今後フィジークの大会に出ようと思うけど、何からしたらいいんやろ？フィジーカーを目指すために優先して行うべきトレーニングというか。
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、毎年5キロから10キロの増量と減量を繰り返しています。
（⇒参考：筋トレで増量と減量を繰り返す２つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】）
確かに筋トレにハマると、
誰しも一度はコンテストも視野に入れたりしますが、実際なにから始めて良いのかと不安になったりしますよね。
そこで今回は、「フィジークを目指す上で意識しておいた方が良いこと」について解説。
本記事を読んで来年のフィジーク大会に向けてやるべきことをやり、結果を出せるようにしましょう。
では詳しくみていきます。
フィジーク選手を目指すために必要な２つのこと【大会優勝者が教える秘訣】
結論として、フィジークで選手になりたいなら以下の2つのことが必要。
✅ステージで映える体づくり
✅体脂肪をできる限り落とす
では順に解説していきます。
ステージで映えるフィジークらしい体づくり
フィジーク選手になるために欠かせないポイントは、ズバリ「広い肩幅と細いウエスト」です。
これがきちんと生み出せないと、なかなかコンテストでも結果を出せないことが多い。
いわゆる逆三角形の体というやつですが、どうやって作っていけばいいのか？
（やや細かいことを言うと、上腕二頭筋の高さは必要ないしそれよりも前腕の太さを優先。加えて上腕二頭筋より、アウトラインに直結する上腕三頭筋を重視する方が良き）
大胸筋や腹筋は鏡で見える部分でもあるので、自然と鍛えますよね。
また筋トレのフォームに関しても鏡で確認しながら動作できるので、その点でも比較的に発達しやすい場合が多いです。
だからこそフィジークの大会で審査員が見ているのは背中。
背中では明らかに差が生まれるので、審査しやすいのです。
体脂肪をできる限り落としてフィジークの大会へ
当たり前ですがコンテストに出るためには、減量して体脂肪をとことんまで落として筋肉の形をはっきりさせる必要があります。
体脂肪を十分に落としきれずにコンテストに出ると、それだけで勝つことは困難。
そんな減量のやり方ですが、基本的には以下の2つのことに注意して行えば体脂肪は落ちていきます。
・カロリー計算
・PFCバランス
カロリー計算をした食事で「摂食カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが減量の大前提。
この状況が作れないといくらヘルシーなものを食べようが、体脂肪は減らないように体は出来ています。
次に同じぐらい大事なのがPFCバランス。
「タンパク質をしっかりとらないと筋肉はつかないし」「炭水化物もある程度はとらないと筋肉が分解させること」につながります。
脂質が少なすぎてもホルモン分泌が弱くなり、長い目で見ると体脂肪燃焼には不向き。
こういったことを踏まえてカロリー設定していくのが王道のやり方です。
※参考：そんな減量の手順は、以下で詳しく解説してます。
（⇒参考：【フィジークに出たい】と思ったらすぐに出た方が良い３つの理由）
では次に先ほどのフィジーク選手になるためのトレーニング方法についてみていきます。
フィジーク選手になるための筋トレ【ひとまず背中】
繰り返しになりますがフィジーク選手を目指すのであれば、背中を徹底して作り上げることが1つ重要に。
（もちろん全身がきちんと発達するのがベストだがまずは背中）
背中のトレーニングは大きく以下の2つに分けられます。
①プル系
⇒懸垂やラットプルダウンなど上から引く系
②ロウ系
⇒～ロウと名のつくもの。前や下から引く系。（ボートなどを）こぐ系といったニュアンス。
プル系では主に背中の上の方（広背筋や大円筋）、ロウ系では主に背中の真ん中から下の方（広背筋の中部や下部、僧帽筋）を狙いやすかったりはします。
（もちろんフォームによるのであくまで目安）
フィジーク選手になるためにはまずアウトライン、いわゆる輪郭の部分を強調して逆三角形を目指すことが必須。
そのためには広背筋を下部から上部まできちんと鍛えることが必要になります。
腰から翼が生えたようなイメージ。
といったことを踏まえた背中トレのメニュー例は以下のとおり。
①懸垂（8回3セット）
⇒広背筋を全体的に狙ってみる
②ベントオーバーロウ（8回3セット）
⇒広背筋の上部や僧帽筋を狙ってみる
③DYロウ（10回3セット）
⇒広背筋の下部から狙ってみる
④デッドリフト（5回3セット）
⇒脊柱起立筋や僧帽筋など背中全体を狙ってみる
（⇒参考：【保存版】背中トレが効かない時の４つの打開策【これでバチバチに効く】）
補足：「フィジークは僧帽筋の上部はトレーニングする必要ない」とたまに耳にしますが、個人的にはシュラッグなどでしっかり刺激する必要はあると思います。
というのも僧帽筋の上部もバックポーズではもちろん目に入るのでここが弱いと華奢な印象を与える場合があるので。
鍛えておいて損はしません
（⇒参考：僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう！】）
そんなわけでフィジーク選手になるためには、まずは背中を適切に鍛えてアウトラインを作っていく必要があります。
※参考：背中の広がりと厚み問題に関しては以下の記事をチェック↓
【まとめ】普段からフィジークを目指した筋トレをしよう
上記の内容が、フィジーク選手を目指すにあたって意識しておきたいことになります。
最近はフィジークと言うと肩のサイズばかり重視している方が多いように感じますが、フィジークの本来のコンセプトは「海が似合うメンズ」といったところにあります。
ゆえに肩だけが発達していれば、他の部位とのバランスが崩れることからコンテストではあまり評価されない傾向になりつつも。
（腕が細く見えることにもつながる）
ですからやはり「バランスの良い体」を一つ追求していくことが、フィジーク選手（フィジーカー）になるには大事になります。
そんなわけで、
強い部位を伸ばすより弱い部位が強い部位に引けを取らないような体づくりを普段から意識していくのが吉。
では、終わり😉
※参考：弱点部位の改善策について↓
以上フィジーク選手を目指すために必要な２つのこと【大会優勝者が教える秘訣】でした。
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