筋トレメニューは毎回の筋トレで変えた方が良い？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで様々な筋トレメニューを試してきました。
✔そこで今回は、筋トレメニューは頻繁に変えるべきかについて解説！
この記事を読むと、あなたがいつ筋トレメニューを変えるべきかどうかがわかるので、より効果的に筋トレを進めていくきっかけになります。
では詳しくみていきましょう。
筋トレメニューは変えるべき？【ある程度は固定した方が良い３つの理由】
結論として、どちらかと言うと筋トレメニューはある程度は固定して行っていく方が良いかと思います。
（もちろん絶対なんてことはない）
その理由は以下のとおり。
✔扱う重量を伸ばすため
✔神経の伝達を磨くため
✔ケガを防ぐため
では順に解説していきます。
扱う重量を伸ばすため
筋トレ効果を高める、いわゆる筋肥大を促していくには「過負荷の原則」や「漸進性の法則」に従っていくのが基本とされています。
（その他の原則もチェック⇒筋トレの基本法則３原理５原則は知ってる？【筋肥大に欠かせない】）
✔言い換えると、以前よりも徐々に負荷を強くしていくことで筋肉がそれに適応し成長してくるといったイメージ。
仮に週に1回は大胸筋を鍛えるためにベンチプレスをするとしましょう。
となると次にベンチプレスをするのはもちろん1週間後。
ですからその際に前回より2.5キロ増やしたり、動作の回数を1回は増やすことを目標に取り組んでいけば問題ありません。
ですが、毎週のように筋トレメニューを変えているとどうでしょう？
次にベンチプレスを同じ状況で行うのは、やっても2週先になります。
冒頭で触れたように、筋トレは徐々に負荷を上げていく必要があります。
ですが1週に1回の場合に比べて、2週に1回のベンチプレスだともちろん負荷を増やす機会は2分の1。（筋力のアップに挑戦する機会の半減）
（もちろん人によっては2週に1回など頻度を下げることで、回復が追いつき筋力がアップしやすくなる場合はある。ですから自身の筋肉と相談する必要あり。）
神経の伝達を磨くため
「筋トレは簡単なもの」と思いがちですが、実際は全くそんなことはありません汗っ。
フォームが違えばもちろん狙った筋肉を働かせることはできないし、仮にフォームが適切でも神経の伝達がうまくいってないと刺激を感じることができなかったり。
そのフォームに関しても、考えれば考えるほど改善点が出てくることもあります。
要するに、筋トレは見よう見まねでパッと動作できるものではないということ。
じゃあ何が必要か？
もちろん練習です。
練習と言えば、当たり前ですが繰り返し動作する行為。
ですが、仮に毎回のトレーニングで異なる種目を行っているとどうでしょう？
1つの種目に対する練習の頻度が少なくなることに。
これではフォームや神経伝達、いわゆる効きを改善するスピードはやや遅れるかと思います。
そういった意味で筋トレメニューは基本的には2、3ヶ月は可能な限り固定がおススメではあります。
僕自身、今まで色々な種目やメニューを試してきましたが、結局は8年前と変わらずのメニューを今でもしてたりします笑。
ですが扱う重量やフォーム、効きが全く異なるものなので刺激の強さはもちろん今の方が大きいですが。
それに今からもまだまだフォームやテンポなど改善する所はあるので大きく筋トレメニューが変わることはなさそうです。
加えて、神経系の話だと、以下のツイートのように種目は固定して重量を伸ばしていくのが良いかと。
筋力をつけるには、筋力をつけるトレーニング。
具体的には1RMの80%以上を使っての動作。効かせるとかどうとか言うて高回数でやっててもなかなか筋力は伸びにくい。高重量を扱って動員される筋肉の量を増やして、筋力をアップするのが良き。いわゆる、神経系を鍛えるとか言われるやつ🙆♂️— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 8, 2020
ケガを防ぐため
最後はシンプルにケガを防ぐため。
筋トレは日常ではあり得ない負荷を筋肉にかける行為。
ですから、その動きに慣れていないと腰や肩をケガするリスクがあったりします。
こういったことから筋トレのメニューはある程度は固定で数か月ほど様子を見ていくのが吉！
とは言え、次のような場合はメニューを変えることも視野に入れるべし。
筋トレメニューを変えるタイミング【マンネリを防ごう】
⇒人間はマシンではないので、毎週のように筋力が伸びることはありません。ですから数値面での変化が見られなくなって2週ほど経つなら、メニューを変えて様子を見るのもあり。疲労の回復からまた数値面での変化につながる可能性があります。
⇒筋トレがこなすだけの「作業」のようになってしまうとメニューを変えるタイミングかもしれません。そもそも人間の体は過度に筋肉は大きくならないようにできています。その生理的な反応を無視する形が筋トレ。ですから普段の筋トレに恐怖（わくわく感）や緊張感を持つぐらいでちょうど良かったり笑。それらを感じないならメニューをチェンジ！
⇒当たり前ですが、好きで筋トレしてますよね？なので嫌な種目やメニューを我慢して行う必要はもちろんないかと。別に筋トレなんて自由なので楽しいと感じるメニューに取り組みましょう。
てなわけで、成長具合や感受性を基準に筋トレメニューは変更していけば問題ありません。
また人間の体は約3ヶ月で細胞がまるっきり生まれ変わるなどとも言われますので、3ヶ月ごとに筋トレメニューを変えて常に新しい刺激を取り入れ成長を促していくのもあり。
そんな筋トレメニューの変更例は以下のとおり。
✔ルーティンを変えてみる
⇒普段は5分割で週に5回の筋トレだったのを、4分割や3分割にしてオフを増やしてみる。また1週間の区切りに縛られず「3日やって1日オフ」を永遠と繰り返すパターンにしてみたり。
（分割法ではなく全身法にするのもあり⇒筋トレは全身法が効果的！？【分割法との違い/メニューの具体例あり】）
✔種目を変えてみる
⇒ベンチプレスをダンベルプレスにしてみたり。これだと動きが似ているので感覚が鈍ることなく新たな刺激を感じることが可能に。ラットプルダウンではなく懸垂にしたり。言い換えると、バーベル種目をダンベルに変えたり、ケーブルに変えたりなど。
✔種目の意図を変えてみる
⇒普段は5RMの所を10RMや15RMにしてみたり。「ベンチプレスは高回数でやったらダメ」なんてルールはないので、たまには体が驚く刺激を。
（FST7なんかを試すのもあり⇒FST7は筋肥大にかなり効果的「やり方からそのメカニズムまで徹底解説」）
こういったことを試して着実に筋肥大を起こすきっかけを与え続けていきましょう！
では今日はこのへんで😉
以上筋トレメニューは変えるべき？【ある程度は固定した方が良い３つの理由】でした。
コメント