今後フィジークの大会に出ようと思うけど、何からしたらいいんやろ？フィジーカーを目指すために優先して行うべきトレーニングというか。
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、ボディビルダーの食事メニュー【減量初期から減量末期編】でも解説してるように、毎年5キロから10キロの増量と減量を繰り返しています。
確かに筋トレにハマると、誰しも一度はコンテストも視野に入れたりしますが、実際なにから始めて良いのかと不安になったりしますよね。
そこで今回は、「フィジークを目指す上で意識しておいた方が良いこと」について解説。本記事を読んで来年のフィジーク大会に向けてやるべきことをやり、結果を出せるようにしましょう。
で定期的に筋トレや食事のアドバイスをもらいつつ進めていくと、失敗せず確かな結果に結びついてきます。
初心者がフィジーク選手を目指すために必要な２つのこと
結論として、フィジークで選手になりたいなら以下の2つのことが必要。
- ステージで映えるフィジーク体型の獲得
- 体脂肪をできる限り落とす
では順に解説していきます。
ステージで映えるフィジーク体型の獲得
フィジーク選手になるために欠かせないポイントは、ズバリ「広い肩幅と細いウエスト」です。これがきちんと生み出せないと、なかなかコンテストでも結果を出せないことが多かったり。
いわゆる逆三角形の体というやつですが、どうやって作っていけばいいのか？
（やや細かいことを言うと、上腕二頭筋の高さは必要ないしそれよりも前腕の太さを優先。加えて上腕二頭筋より、アウトラインに直結する上腕三頭筋を重視する方が良き）
大胸筋や腹筋は鏡で見える部分でもあるので、自然と鍛えますよね。また筋トレのフォームに関しても鏡で確認しながら動作できるので、その点でも比較的に発達しやすい場合が多いです。
だからこそフィジークの大会で審査員が見ているのは背中。
背中では明らかに差が生まれるので、優劣をつけやすく審査しやすくなります。
体脂肪をできる限り落としてフィジークコンテストへ
当たり前ですがコンテストに出るためには、減量して体脂肪をとことんまで落として筋肉の形をはっきりさせる必要があります。
体脂肪を十分に落としきれずにコンテストに出ると、それだけで勝つことは困難。
そんな減量のやり方ですが、基本的には以下の2つのことに注意して行えば体脂肪は落ちていきます。
- カロリー計算
- PFCバランス
カロリー計算をした食事で「摂食カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが減量の大前提。この状況が作れないといくらヘルシーなものを食べようが、体脂肪は減らないように体はできています。
次に同じぐらい大事なのがPFCバランス。
「タンパク質をしっかりとらないと筋肉はつかないし」「炭水化物もある程度はとらないと筋肉が分解させること」につながります。
脂質が少なすぎてもホルモン分泌が弱くなり、長い目で見ると体脂肪燃焼には不向き。こういったことを踏まえてカロリー設定していくのが王道のやり方です。
（※詳しい減量の手順は減量の仕方【フィジーク等のコンテストに出るために必要な２つのこと】で解説済）
初心者からフィジーク選手になるにはひとまず背中の筋トレを重視
繰り返しになりますがフィジーク選手を目指すのであれば、背中を徹底して作り上げることが1つ重要に。（もちろん全身がきちんと発達するのがベストだがまずは背中）
背中のトレーニングは大きく以下の2つに分けられます。
- プル系
⇒懸垂やラットプルダウンなど上から引く系 - ロウ系
⇒～ロウと名のつくもの。前や下から引く系
プル系では主に背中の上の方（広背筋や大円筋）、ロウ系では主に背中の真ん中から下の方（広背筋の中部や下部、僧帽筋）を狙いやすかったりはします。（もちろんフォームによるのであくまで目安）
フィジーク選手になるためにはまずアウトライン、いわゆる輪郭の部分を強調して逆三角形を目指すことが必須。
そのためには広背筋を下部から上部まできちんと鍛えることが必要になります。腰から翼が生えたようなイメージ。
といったことを踏まえた背中トレのメニュー例は以下のとおり。
- 懸垂（8回3セット）
⇒広背筋を全体的に狙ってみる - ベントオーバーロウ（8回3セット）
⇒広背筋の上部や僧帽筋を狙ってみる - DYロウ（10回3セット）
⇒広背筋の下部から狙ってみる - デッドリフト（5回3セット）
⇒脊柱起立筋や僧帽筋など背中全体を狙ってみる
（以下ツイートのようなことも意識しつつ↓）
背中トレが効かん時は
・試行錯誤しつつ継続
・背中の筋肉の位置を知る
・フォームにこだわってみる
・普段から背中に力を入れる練習背中は色んな筋肉が色んな方向からついてる。ゆえにまずは筋肉の位置を知ることから始めるとフォームを掴みやすいかと。詳しくは以下で↓https://t.co/93E7aqJz2S
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 30, 2021
また「フィジークは僧帽筋の上部はトレーニングする必要ない」とたまに耳にしますが、個人的にはシュラッグなどでしっかり刺激する必要はあると思います。
というのも僧帽筋の上部もバックポーズではもちろん目に入るのでここが弱いと華奢な印象を与える場合があるので。鍛えておいて損はしません。
そんなわけでフィジーク選手になるためには、まずは背中を適切に鍛えてアウトラインを作っていく必要があります。
普段からフィジーク体型を目指した筋トレメニューを工夫すべし
上記の内容が、フィジーク選手を目指すにあたって意識しておきたいことになります。
最近はフィジークと言うと肩のサイズばかり重視している方が多いように感じますが、フィジークの本来のコンセプトは「海が似合うメンズ」といったところにあります。
ゆえに肩だけが発達していれば、他の部位とのバランスが崩れることからコンテストではあまり評価されない傾向になりつつも。（返って腕が細く見えることにもつながる）
ですからやはり「バランスの良い体」を一つ追求していくことが、フィジーク選手（フィジーカー）になるには大事になります。
以上初心者がフィジークを目指すために必要な２つのこと【大会優勝者が解説】でした。
