筋トレルーティンを組む際のポイントは3つ【1週間での具体例あり】

筋トレルーティン

筋トレにも慣れてきたし、そろそろルーティンとかをガッツリ組んで進めていきたいなあ。でもどういう感じのルーティンが効果的なんやろか?一週間あたりで組むとしたら。。

なんてあなたは思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが先日、以下のようなツイートをしました↓

そこで今回は、上記ルーティンを組んだ意図とともに「効果的な筋トレルーティンを組む際にひとまず意識しておきたいポイント」について解説。

ですから本記事を最後まで読むことで、筋トレルーティンの組み方はマスターできます。

するともちろんあなたの体づくりもグッと加速することに。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレルーティンを組む際のポイントは3つ【1週間での具体例あり】

結論として、筋トレルーティンを考える際に意識しておきたいポイントは以下のとおり。

・その筋トレルーティンが継続可能か

・その筋トレルーティンで筋肉が回復してるか

・その筋トレルーティンでそれぞれの部位への影響はないか

では順に解説していきます。

そもそもルーティンが継続可能か

例えば、筋トレルーティンを組んだものの仕事の関係上でなかなかジムに行けない日が続くなら、そもそもその筋トレルーティンはあなたに適しているとは言えません。

それなら「トレーニングの回数を減らす」など、もう少し緩めた筋トレルーティンを組んで余裕を持たせることが必要になります。

カイ
カイ

筋トレルーティンを考えてる時は楽しいですが「いざそのルーティンができない」ってなるとストレスに感じることもあるので注意。

以下ツイートのように頻度を少なく質を高めるルーティンもあり↓

その筋トレルーティンで筋肉は回復してるか

例えば、分割法を取り入れて1週間かけて全身を鍛えるようなルーティンを組む場合が多いと思います。

ですがその分割が必ずしもあなたに適しているとは限りません。

筋トレの目的は筋肉をデカクすること。

筋肉をデカクするには筋肉を休めて回復させることも必須。

仮に1週間してルーティンが回ってきたからと、疲れがあるのに無理やりトレーニングするのは筋肥大にもメンタルにも効果的でないこともあります。
(⇒参考:超回復とは筋肥大の過程だが嘘と言われることも【それに代わる新理論とは】

カイ
カイ

確かに理論上は「筋肉は24時間から72時間で回復する」と言われていますが、実際どうでしょうか?

筋肉痛が3.4日ほど続くなんてこともあったりしませんか?

(筋肉痛は筋肉内の炎症)

ですから仮に筋肉痛がひどくルーティンが回ってきた時に治ってないなどの場合は、その部位の1回あたりのボリュームを減らすことも必要です。
(⇒参考:効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】

以下ツイートにもあるように↓

といったことを踏まえると、多くの方は3分割で週に3回から5回のトレーニングが適切と考えられます。

ルーティンがそれぞれの部位へ影響してないか

こちらに関しては、のちほど僕が取り組んでいたルーティンを用いて解説するのでここでは簡単に。

例えば、上腕三頭筋をトレーニングした次の日に胸の日とかを持ってくるとベストとは言えません。

というのも上腕三頭筋にダメージを負った状態で胸のプレス系を行うことになるので。

胸のプレス系の動作では協同筋、いわゆる補助する筋肉として上腕三頭筋が関わってきます。

ですから上腕三頭筋に傷を負った状態では、フルパワーでベンチプレスなど押すことができないことも考えられます。

カイ
カイ

言い換えると、強度の低いトレーニングとなり筋肥大にはマイナスの影響を与えることに。

といったところにも注意が必要です。

では上記を踏まえて、冒頭のツイートにある筋トレルーティンの意図を解説していきます。

効果的な筋トレルーティンは人それぞれ【一例を紹介】

結論として、人によって様々な事情があるのでベストな筋トレルーティンは人によって異なります。

そんなわけで、当時の僕が当時の僕の筋肉にとってベターだと考えていたルーティンはこちら↓

①肩、僧帽、腹筋

②背中、前腕

③オフ

④胸、二頭か三頭、前腕

⑤脚、カーフ

⑥オフ

⑦オフ

このルーティンを組んだ意図は以下のとおり。

1日目【肩、僧帽、腹筋】

カイ
カイ

肩を今年は優先部位としているためオフ明けの体がフレッシュな時にトレーニングすることで、よりパワーを出せるようにというのが狙い。

また、質問でいただいた僧帽筋を背中の日ではなく肩の日に入れる意図について。

肩の動きをサポートするのは僧帽筋の上部です。

(サイドレイズなども上腕を挙げきる際は僧帽筋の上部が働く)

なので背中の動きというよりは、肩の動きと同じカテゴリと考えています。

(僧帽筋の中部や下部は背中の動きと言えますが)

加えて肩トレで僧帽筋にも少なからず刺激が入っていることもあり、肩トレ後すぐにシュラッグなどに移行できるため。

(すでに温まっているため、アップをせずそのままメインセットに入れるので時間短縮の狙いもあります)

2日目【背中、前腕】

肩の日でフロント(前部)ももちろん疲労しているので、次の日に胸を持ってくるのはベストではないといったことから背中トレを行います。

胸トレでも肩のフロントは少なからず関与しますので、「フロントの回復が遅れる」のも「胸でフルパワーを出し切れない」のも考慮。

前腕に関しては大きさは遺伝で決まるというのが定説でもあるので、だからこそ週に2回は刺激することで少しでもデカクするのが狙い。

カイ
カイ

僕は「前腕は週に1回やった程度では変化しない」と体感しているのもあります。

また背中トレではあえてストラップを使わない種目もあったりするので、前腕がすでに軽くパンプしておりそのまま前腕の種目に入りやすいなんて意図も。

3日目【オフ】

今年は「回復しきった上でトレーニングする」のをテーマに取り組んでいるので、ここで一旦オフを挟みます。

例年は3日トレーニングしてからオフにしていたのですが、どうも3日目は気持ちがのってこないので今年は2日トレーニングしたら休むことに。

筋肥大において全力でトレーニングできるかどうかが強度にも関係してくるので、メンタル面が疲れていても良いトレーニングはできません。

そんなわけで、オフの日は時間に余裕があるので睡眠前の過ごし方にこだわり睡眠の質を高め体の回復を促しています↓

睡眠不足で筋トレするとヤバい!?【質を高める4つの方法】
筋トレ効果を高めるには睡眠も大事って聞いたけど、なんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では睡眠が筋トレに与える影響について解説。寝る子は育つって話です。

4日目【胸、二頭or三頭、前腕】

オフ明けで体が回復した状態で、迎える「胸、二頭or三頭、前腕」。

カイ
カイ

胸は自分の中では弱点部位なので、これまたオフ明けのフレッシュな状態でトレーニングします。

肩の日からも時間が経ってますし、肩関節の周りも動きやすく元気です。

腕に関しては2年前ぐらいからかなり低頻度にしてます。

というのも以前は週3回ほどトレーニングしてたのですがなかなか成長せず、低頻度にしてから成長し出したのでそれ以降はずっと低頻度。

具体的には二頭の週、三頭の週といった形で、月にそれぞれ2回ずつしかトレーニングしないことになります。

5日目【脚、カーフ】

最後に脚トレーニング。

僕はボディビルダーということもあり「なぜか、次の日は歩けなくても良いってぐらい脚を追い込む」のでオフの前の日にします。

カイ
カイ

また脚トレではもちろんスクワットもするので、背中の日と離すことで腰回りの負担を減らしています。

背中トレの次の日とかに脚トレをすると、腰の方が先に疲れちゃいますので。

また背中が回復してから脚をすることで、腰回りのケガ防止も狙ってます。

(脊柱起立筋や広背筋に疲れや違和感があると、股関節が適切に動かないので)

背中の日にデッドリフトをやるならなおさら脚の日とは離すことが必要かと。

6、7日目【オフ】

ハードに4回のトレーニングをしたので、連続して2日オフをとりまた次の週が始まります。

カイ
カイ

この2日にわたり連続してオフをとることも大事で、最近は1日だとどうしても休んだ感じがしないんです。

2日間のオフだとしっかり休んだなと感じます。
(⇒参考:筋トレの疲労回復を促す3つの方法【脳と筋肉の疲労をともに改善】

これはあくまで個人的な体感の話にはなりますが。

※追記1↓

上記のルーティンは過去のモノであり、最近は3分割で週に6回ほど筋トレしていたりもします。

以前は1週間に1度しかその部位を鍛えないルーティンだったため、その1回を高強度で刺激するがゆえ筋肉痛が5日ほど続くのもざらでした。

そのため週に1度しか鍛えられませんでした。

ですが最近は、1回あたりのセット数と強度を減らし代わりに頻度を上げたルーティンなので、3分割で1部位を週2回は刺激するような形で実施。

以下ツイートのような理由もあり↓

※追記2↓

以下ルーティンも個人的におすすめです。

【まとめ】筋トレルーティンは変化も必要

上記の内容が、筋トレルーティンを組む際に意識したいことと、僕が以前に行っていた実際のルーティンになります。

とは言え、僕も筋トレルーティンに関してずっと同じなんてことはないですし、その年の目標などを考慮して組んでいきます。

それに体が刺激に慣れないようにも、数か月ごとに分割を変えたりも。

ですから本記事で触れた基本的な部分は意識しつつも、あなたの体づくりにより適したルーティンを追及していくのが吉。

では、終わり😉

※参考:筋トレを休めない場合に意識したいことについて↓

筋トレを休むのが怖いあなたへ【以前よりも強度は上がってますか?】
筋トレは休んだ方が効果があるってホント?仮にそうでも休むと細くなりそうで怖いのはどうすればいい?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肥大のために休むことの必要性と筋肉が落ちるペースについて解説。たまに長期的にサボっても問題なし。

以上筋トレルーティンを組む際のポイントは3つ【1週間での具体例あり】でした。