筋トレのルーティンを組む際のポイントは3つ【効果的な具体例あり】

スポンサーリンク

筋トレルーティン

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレのルーティンの組み方に決まりとはあるん?

筋トレのおすすめルーティンは?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

先日、以下のようなツイートをしたところ「詳しく知りたい」と言ってくださる方が、おられたのでその意図を詳しく解説していこうと思います。

 

最近のルーティン🙆‍♂️

✔️肩、僧帽、腹筋
✔️背中
✔️オフ
✔️胸、二頭か三頭、前腕
✔️脚、カーフ
✔️オフ
✔️オフ

今年は回復に重きをおいてるので週4回のトレーニングが基本💪

このルーティンに関して意図とか詳しく知りたい通な方はいますかね笑?
いたら後日記事にまとめるかもですが🤔

 

筋トレのルーティンの組み方を改善することで、筋肥大が進むこともあるのでぜひ参考にしてみてください。

 

では詳しくみていきます。

 

筋トレのルーティンを組む際のポイントは3つ【効果的な具体例あり】

結論から言うと、筋トレルーティンの組み方がベストかどうかは実際に筋トレしてデカクなってるかがカギ。

 

でも筋肉がデカクなるには時間がかかります汗っ。

 

なのでルーティンを変えてそれがきっかけで筋肥大が進んだかどうかを判断するには半年、少なくとも3ヶ月ほどかかってしまいます。

 

ですからまずは筋トレルーティンの組み方で、押さえておくと良いポイントをまとめておきますね。

 

それは以下のとおり。

✅ルーティンが継続可能か

✅筋肉が回復してるか

✅それぞれの部位への影響はないか

順に解説していきます。

 

ルーティンが継続可能か

例えば、ルーティンを組んだものの仕事の関係上でなかなかジムに行けない日が続くなら、そもそもそのルーティンはあなたに適しているとは言えませんよね。

 

それなら「トレーニングの回数を減らす」など、もう少し緩めたルーティンを組んで余裕を持たせることが必要になります。

 

カイ
カイ

ルーティンを考えてる時は楽しいですが「いざそのルーティンができない」ってなるとストレスに感じることもあるので注意するように。

 

筋肉が回復してるか

カイ
カイ

これがかなり大事!

 

例えば、分割法を取り入れて1週間かけて全身を鍛えるようなルーティンを組む場合が多いと思います。
僕も分割法で行うことが多いです。

 

でもこれが必ずしもあなたに適しているとは限りません。

 

筋トレの目的は筋肉をデカクすること。
筋肉をデカクするのに筋肉を休めて回復させることは必須。

 

1週間してルーティンが回ってきたからと、疲れがあるのに渋々トレーニングするのは筋肥大にもメンタルにも効果的とは言えないです。

 

カイ
カイ

確かに理論上は「筋肉は72時間とかで回復する」と言われていますが、実際どうでしょうか?筋肉痛が5日ほど続くなんてこともありますよね?

 

この時点で理論通りにはいってないことになります。
筋肉痛は筋肉の損傷とも言えるので。

 

なので筋肉痛が毎回ひどい部位の前後はオフにしたりして回復を促すのが吉。

 

また1週間で絶対に1回はその部位を鍛えないといけないなんてこともありません。
10日に1回でも十分に筋肥大はします。

 

※参考:分割法については、以下で詳しく解説してます。

【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】
筋トレ分割法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレの分割法のメリットデメリット具体例まで解説。分割法を取り入れることで筋トレ効果は上がりますよ。

 

※参考:とは言え、全身法だってアリですよ!

筋トレは全身法が効果的!?【分割法との違い/メニューの具体例あり】
筋トレしてると「分割法より全身法が効果!」って聞くけど、全身法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では全身法のメリットと具体例を解説。分割法より効果的!?

 

それぞれの部位への影響はないか

これに関しては、のちほど僕のルーティンを用いて解説するのでここでは簡単に。

 

例えば、三頭筋をトレーニングした次の日に胸の日とかを持ってくるとベストとは言えない。

 

というのも三頭筋にダメージを負った状態で胸のプレス系を行うことになるので。

 

胸のプレス系の動作では協同筋、いわゆる補助する筋肉として三頭筋が関わってきます。
三頭筋に傷を負った状態ではフルパワーでベンチプレスなど押すことができなくなる。

 

カイ
カイ

これは言い換えると、強度の低いトレーニングとなり筋肥大にはマイナスの影響を与えることに。こういったところにも注意が必要。

 

以上のことを踏まえて、先ほどのツイートを用いて筋トレルーティンを解説していきます。

 

効果的な筋トレルーティンは人による【一例を紹介】

結論から言うと、人によって様々な事情があるのでベストな筋トレルーティンは人によります。

 

今の僕がベストだと考えているルーティンはこちら。

 

参考程度にどうぞ。

①肩、僧帽、腹筋

②背中、前腕

③オフ

④胸、二頭か三頭、前腕

⑤脚、カーフ

⑥オフ

⑦オフ

このルーティンを組んだ意図は以下のとおり。

 

1日目【肩、僧帽、腹筋】

カイ
カイ

肩を今年は優先部位としているためオフ明けの体がフレッシュな時にトレーニングすることで、よりフルパワーを出せるようにというのが狙い。

 

また質問でいただいた、僧帽筋を背中の日ではなく肩の日に入れる意図について。

 

肩の動きをサポートするのが僧帽筋の上部です。
なので背中の動きというよりは、肩の動きと同じカテゴリと考えています。
(僧帽筋の中部や下部は背中の動きと言えますが。)

 

それに肩トレで僧帽筋にも少なからず刺激が入っていることもあり、肩トレ後すぐにシュラッグなどに移行できるため。
(すでに温まっているためアップをせずそのままメインセットに入れるので時間短縮の狙いもあります。)

 

2日目【背中、前腕】

肩でフロント(前部)ももちろん疲労しているので、次の日に胸を持ってくるのはベストではないといったことから背中トレをします。

 

カイ
カイ

胸でも肩のフロントは少なからず関与しますので「フロントの回復が遅れる」のも「胸でフルパワーを出し切れない」のも考慮。

 

前腕に関しては大きさは遺伝で決まるというのが定説でもあるので、だからこそ週に2回行うことで少しでもデカクするのが狙い。

 

カイ
カイ

遺伝に負けるな!笑。

 

僕は「週に1回やった程度で変化しない」と体感しているのもあります。

 

また背中ではあえてストラップを使わない種目もあったりするので、前腕がすでに軽くパンプしているのでそのまま前腕の種目に入りやすいため。

 

3日目【オフ】

今年は「回復しきった上でトレーニングする」のをテーマに取り組んでいるので、ここで一旦オフを挟みます。

 

例年は3日トレーニングしてからオフにしていたのですが、どうも3日目は気持ちがのってこないので今年は2日トレーニングしたら休みます。

 

カイ
カイ

筋肥大においてフルパワーでトレーニングできるかどうかが強度にも関係してくるので、メンタル面が疲れていても良いトレーニングはできません。

 

4日目【胸、二頭or三頭、前腕】

オフ明けで体が回復した状態で、迎える胸、二頭or三頭、前腕。

 

カイ
カイ

胸は自分の中では弱点部位なので、これまたオフ明けのフレッシュな状態でトレーニングします。

 

肩の日からも時間が経ってますし、肩関節の周りも動きやすく元気です。

 

腕に関しては2年前ぐらいからかなり低頻度にしてます。

 

というのも以前は週3回ほどトレーニングしてたのですがなかなか成長せず、低頻度にしてから成長し出したのでそれ以降はずっと低頻度。

 

具体的には二頭の週、三頭の週といった形で、月にそれぞれ2回ずつしかトレーニングしないことになります。

 

※参考:腕が太くならない場合は、以下の記事をチェック!

腕が太くならない4つの原因と3つの改善策【高頻度/高回数だけじゃダメ】
筋トレしてるのになかなか腕が太くならない...。腕を太くしたい...。というあなたへの記事になります。本記事では同様の悩みを持つ筆者が試行錯誤した結果効果的なやり方を解説。あまり考えすぎず1つずつ改善すれば腕は太くなります!

 

5日目【脚、カーフ】

最後に脚トレーニング。

 

僕はボディビルダーということもあり「なぜか、次の日は歩けなくても良いってぐらい追い込む」のでオフの前の日にします笑。

 

カイ
カイ

また脚ではもちろんスクワットもするので、背中の日と離すことで腰回りの負担を減らしています。

 

背中の次の日とかに脚をすると腰の方が先に疲れちゃいますので。

 

また背中が回復してから脚をすることで、腰回りのケガ防止も狙ってます。
(起立筋に疲れや違和感があると、股関節が適切に動かないので)

 

※参考:カーフの筋トレ方法は、以下の記事をチェック!

【重要】ふくらはぎ(カーフ)の筋トレ効果を高める3つのポイント
ふくらはぎ(カーフ)の筋トレで効果的なやり方はどんなん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではカーフの構造に適したトレーニング方法を解説。ひとまずこれらを知っておけば何の問題もありません!

 

6、7日目【オフ】

ハードに4回のトレーニングをしたので、連続して2日オフをとりまた次の週が始まります。

 

カイ
カイ

この2日にわたり連続してオフをとることも大事で、1日だとどうしても休んだ感じがしないんです汗っ。

 

2日間のオフだとしっかり休んだなと感じます。
これはあくまで個人的な体感の話にはなりますが。

 

といったことを考えて僕は、筋トレルーティンを組んでいます。
参考になる所があればぜひ試してみてください。

 

これからもこのサイト(フィットネスフリーク)と共にガンガンデカクなっていきましょう!

 

ではでは😉

 

以上筋トレのルーティンを組む際のポイントは3つ【効果的な具体例あり】でした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました