最近は筋トレも日常にすっかり溶け込んで、なんか筋トレに行き詰まりというかマンネリを感じてるなー。なんかこう新しい刺激を与えたいけど良い方法とかないんかな？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで長きに渡って筋トレをしてますが特にマンネリを感じることもなく、今まで取り組んできました。
以下の内容を意識することで、また楽しく筋トレに励むことができ筋肥大も進みます。
※関連：筋トレ歴10年の見た目の変化を写真で振り返る【半年じゃ筋肉はつかない？】
筋トレのマンネリを引き起こすのはあなたの固定観念
結論、筋トレにマンネリを感じ出したらあなた自身の筋トレに関する固定観念を見直すことが1つ重要です。
というのも筋トレにマンネリを感じ出す主な要因は、いつもいつも同じルーティンやメニューを繰り返したり、特に変化のない筋トレを継続しているからと思われます。
（仮にいつも異なるジムに行ったりいつも異なるパートナーと一緒にトレーニングしていたら、特にマンネリも感じずいつも新鮮かつ楽しい筋トレができますよね？）
ではここで、なぜ「変化のない筋トレ」を継続することになるかを考えてみる必要があります。
その原因はおそらく以下３つのような、あなたの筋トレに対する固定観念にあるはず↓
確かに、10RM前後のウエイトで動作することで筋肉に強い刺激を与えることはできます。ですが1RMや20RMのウエイトでの動作にもそれぞれメリットはあります。
1RMなら筋力を伸ばしやすかったり、20RMなら筋持久力の向上やパンプの促進に効果的だったり。
ですからこう考えることも可能です。
「10RM前後ではないウエイトでの動作で筋力や筋持久力が向上すれば、普段の10RM前後のウエイトでの動作で扱う重量や回数が伸びるかもしれない」と。
確かに筋トレ3原理5原則にもあるように、筋トレは1日やっても意味なくて100日ほど継続して初めてその効果を実感するようなものではあります。
ですがだからといって反復すること自体が目的になり、疲労やケガを無視しダラダラと力の出し切れない筋トレをしていては本松転倒。
オフを取ることが結果として、より筋肉の成長を引き出すことを忘れてはなりません。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレて不思議なもんで、何日も連続でやってて自分でも強度を維持できてると思てても、いざ1日2日オフを取った後やとなんかこう精神的にも肉体的にもより攻めのトレができることが多い。個人的に2.3日に1回のオフぐらいでちょうど良い思う。強度の高いトレがオフなしでできてるかは常に意識したい所。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 8, 2022
上記と同様に「可逆性の原理」にもあるように、数か月を超えて筋トレと距離を置くと少なからず筋肉が落ちるのは確かです。
ですが筋トレを休むことへの罪悪感から、これまたダラダラとトレーニングしていては精神衛生的によろしくないことも。
ですから自身が筋トレという行為に新鮮味を感じるペースを模索していくことが必要な場合もあります。
といったように上記の内容を含め、自身の中で「筋トレはこうでなくちゃダメ！」と思っていると筋トレのマンネリ化を招く可能性が高くなることが考えられます。
では筋トレにマンネリを感じ出したら具体的にどういった変化を加えていけば良いのか？
筋トレのマンネリを防ぐ４つのテクニック
基本的に筋トレのマンネリ化を防ぐ方法は簡単です。
何かしらを変化させるだけなので。
具体的には以下のとおり↓
- 筋トレ知識をつける
- ピリオダイゼーションを取り入れる
- メニューやレップ数を見直す
- 筋トレとの距離感を見直す
では順に解説していきます。
筋トレ知識をつける
先ほど少し触れましたが、筋トレに関する適切な知識がないがゆえ自己流に走り成果が出にくい方法を続けてしまうパターンがあります。
言い換えると、変化の加え方や改善点を見い出せないがゆえ同じメニューなどを継続しマンネリに至ると言いますか。
そこで筋トレ知識をつけることで、自身の筋トレに関する引き出しを増やしマンネリ（停滞）を防ぐのも1つの手段。
そうしていると自然と試すことが増え、毎回のトレーニングで気づきが生まれマンネリに陥ることはまあありません。
筆者もまさにそうで、毎回の筋トレでテーマを持ったり、仕入れた知識をすぐに実践するようにしているから筋トレに飽きが来ず何年も継続できていると思います。
ピリオダイゼーションを取り入れる
ピリオダイゼーションは簡単に言うと、トレーニングを区分けして進めていくやり方です。
2.3ヶ月を1区切りに行い終われば1週ほどオフを取り、また異なるプログラムを開始したりといった具合に。
いわばやや長期的なプランで、扱う重量や反復回数を増やしていくようなやり方です。
単に「毎回のトレーニングで限界まで動作する」といったテーマではなく、筋トレによる疲労の蓄積具合なども考慮して重量や回数をやや緻密に設定し進めていくようなイメージ。
そんなピリオダイゼーションを取り入れることで、毎回のように同じ内容のトレーニングにはならないので、体が刺激に慣れにくくマンネリを感じることもなく進めていけると思われます。
メニューやレップ数を見直す
普段は4分割で行っているなら3分割に変えてみたり、10RM前後のトレーニングばかりしているなら3RMのトレーニングも積極的に行ってみたり。
ここで以下のツイートをご覧ください↓
今日かなり力持ちな友達と合トレしたけど、たまには無理な重量をある程度のフォームで振り回す背中トレも必要やなて実感した。
僕は普段コントロールとフォームを重視し過ぎて、重量に恐怖を感じる機会が少ないなて。これでまた少し進歩できそう。こういう気づきがあるのが合トレの良さでもある。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 8, 2021
筆者も気づけばどこか、自身の固定観念に沿ったトレーニングをしがちでマンネリ気味だったりすることも。
ですが上記ツイートのようにたまに合トレなどすると、新たな気づきや刺激があるものです。
そういったことをしていくとマンネリ化することなく、常にフレッシュな筋トレができますよね。
筋トレとの距離感を見直す
前半で触れたように、「筋トレはやめるとダメ、し続けないといけない」といった感情からダラダラと改善のないメニューを繰り返しマンネリに陥るパターンもあったり。
その場合は、1.2週間ほど筋トレから離れてみるのもあり。
そうすることで自然と「筋トレしたい！」と思い、自身の取り組みを積極的に見直しマンネリの打破につながる可能性もあります。
以下ツイートのように、筋トレを休んでも問題ありません。
普段トレーニングを休まなかったり、休養の重要性がいまいちわからないならこの時期やし1週間ぐらい休んでみるのが良き。
1週間してからトレーニングしたら扱える重量がUPしてたり、いつもより粘り強いトレーニングが出来るかも。今のうちに体づくりに休養をうまく取り入れれるようになっておこう☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 4, 2020
高く飛ぶために一度しゃがみましょう。
筋トレのマンネリ解消には柔軟性が必要：まとめ
上記が、筋トレにマンネリを感じ出した時に意識したいことです。
基本的にメニューやルーティンやフォームなどに変化を加えれば、マンネリは容易に防ぐことができるかと思います。
ただ、筋トレ知識を学ぶのを面倒に感じたり、そもそも他者が勧める方法を素直に受け入れられるかどうかの問題かと。
筋トレを継続していると、自身の一定の型にハマりそこから出るのにはやや勇気が必要だったりしますし。
（人間は大きな変化つまり負荷を嫌う性質がある。）
とはいえ今より高みを目指すのであれば改善は避けることができないので、本記事をきっかけに自身の筋トレへの取り組みをやや見直してみては。
以上筋トレのマンネリを防ぐ４つの方法【型にはまり過ぎるのはNG】でした。