダイエットを継続できたり。別にお菓子も酒もとりつつでも総摂取カロリーさえマイナスならひとまずオッケーやでい。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 1, 2021
※補足：後述しますが、筋トレはするに越したことはありません。消費カロリーが稼げてダイエットは一気に容易になりますので。
なら、仕事の前後にスーツ＆革靴でもトレーニングできますしなおさら。
会社員になり太ったサラリーマンのダイエット成功事例
会社員になり太ったAさん29歳の場合↓
大学を卒業して就職後、仕事で朝から晩まで場合によっては土日も関係なく働き、食事はもっぱらスーパーやコンビニなどの総菜や弁当を食べる生活になった。
学生時代は陸上競技部で走っていたため、就職後も1か月半程度は時間を見つけてはジョギングや筋トレを続けていたが、ジョギング中のねん挫と仕事が忙しくなり始めたタイミングが重なり徐々に運動をしなくなってしまった。
就職時177㎝60㎏程度だった体重はおよそ半年後には約1.5倍の90㎏まで増加し肥満に。その後、何度かダイエットをしようとするものの仕事の忙しさや転職などもあり82㎏から88㎏あたりをうろうろしては停滞して、いつしかダイエットをしなくなるという生活が数年続いていた。
29歳の夏になり30歳を来年に控え、改めて自身の健康や見た目を考えるとともに競技復帰を目指してダイエットを決意しました。
そんなAさんが肥満脱却ダイエットのためにやったことは？
ダイエットするにあたりまずその月に何㎏まで体重を減らすかの目標を設定した。そして当然ではあるが体重計にはなるべく毎日乗るように心掛けた。仕事が三交代勤務であるため、必然的に不規則な生活をしていたが、まずは食生活を改めることから始めた。
具体的には「スーパーの弁当や総菜は買わない」「コンビニには行かない」「お菓子やカップ麺の類も食べない」「自炊が無理なときはナッシュ
並行して運動も行うことにした。1日30分程度の自重での筋力トレーニングやぶら下がりバーでの懸垂を取り入れた。上半身、下半身、体幹トレーニングでそれぞれメニューを組みローテーションで行った。
また週に3日程度、ジョギングも行うことにした。1日30分から60分程度の。続けられるようにしんどくなりすぎないように、息を切らさない程度の1㎞あたり6分30秒程度のペースで。
雨や雪の日などジョギングを行えない日にはニンテンドースイッチの「Fit Boxing」をして気分転換をするなどもした笑。
過去の経験から、どれも義務のようになると続けるのがしんどくなっていくので、きっちりと予定は決めずにできる時間を見つけてできることをしっかりとこなすように心掛けた。
Aさんのダイエットによる体重の変化は？
するとダイエット開始時6月半ばに85㎏あった体重は、最初の1か月は順調で79㎏まで落ちた。その後は2か月ほど停滞し、9月末でもまだ78㎏前後とあまり減少は見られなかった。
しかし11月には75㎏前後まで減量に成功し、12月には73㎏前後、1月には71㎏前後、そして2月には70㎏前後、3月には70㎏を切り69㎏まで減量に成功した。現在は仕事の忙しさやアキレス腱の古傷を痛めたことでジョギングを休止し、5月当初で68㎏とやや停滞している。しかし今後も65㎏から63㎏あたりの体重を目標にダイエットを続けていきたいと考え中。
サラリーマンのダイエットに腹筋は必須ではない
もちろんあなたも真似できる場合はそれで問題ありません。筋トレ効果も相まってダイエットは加速度的に進みますので。
30代男性のダイエットに欠かせない2つのことで解説してるように、やはり筋トレで少しでも男性ホルモンレベルを高く保つことが、男としての魅力にも大きく貢献しますし。
ですが個人的に、いきなり全てを取り入れるのはなかなか大変かと思います。
なのですでに解説した食事管理は必要として、筋トレなどに関しては無理に行わずでもOK。
また食事管理に関しても、自炊やカロリー計算がめんどい＆味気ないメニューは無理という場合はAさんのように、ド定番のヘルシー宅配弁当ナッシュを活用するのもあり。
ナッシュさえ食べておけば、楽に摂取カロリーを抑えることができますので。
仕事で疲れて帰宅しても、数分チンすれば栄養バランスの整ったダイエットメニューを食べることがで、ダイエット成功に確実に近づきます。それも1食499円から599円で。
加えて、連日の仕事で疲れているあなたは「今日はいっか」と嗜好品の誘惑に負け、ビールやつまみ（コロッケなど）を手に取ってしまい、オーバーカロリーになることも。
特に休日前なんてハメを外して、暴飲暴食しがちですよね？
ですが、ナッシュのようにチンするだけで食べれるヘルシー弁当が自宅にあれば、それを食べることになりもちろんダイエットは進みます。
サラリーマンこそ食事管理のみのダイエットで痩せよう：まとめ
上記が、忙しいサラリーマンでも実践できるダイエット方法です。
ダイエットも仕事と同じように、すべての場所でがんばる必要はありません。「選択と集中」が大事です。
腹筋などの筋トレばかりがんばり食事管理をがんばらなければ、体脂肪は減らずダイエットできずお腹は引っ込まないのが現実。
逆に腹筋などを一切せずとも、本記事で解説した「食事管理」に集中することで確実にダイエットは成功します。継続すると腹筋がバキバキにも。
（腹筋をしたからお腹回りが引き締まるなんて話は基本的にウソと思っておいてOK。食事管理で体脂肪を減らすことが大前提）
以下そんなスマートなサラリーマンになるためのダイエットメニュー例↓
といったメニューだと自炊なし＆ランチの牛丼も仕事後のビールも止めないため超現実的で継続しやすいです。
それでいて摂取カロリーは、ダイエットできる範囲（約1800kcal）になります。
かつダイエットメニューを考えたりする手間も一切なく時短にもなり、他のことに時間を費やすことができ日常がグッと充実することにも。それでいて当たり前のように痩せます。
以下38歳でダイエットに成功したサラリーマンBさんが言うように、やはり環境をガラッと変えると大きく痩せることが可能に。
ダイエットしなければならない事はわかっていましたがなかなか踏み出せなかったけど、生活環境がガラッと変わったのが大きかったです。逆の事考えるとそういう環境がないと出来なかったとも考えます。なかなか習慣を変えるのが難しいですが、それくらいの覚悟がないと難しいのだと思います。
逆に今この瞬間からダイエットに取り組まないと、あなたのお腹まわりはどんどん大きくなるだけでなく、様々な疾患のリスクすら出てきます。。
そんなわけで、さっそく食事管理の強い味方である以下の食品も活用しつつ効率よく楽に痩せて、スーツを着こなし清潔感も溢れる「イケてるモテるサラリーマン」になりましょう。
そうして職場の方のあなたを見る目を変えてやりましょう。
以上サラリーマンのダイエット方法【会社員の痩せる食事管理とは】でした。