筋トレYouTubeとか見てるとたまに耳にする「ヒップヒンジ」ってなに？なんかそれがかなり重要ぽいけど。。
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そこで今回は、「ヒップヒンジが何なのか」「ヒップヒンジを行う際に意識すること」について解説。
ヒップヒンジがうまく使えないと狙った筋肉をきちんと刺激できないだけでなく、腰のケガにつながることもあります。
ですから普段から以下の内容を意識した筋トレを行っていくことが、継続的に筋肥大を起こしていく秘訣に。
ヒップヒンジはデッドリフトやスクワットを正しく行う上で必須
結論として、ヒップヒンジとはヒップとヒンジに分けることができ、ヒップはもちろんお尻、ヒンジは蝶番（ちょうつがい）を意味します。
ですから言い換えると、股関節を中心に蝶番のように上半身を倒していく動きのことを言います。（※蝶番とはドアと壁をつないでる、軸を中心に開いたり閉じたりするコレ↓）
そんなヒップヒンジがうまく行えないと、デッドリフトやベントオーバーロウ、スクワットなど上半身を前傾して行う種目がうまくいきません。
というのもヒップヒンジが適切でないのに上半身を前に傾けようとすると、その動きを腰を曲げたり骨盤を過度に後傾させることで補う形に。
これでは腰に大きな負担がかかりケガにつながります。
また、その状態だとハムストリングスやお尻で体重を支えることができず、安定した動作を行うことも困難。となるとケガもそうですが、きちんと狙った筋肉を刺激できないことにもつながってきます。
ヒップヒンジを習得する際のポイント
結論として、ヒップヒンジを適切に行うには以下のポイントを意識すればOK。
- 股関節を軸にする感覚がヒップヒンジ
- 脊柱は常に真っすぐなのがヒップヒンジ
- ハムストリングスやお尻をストレッチしてヒップヒンジを獲得
では順に解説していきます。
股関節を軸にする感覚がヒップヒンジ
冒頭で触れたようにヒップヒンジは蝶番の動き。ですから股関節を軸に上半身を上下させることが必須。
（以下ツイート内の動画のように↓）
Tバーロウはベントローと違って、脇を自然に閉じやすい&軌道が一定。ゆえにベントローより広背筋を使う感覚を掴みやすい場合も。プレートも20kgやなくて10kgを使えば可動域も確保しやすくなるし。 pic.twitter.com/ziOWPNZ40z
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 6, 2021
なのでまずはお尻を後ろに引くことで、上半身が前傾していく感覚を掴むことが必要になります。
腰の横にある骨盤の骨を人差し指でお尻の方に引きながら、おへそと太ももの付け根で指を挟むようなイメージ↓
指を挟めない場合は、おそらく腰が曲がることで上半身の前傾を生み出してます。これでは腰のケガ＆下半身の不安定性につながります。
どうしても感覚が掴めない場合は壁より30㎝ぐらい離れて立ち、そのままお尻を壁に押し当てつつ上半身を前傾させていってみてください。（軽く膝は緩め完全には伸ばしきらない）
ヒップヒンジを正しく行うには脊柱は常に真っすぐ
ヒップヒンジの間違いとしてよくあるのが、腰の曲がりと逆に腰の反り。
腰の曲がりはすでに何度も解説してるように、股関節を軸にできてない状態になります。腰の反りに関してはヒップヒンジを意識するあまり、過度に骨盤が前傾してしまっている状態。
これではお腹に力が入りにくく、体幹が安定せずこれまた腰のケガにつながります。ですからあくまで後頭部から腰まで一直線を意識しておくことが必要です。
（鏡を見ようと顎を上げると腰を反る原因になったりもするので目線は斜め下でOK）
ハムストリングスやお尻をストレッチしてヒップヒンジを習得
そもそもハムストリングスやお尻の筋肉が硬いとうまくヒップヒンジを使えない場合もあったり。
ですから上記の動きを練習してもしっくりこないのであれば、ハムストリングスやお尻の筋肉をストレッチし柔軟性を高めるのも1つの手になります。
そんなハムストリングスの定番ストレッチである前屈ですが、骨盤が後傾してると先ほど同様に、ハムストリングスは伸ばされにくくなります。（左図↓）
ですから、骨盤を立てたままお腹を前にスライドさせるイメージで行うのが吉。（右図↓）
ヒップヒンジは効果的な筋トレを行うのに絶対に軽視してはならない
上記の内容が、ヒップヒンジの効果とその適切な行い方になります。
ですから筋トレを継続していく上で自然とできるようにしておくのが吉。そんなわけで、普段の動きに股関節を軸に体を動かす意識を加えてみては。
※参考：デッドリフトの基本フォームについて↓
以上ヒップヒンジのやり方【筋トレでは欠かせない股関節の動き】でした。
