筋トレメニューは変えるべき?【基本的には固定を勧める3つの理由】

筋トレメニュー変える

筋トレメニューは毎回の筋トレで変えた方が良い?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々な筋トレメニューを試してきました。

 

✔そこで今回は、「筋トレメニューは頻繁に変えるべきかどうか」について解説!
本記事を読むと、あなたがいつ筋トレメニューを変えるべきかどうかがわかるので、より効果的に筋トレを進めていくきっかけになります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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筋トレメニューは変えるべき?【基本的には固定を勧める3つの理由】

結論として、どちらかと言うと筋トレメニューはある程度は固定して行っていく方が良いかと思います。
(もちろん絶対なんてことはない)

 

その理由は以下のとおり。

✅扱う重量を伸ばすため

✅神経の伝達を磨くため

✅ケガを防ぐため

では順に解説していきます。

 

扱う重量を伸ばすために筋トレメニューを固定

筋トレ効果を高める、いわゆる筋肥大を促していくには「過負荷の原則」や「漸進性の法則」に従っていくのが基本とされています。
(⇒参考:筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

 

✔言い換えると、以前よりも徐々に負荷を強くしていくことで筋肉がそれに適応し成長してくるといったイメージ。

 

仮に週に1回は大胸筋を鍛えるためにベンチプレスをするとしましょう。
となると次にベンチプレスをするのはもちろん1週間後。

 

ですからその際に前回より2.5キロ増やしたり、動作の回数を1回は増やすことを目標に取り組んでいけば問題ありません。

 

ですが、毎週のように筋トレメニューを変えているとどうでしょう?

 

次にベンチプレスを同じ状況で行うのは、やっても2週先になります。

 

カイ
カイ

冒頭で触れたように、筋トレは徐々に負荷を上げていく必要があります。

 

ですが1週に1回の場合に比べて、2週に1回のベンチプレスだともちろん負荷を増やす機会は2分の1。
(筋力のアップに挑戦する機会の半減)

 

言い換えると、筋力アップの速度が劣ることが考えられたりします。

(もちろん人によっては2週に1回など頻度を下げることで、筋肉の回復が追いつき筋力がアップしやすくなる場合はある。ですから自身の筋肉と相談する必要あり)

 

神経の伝達を磨くために筋トレメニューを固定

「筋トレは簡単なもの」「ただウエイトを挙げれば良い」と思いがちですが、実際は全くそんなことはありません汗っ。

 

フォームが違えばもちろん狙った筋肉を働かせることはできないし、仮にフォームが適切でも神経の伝達がうまくいってないと刺激(効き)を感じることができなかったり。

 

またその筋トレフォームに関しても、考えれば考えるほど改善点が出てくることもあります。

 

✔言ってしまえば、筋トレは見よう見まねでパッと動作できるものではないということ。

 

カイ
カイ

じゃあ何が必要か?

 

もちろん練習です。
練習と言えば、当たり前ですが繰り返し動作する行為。

 

ですが、仮に毎回のトレーニングで異なる種目を行っているとどうでしょう?
1つの種目に対する練習の頻度が少なくなることに。

 

これではフォームや神経伝達、いわゆる効きを改善するスピードはやや遅れるかと思います。

 

そういった意味で、筋トレメニューは基本的には2、3ヶ月は可能な限りある程度は固定して進めていくのがおススメではあります。

 

カイ
カイ

僕自身、今まで色々な種目やメニューを試してきましたが、結局は8年前と変わらずのメニューを今でもしてたりします笑。

 

ですが扱う重量やフォーム、効きが全く異なるものなので刺激の強さはもちろん今の方が大きいですが。
(それに今からもまだまだフォームやテンポなど改善する所はあるので、大きく筋トレメニューが変わることはなさそうです)

 

加えて、神経系に関連する話だと、以下のツイートのように種目は固定して重量を伸ばしていくのが良いかと↓

 

ケガを防ぐために筋トレメニューを固定

最後はシンプルにケガを防ぐため。

 

筋トレは日常ではあり得ない負荷を筋肉にかける行為。
ですから、その動きに慣れていないと腰や肩をケガするリスクがあったりします。

 

毎回のトレーニングで異なるメニューをしていると、動きに慣れてない種目で力の入れ方がわからず腰をピキッとすることも汗っ。

(先ほどの神経伝達の話にも関連する)

 

こういったことから、筋トレのメニューはある程度は固定で数か月ほど様子を見ていくのが吉!

 

とは言え、次のような場合はメニューを変えることも視野に入れるべし。

 

筋トレメニューを変えるタイミング【マンネリを防ごう】

あなたが1年2年と筋トレを継続しているのであれば、筋トレメニューを頻繁に変えるスタイルで進めていくのも1つ効果的でしょう。

 

具体的には以下のような場合。

 

①重量や回数に変化がない

⇒人間はマシンではないので、毎週のように筋力が伸びることはそうありません。

 

ですから数値面での変化が見られなくなって2週ほど経つなら、メニューを変えて様子を見るのもあり。
疲労の回復からまた数値面での変化につながる可能性があります。

 

②マンネリを感じる(体が刺激に慣れている)

⇒筋トレがこなすだけの「作業」のようになってしまうとメニューを変えるタイミングかもしれません。

 

そもそも人間の体は、過度に筋肉は大きくならないようにできています。
その生理的な反応を無視する形が筋トレ。

 

ですから普段の筋トレに恐怖(わくわく感)や緊張感を持つぐらいでちょうど良かったり笑。
それらを感じないならメニューをチェンジ!

 

③筋トレが楽しくない

⇒当たり前ですが、好きで筋トレしてますよね?
なので嫌な種目やメニューを我慢して行う必要はもちろんないかと。

 

別に筋トレなんて自由なので楽しいと感じるメニューに取り組みましょう。

 

カイ
カイ

そんなわけで、あなたの成長具合や感受性を基準に筋トレメニューは変更していけば問題ありません。

 

また人間の体は約3ヶ月で細胞がまるっきり生まれ変わるなどとも言われますので、3ヶ月ごとに筋トレメニューを変えて常に新しい刺激を取り入れ成長を促していくのもあり。

 

【まとめ】基本的に筋トレメニューなんて自由に組めばOK

上記の内容が、筋トレメニューはある程度は固定して行うことをおススメする理由になります。

 

やはり効率を考えると筋トレメニューは固定して継続していく方が、長い目で見ると大きな成果につながることでしょう。

 

ですが「筋トレはやはり楽しんでなんぼ」と考える場合は、気分に合わせて好きなメニューで取り組むのももちろんOK。

 

そんなわけで、仮に筋トレメニューを変えるのであれば具体的には以下のような変化を筋トレメニューに加えてみては↓

✔ルーティンを変えてみる
⇒普段は5分割で週に5回の筋トレだったのを、4分割や3分割にしてオフを増やしてみる。また1週間の区切りに縛られず「3日やって1日オフ」を永遠と繰り返すパターンにしてみたり。
(⇒参考:筋トレのルーティンを組む際のポイントは3つ【効果的な具体例あり】

✔種目を変えてみる
⇒ベンチプレスをダンベルプレスにしてみたり。これだと動きが似ているので感覚が鈍ることなく新たな刺激を感じることが可能に。ラットプルダウンではなく懸垂にしたり。言い換えると、バーベル種目をダンベルに変えたり、ケーブルに変えたりなど。
(⇒参考:【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い

✔種目の意図を変えてみる
⇒普段は5RMの所を10RMや15RMにしてみたり。「ベンチプレスは高回数でやったらダメ」なんてルールはないので、たまには体が驚く刺激を。
(⇒参考:高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】

 

こういったことを試して、着実に筋肥大を起こすきっかけを与え続けていきましょう!

 

では、終わり😉

 

※参考:効果的な筋トレ動作の作り方↓

【保存版】効率的な筋トレを行うための6つのポイント【重要度順に解説】
効率的な筋トレ方法を探しているあなたへの記事になります。本記事では「筋トレにおいて優先すべきポイント」をテーマに解説。以下の内容を理解しておくと、筋トレにおいて力の入れるべき部分がわかるので、無駄にあれやこれやと取り組み消耗せずに済みます。

 

以上筋トレメニューは変えるべき?【基本的には固定を勧める3つの理由】でした。

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