筋トレメニューっていつも同じやつを繰り返した方が良いんか、毎回メニューを変えた方が効果的なんかどっちなんやろか。普段と違うメニューをやるのはなんか微妙な気がするけど。。
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々な筋トレメニューを試してきました。
確かに筋トレをそれなりに継続していると、メニューを変えることになんとなく違和感を持つこともあるかと思います。
そこで今回は、筆者の経験も踏まえつつ「筋トレメニューは頻繁に変えるべきかどうか」を解説。
以下の内容を理解しておくと、あなたがいつ筋トレメニューを変えるべきかどうかがわかるので、より効果的に筋トレを進めていくきっかけになります。
筋トレメニューは変えるべき？【ある程度は固定が効果的と言える３つの理由】
結論として、どちらかと言うと筋トレメニューはある程度は固定して行っていく方が効果的と考えられます。
その理由は以下のとおり。
- 扱う重量を伸ばすため
- 神経伝達を磨くため
- ケガを防ぐため
では順に解説していきます。
扱う重量を伸ばす
筋トレ効果を高める、いわゆる筋肥大を促していくには3原理5原則と言われる「過負荷の原則」や「漸進性の法則」に従っていくことが基本とされています。
そう、以前よりも徐々に負荷を強くしていくことで、筋肉がそれに適応し成長してくるといったイメージ。
ここで仮に週に1回は大胸筋を鍛えるためにベンチプレスをするとしましょう。となると次にベンチプレスをするのはもちろん1週間後。
ですからその際に前回より2.5キロ増やしたり、動作の回数を1回は増やすことを目標に取り組んでいけば問題ありません。
ですが、毎週のように筋トレメニューを変えているとどうでしょう？
次にベンチプレスを同じ状況下で行うのは、やっても2週先になります。
冒頭で触れたように、筋トレは徐々に負荷を上げていく必要があります。
ですが1週に1回の場合に比べて、2週に1回のベンチプレスだともちろん負荷を増やす機会は2分の1。（筋力アップに挑戦する機会の半減）
（もちろん人によっては2週に1回など頻度を下げることで、筋肉の回復が追いつき筋力がアップしやすくなる場合はある。ですから自身の筋肉と相談する必要あり）
神経伝達を磨く
「筋トレは簡単なもの」「ただウエイトを挙げれば良い」と思いがちですが、実際は全くそんなことはありません。
フォームが違えばもちろん狙った筋肉を働かせることはできないし、仮にフォームが適切でも神経の伝達がうまくいってないと刺激（効き）を感じることができなかったり。
またその筋トレフォームに関しても、考えれば考えるほど改善点が出てくるのが通常。
言ってしまえば、筋トレは見よう見まねでパッと動作できるものではありません。
では何が必要か？
もちろん練習です。練習と言えば、当たり前ですが繰り返し動作する行為。
ですが、仮に毎回のトレーニングで異なる種目を行っているとどうでしょう？1つの種目に対する練習の頻度が少なくなることに。
これではフォームや神経伝達、いわゆる効きを改善するスピードはやや遅れると考えられます。
そういった意味で、筋トレメニューは基本的には2.3ヶ月はある程度は固定して進めていくのが吉。
ですが扱う重量やフォームや効きが全く異なるものなので、刺激の強さはもちろん今の方が大きいです。
それに今からもまだまだフォームやテンポなど改善する所はあるので、大きく筋トレメニューが変わることはないかと。
といったように、やはり筋トレも何度も繰り返し動作を練習していくことが必要。
※補足：神経系に関連する話だと、基本的には以下のツイートのように種目は固定して重量を伸ばしていく方が効果的↓
筋力をつけるには、筋力をつけるトレーニング。
具体的には1RMの80%以上を使っての動作。効かせるとかどうとか言うて高回数でやっててもなかなか筋力は伸びにくい。高重量を扱って動員される筋肉の量を増やして、筋力をアップするのが良き。いわゆる、神経系を鍛えるとか言われるやつ🙆♂️— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 8, 2020
ケガを防ぐ
最後はシンプルにケガを防ぐため。
筋トレは日常ではあり得ない負荷を筋肉にかける行為。ですから、その動きに慣れていないと腰や肩をケガするリスクがあったりします。
こういったことから、筋トレのメニューはある程度は固定で数か月ほど様子を見ていく方が効果的と思われます。
とはいえ、次のような場合はメニューを変えることも視野に入れるべし。
筋トレメニューを変えるタイミング（慣れを防ごう）
あなたが1年2年と筋トレを継続しているのであれば、筋トレメニューを頻繁に変えるスタイルで進めていくのも1つ効果的でしょう。
具体的には以下のような場合。
人間はマシンではないので、毎週のように筋力が伸びることはそうありません。
ですから数値面での変化が見られなくなって2週ほど経つなら、ピリオダイゼーションも視野に入れメニューを変えて様子を見るのもあり。
疲労の回復からまた数値面での変化につながる可能性があります。
筋トレがこなすだけの「作業」のようになってしまうとメニューを変えるタイミングかもしれません。
そもそも人間の体は、過度に筋肉は大きくならないようにできています。その生理的な反応を無視する形が筋トレ。
ですから普段の筋トレに恐怖（わくわく感）や緊張感を持つぐらいでちょうど良かったり。それらを感じないならPOF法も取り入れつつメニューをチェンジ。
当たり前ですが、あなたは好きで筋トレしてますよね？
なので嫌な種目やメニューを我慢して行う必要はもちろんないかと。別に筋トレなんて自由なので楽しいと感じるメニューに取り組みましょう。
そんなわけで、あなたの成長具合や感受性を基準に筋トレメニューは変更していけば問題ありません。
また人間の体は約3ヶ月で細胞の半分が生まれ変わるなどとも言われますので、3ヶ月ごとに筋トレメニューを変えて常に新しい刺激を取り入れ成長を促していくのもあり。
仮に上記のようなことを意識してメニューを変えるとしましょう。ですがその際に1つだけ注意点があります。
それは今までとあまりボリューム（重量×回数×セット数）は変えないということ。
仮に今までショルダープレスを60キロ8回3セット行っていたのを、フロントレイズ10キロ10回3セットにしたとしましょう。
すると前者のボリュームは1440に対して、後者は300と大きな差が生まれてしまいます。筋肥大には筋トレボリュームを徐々に増やしていくことが必要。
上記パターンだとフロントレイズならややセット数を増やすなり、ショルダープレスも完全にやめるのではなく1.2セット行う方が適切なボリュームは稼ぎやすいでしょう。
ですからボリュームを考慮してメニューを変えるのが吉。
同じ筋トレメニューを基本に＋αで刺激を変えていく：まとめ
上記の内容が、筋トレメニューはある程度は固定して行う方が効果的と考えられる理由になります。
やはり効率を考えると筋トレメニューは固定して継続していく方が、長い目で見ると大きな成果につながることでしょう。
ですが「筋トレはやはり楽しんでなんぼ」と考える場合は、気分に合わせて好きなメニューで取り組むのももちろんOK。
そんなわけで、仮に筋トレメニューを変えるのであれば具体的には以下のような変化を筋トレメニューに加えてみては↓
- ルーティンを変えてみる
⇒普段は5分割だったのを4分割や3分割にしてオフを増やしてみる。また1週間の区切りに縛られず「3日やって1日オフ」を永遠と繰り返すパターンにしてみたり。 - 種目を変えてみる
⇒ベンチプレスをダンベルプレスにしてみたり。これだと動きが似ているので感覚が鈍ることなく新たな刺激を感じることが可能に。ラットプルダウンではなく懸垂にしたり、バーベル種目をダンベルやケーブルに変えたりなど。 - 種目の意図を変えてみる
⇒普段は5RMの所を10RMや15RMにしてみたり。「ベンチプレスは高回数でやったらダメ」なんてルールはないので、たまには体が驚く刺激を。
こういったことを試して、着実に筋肥大を起こすきっかけを与え続けていきましょう。
以上筋トレメニューは変えるべき？【ある程度は固定が効果的と言える３つの理由】でした。