胸トレしてるけど大胸筋の内側がなかなかつかないのはどうしたらいい？内側（真ん中）を鍛える効果的な胸トレ種目は？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんな筆者も昔から大胸筋の内側が弱く試行錯誤してきました。
（ちなみに現在の筆者の胸はこんな感じ↓）
本日は胸と三頭を。
「せっかくTwitterに載せるならあんま太らん方が見栄えええよな」てのもあって、食事管理をそこそこ頑張れてます。いつもリプとかいいねくれる方ほんまあざまふ🙇♂️ pic.twitter.com/W7CE8Nj6Eb
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 10, 2022
本記事を読み内側がつかない原因をきちんと認識することで、大胸筋の内側スカスカ問題を改善するきっかけになります。
※関連：ペックフライが最強な３つの理由【ダンベルフライの隙を補える】
大胸筋の真ん中がつかないでスカスカな３つの原因
結論として、大胸筋の内側（真ん中を含め大胸筋全体）がつかない原因は以下の3つのことが考えられます。
- 内側と外側の密度問題
- 可動域が適切でない
- 胸を狙えてない
順にサクッと解説します。
内側と外側の密度問題
大胸筋は鎖骨や胸骨（胸の内側）から上腕に向かって広がっています。言い換えると、扇上のようなイメージ。
そのため以下図からもわかるように、筋繊維の数は同じにも関わらず、内側の方が大胸筋の占める割合が多く密度が低くなります。
なので大胸筋が発達していく過程で内側が外側に比べて劣るように見えてしまうのは、仕方のない面もあります。
（内側がスカスカに見えてしまうと言えば見えてしまう。）
可動域が適切でない
胸のトレーニングをする際に、可動域が適切に取れてないと大胸筋がつきにくいことがあります。
というのも大胸筋を適切に刺激するには、上腕を胸に対して最後まで寄せて動作することも必要。
（もちろん負荷がかかった状態で。）
ですが仮にベンチプレスで手幅が広く、可動域が浅いと大胸筋が収縮しづらくなります。
（もちろん手幅を途中で変えることはできないので寄せきることは不可能。）
こういったトレーニングをしていると大胸筋の筋肉がつきにくくなることが考えられます。
（内側も外側も発達は遅れる。）
胸を狙えてない
こちらはシンプルな話で、そもそも大胸筋をきちんと刺激できてないパターン。
もちろんベンチプレスをやってるだけで、大胸筋の内側から外側まで全部が発達するならなんの問題もありません。
ですがそれならあなたは今この記事を読んでないはずです。
大胸筋の内側をつけるには複数の筋トレによる刺激が必要
上記のような原因から、筆者が考える大胸筋の内側の筋肉をつける方法は以下のとおり。
- マシンをうまく活用して大胸筋を刺激
- 大胸筋を全体的に刺激できるメニューを組む
では順に解説していきます。
マシンをうまく活用する
先ほど書いたように、胸トレの可動域が狭かったりすると大胸筋がなかなかついてこないことがあります。
ですからこの場合は、ベンチプレスなら手幅を普段よりやや狭くして行うことで、少しでも広い可動域を確保し大胸筋への刺激を高めることも1つ有効と考えられます。
また、ダンベルプレスなどではどうしても押しきった所で負荷が抜けて大胸筋を刺激しきれないので、その場合はペックフライやケーブルクロスを活用。
（以下ツイートにもあるように↓）
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
いわば可動域を２パターンに分けるようなイメージ。フリーウエイトでは可動域の前半をメインに考えて、マシンやケーブルでは可動域の後半をメインに考えるといったように。
こうすることで、プレス系では高重量を扱いフライ系ではきちんとストレッチ面での負荷を受け、ペックフライ等で収縮面でもきちんと負荷をかけるようにすれば問題ありません。
筆者も実際にこういった考え方で胸トレを行ってたりします。
やはり発達が遅れてる部位は、トレーニングが下手なのが原因でもあると思うのでこうした工夫も必要にはなるかと。
すると肩甲骨が安定し、より大胸筋に負荷がかかりやすいと考えられます。
（全ての種目を最大の可動域で行おうとすると、肩甲骨が動きすぎて負荷が抜けることも。）
僕みたいに胸が弱いなら、中部狙いの種目だけやってれば良い気する。
てのも、適切な中部のみのトレやと胸が全体的に筋肉痛になって、逆に上部を狙ったメニューやってもそこに筋肉痛がこないことがよくあるから。
メニューよりストレッチやケアが行き届いてて胸が動きやすい状態にあるかどうかが重要。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2021
胸を全体的に追い込めるメニューを組む
上記のとおり、大胸筋に限らずですが筋肉をきちんと発達させるには以下の3つが必要。
- 筋力を伸ばす
- 筋肉をストレッチさせる
- 筋肉を収縮させる
ですから、こういったことを踏まえて大胸筋のメニューを組む際には、上記3つそれぞれに適した種目やフォームを選択することが大事になります。
ベンチプレス（自重なら腕立て伏せ）、ダンベルフライ、ケーブルクロス（自重なら横を向いて片手ずつ行う腕立て伏せ）などといった感じで。
なかでも収縮面で強い負荷をかける種目として、個人的におススメなのは、ペックフライを片手ずつ行い体の真ん中を超えて腕を寄せていき大胸筋を過度に収縮させるやり方。
他には、チェストプレスに横向きに座り片手ずつ行うやり方もあったり。
こういった大胸筋の収縮に特化した種目もうまくメニューに入れていくことが必要になります。
（※横向きのチェストプレスは肩が支点になりやすく、肩への負担も考えられるのでおすすめはしませんが。）
といったような点を意識して胸トレしてみると、大胸筋を全体的にきちんと刺激することができるかと思います。
大胸筋の内側だけに効く筋トレ種目は存在しない：まとめ
上記が、大胸筋の内側を含め大胸筋を発達させる際のコツです。
大胸筋は上部、中部、下部と筋肉の始まりが異なるためその狙い分けは可能。
（YouTubeでは「内側に効きますね～」と言われますが。）
そういったことから、大胸筋の内側（真ん中）に特化したやり方というのは明確には存在せず、シンプルに大胸筋を全体的に大きくする過程で内側もついてくるといったイメージが適切です。
ですから本記事で解説したように、高重量のプレス系もフライ系も収縮で負荷が強くかかる種目もそのどれもをバランスよく行うことが必要。
そんなわけで、大胸筋の内側の発達に悩んでいる場合は、種目の選択に偏りがないかを見直すのが良いかと思います。
以上大胸筋の内側がつかない３つの原因と鍛え方【真ん中は存在しない？】でした。