筋トレYouTubeとか見てるとたまに耳にする「ヒップヒンジ」ってなに？なんかそれがかなり重要ぽいけど。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筋トレやダイエットに深く精通しています。
ヒップヒンジがうまく使えないと狙った筋肉をきちんと刺激できないだけでなく、腰のケガにつながることもあります。
ですから以下の内容を意識した上で筋トレを行っていくことが、継続的に筋肥大を起こしていく秘訣に。
※関連：ハーフデッドリフトは意味ない？どこに効く？【床引きとの違い】
ヒップヒンジができない【筋トレでは欠かせない股関節の動き】
結論として、ヒップヒンジとはヒップとヒンジに分けることができ、ヒップはもちろんお尻、ヒンジは蝶番（ちょうつがい）を意味します。
ですから言い換えると、股関節を中心に蝶番のように上半身を倒していく動きのことを言います。
（※蝶番とはドアと壁をつないでる、軸を中心に開いたり閉じたりするコレ↓）
そんなヒップヒンジがうまく行えないと、デッドリフトやベントオーバーロウ、スクワットなど上半身を前傾して行う種目がうまくいきません。
というのもヒップヒンジが適切でないのに上半身を前に傾けようとすると、その動きを腰を曲げたり骨盤を過度に後傾させることで補う形に。
これでは腰に大きな負担がかかりケガにつながります。
また、その状態だとハムストリングスやお尻で体重を支えることができず、安定した動作を行うことも困難。
となるとケガもそうですが、きちんと狙った筋肉を刺激できないことにもつながってきます。
ヒップヒンジのやり方
そんなヒップヒンジを適切に行うには、以下のポイントを意識すればOK。
- 股関節を軸にする
- 脊柱は常に真っすぐ
- ハムストリングスやお尻をストレッチ
では順に解説していきます。
股関節を軸にする
冒頭で触れたようにヒップヒンジは蝶番の動き。
ですから股関節を軸に上半身を上下させることが必須です。
（以下ツイート内の動画のように↓）
Tバーロウはベントローと違って、脇を自然に閉じやすい&軌道が一定。ゆえにベントローより広背筋を使う感覚を掴みやすい場合も。プレートも20kgやなくて10kgを使えば可動域も確保しやすくなるし。 pic.twitter.com/ziOWPNZ40z
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 6, 2021
なのでまずはお尻を後ろに引くことで、上半身が前傾していく感覚を掴むことが必要です。
腰の横にある骨盤の骨を人差し指でお尻の方に引きながら、おへそと太ももの付け根で指を挟むようなイメージ↓
指を挟めない場合は、おそらく腰が曲がることで上半身の前傾を生み出してます。
これでは腰のケガ＆下半身の不安定性につながります。
どうしても感覚が掴めない場合は壁より30㎝ぐらい離れて立ち、そのままお尻を壁に押し当てつつ上半身を前傾させていってみてください。
（軽く膝は緩め完全には伸ばしきらない。）
脊柱は常に真っすぐ
ヒップヒンジの間違いとしてよくあるのが、腰の曲がりと逆に腰の反り。
腰の曲がりはすでに何度も解説してるように、股関節を軸にできてない状態になります。腰の反りに関してはヒップヒンジを意識するあまり、過度に骨盤が前傾してしまっている状態。
これではお腹に力が入りにくく、体幹が安定せずこれまた腰のケガにつながります。
ですからあくまで後頭部から腰まで一直線を意識しておくことが必要です。
（鏡を見ようと顎を上げると腰を反る原因になったりもするので目線は斜め下でOK。）
ハムストリングスやお尻をストレッチ
そもそもハムストリングスやお尻の筋肉が硬いと、うまくヒップヒンジを使えないこともあります。
ですから上記の動きを練習してもしっくりこないのであれば、ハムストリングスやお尻の筋肉をストレッチし柔軟性を高めるのも1つの手段です。
そんなハムストリングスの定番ストレッチである前屈ですが、骨盤が後傾してると先ほど同様に、ハムストリングスは伸ばされにくくなります。
（左図↓）
ですから、骨盤を立てたままお腹を前にスライドさせるイメージで行うのが吉。
（右図↓）
ヒップヒンジができないと筋トレ効果は停滞するかも：まとめ
上記が、ヒップヒンジの効果とその適切なやり方です。
ですから筋トレを継続していく上で自然とできるようにしておくのが吉。
そんなわけで、普段の動きに股関節を軸に体を動かす意識を加えてみては。
以上ヒップヒンジができない【筋トレでは欠かせない股関節の動き】でした。