フィジーク選手を目指すために必要なこと【大会優勝者が教える秘訣】

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フィジーク目指す

筋肉万太郎
筋肉万太郎

今後フィジークの大会に出ようと思うけど、何からしたらいいんやろ?

フィジーカーを目指しているけど優先すべきことはなに?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

それもあって上記のような疑問に対して、かなりリアルなアドバイスができます。

 

✔そこで今回は、フィジークを目指す上で意識しておいた方が良いことについて解説。

 

本記事を読んで来年の大会に向けてやるべきことをやり、結果を出せるようにしましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

フィジーク選手を目指すために必要なこと【大会優勝者が教える秘訣】

結論として、フィジークで頑張りたいなら以下の2つのことが必要

✅ステージで映える体づくり

✅体脂肪をできる限り落とす

では順に解説していきます。

 

ステージで映える体づくり

フィジーク選手になるために欠かせないポイントは、ズバリ「広い肩幅と細いウエスト」です。

 

これがきちんと生み出せないと、なかなかコンテストでも結果を出せないことが多い。

 

いわゆる逆三角形の体というやつですが、どうやって作っていけばいいのか?

 

この体を作るために優先して(より意識して)トレーニングすべき部位は「背中→肩→胸→腹筋や腕」の順になります。

(やや細かいことを言うと、二頭筋の高さは必要ないしそれよりも前腕の太さを優先。加えて二頭筋より、アウトラインに直結する三頭筋を重視する方が良き。)

 

胸や腹筋は鏡で見える部分でもあるので、自然と鍛えますよね。

 

また筋トレのフォームに関しても鏡で確認しながら動作できるので、その点でも比較的に発達しやすい場合が多いです。

 

カイ
カイ

だからこそフィジークの大会で審査員が見ているのは背中!

 

背中では明らかに差が生まれるので審査しやすいのです。

 

体脂肪をできる限り落とす

当たり前ですがコンテストに出るためには、減量して体脂肪をとことんまで落として筋肉の形をはっきりさせる必要があります。

 

体脂肪を十分に落としきれずにコンテストに出ると、それだけで勝つことは困難。

 

減量のやり方ですが、基本的には以下の2つのことに注意して行えば体脂肪は落ちていきます。

・カロリー計算

・PFCバランス

 

カロリー計算をした食事で「摂食カロリー<消費カロリー」の状態を作ることが減量の大前提。

 

この状況が作れないといくらヘルシーなものを食べようが、体脂肪は減らないように体は出来ています。

 

次に同じぐらい大事なのがPFCバランス。

 

「タンパク質をしっかりとらないと筋肉はつかないし」「炭水化物もある程度はとらないと筋肉が分解させること」につながります。

 

脂質が少なすぎてもホルモン分泌が弱くなり、長い目で見ると体脂肪燃焼には不向き。

 

こういったことを踏まえてカロリー設定していくのです。

 

※参考:そんなダイエットの手順は、以下で詳しく解説してます。

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】
ダイエットのやり方教えて!ダイエット効果的な進め方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では成功するダイエットの基本的な取り組み方を解説。ダイエットの根本はこれ!

 

といったようにここまでをまとめると、フィジーク選手になるためにはきちんと筋肉をつけて、きちんと体脂肪を落とすことが必要!
(当たり前っちゃあ当たり前)

 

では次に先ほどのフィジーク選手になるためのトレーニング方法についてみていきます。

 

フィジーク選手になるための筋トレ【ひとまず背中】

繰り返しになりますが結論としては、背中を徹底して作り上げるということ。
(もちろん全身がきちんと発達するのがベストだがまずは背中)

 

背中のトレーニングは大きく以下の2つに分けられます。

✔プル系
⇒懸垂やラットプルダウンなど上から引く系

✔ロウ系
⇒~ロウと名のつくもの。前や下から引く系。(ボートなどを)こぐ系といったニュアンス。

 

プル系では主に背中の上の方(広背筋や大円筋)、ロウ系では主に背中の真ん中から下の方(広背筋の中部や下部、僧帽筋)を狙いやすかったりはします。
(もちろんフォームによるのであくまで目安)

 

フィジーク選手になるためにはまずアウトライン、いわゆる輪郭の部分を強調して逆三角形を目指すことが必須。

 

そのためには広背筋や大円筋を鍛えることが必要になります。

 

腰から翼が生えたようなイメージ。

 

上記のことを踏まえた背中トレのメニューは以下のとおり。

✔懸垂
⇒広背筋の上部から中部を狙ってみる

✔ラットプルダウン
⇒広背筋を全体的に狙ってみる

✔ベントオーバーロウ
⇒広背筋の上部や僧帽筋を狙ってみる

✔デッドリフト
⇒脊柱起立筋や僧帽筋を狙ってみる

 

これらの種目の動作ポイントは以下のとおり。

✔プル系ではとにかく肩を上げて引かない(広背筋を狙うため)

✔大円筋周り(上背部)を狙うならあえて肩を上げて引いても良い

✔ベントオーバーロウは上体を立て過ぎず立てても45°ぐらいで引く
(上体を立てすぎると広背筋ではなく僧帽筋の上部などの関与が大きい)

✔ベントオーバーロウはアンダーグリップの方が上腕を背中に近づけやすく、広背筋の下部は狙いやすい

✔ロウ系は基本的に目線は下よりやや上
(下を見ると肩が挙がって僧帽筋に負荷逃げやすい場合がある)

 

(補足:「フィジークは僧帽筋の上部はトレーニングする必要ない」とたまに耳にしますが、個人的にはシュラッグなどでしっかり刺激する必要はあると思います。というのも僧帽筋の上部もバックポーズではもちろん目に入るのでここが弱いと華奢な印象を与える場合があるので。鍛えておいて損はしません。)

 

カイ
カイ

とまあ、あまり書きすぎてもかえってこんがらがるかと思うのでこれぐらいにしておきます。

 

そんなわけでフィジーク選手になるためには、まずは背中をしっかりと鍛えてアウトラインを作っていくのがおススメ!

 

※参考:背中の広がりと厚み問題に関しては以下の記事をチェック!

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。

 

※参考:忘れてはならない筋トレの基本動作は、以下の記事で解説してます。

筋トレNG行動5選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】
筋トレでやってはいけないことは?どんなやり方がNG?本記事はそういった疑問を持つあなたへの記事になります。記事内では筋トレ初心者がやりがちなNG行動を解説。効果的な筋トレ方法は実際のところイメージと違う点も多かったり。

 

では、終わり😉

 

以上フィジーク選手を目指すために必要なこと【大会優勝者が教える秘訣】でした。

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