今後フィジークの大会に出ようと思うけど何からしたらいいんやろ？
フィジーカーを目指しているけど優先すべきことはなに？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
なので上記のような疑問に対してかなりリアルなアドバイスが可能！
この記事を読んで来年の大会に向けてやるべきことをやり、結果を出せるようにしましょう！
では詳しくみていきます。
フィジーク選手を目指すために必要なこと【大会優勝者が教える秘訣】
結論としてフィジークで頑張りたいなら以下の2つのことが必要。
✅ステージで映える体づくり
✅体脂肪をできる限り落とす
では順に解説していきます。
ステージで映える体づくり
フィジーク選手になるために欠かせない体はズバリ「広い肩幅と細いウエスト」です。
これがきちんと生み出せないとなかなかコンテストでも結果を出せないことが多い。
いわゆる逆三角形の体というやつですがどうやって作っていけばいいのか？
この体を作るために優先してトレーニングすべき部位は「背中→肩→胸→腹筋」の順になります。
胸や腹筋は鏡で見える部分でもあるので自然と鍛えますよね。
また筋トレのフォームに関しても鏡で確認しながら動作できるのでその点でも比較的に発達しやすい場合が多いです。
だからこそフィジークの大会で審査員が見ているのは背中！
背中では明らかに差が生まれるので審査しやすいため。
なので今回の記事では背中のトレーニングにフォーカスして進めていきます。
具体的なメニューは後述します。
体脂肪をできる限り落とす
当たり前ですがコンテストに出るためには減量して体脂肪をとことんまで落として筋肉の形をはっきりさせる必要があります。
体脂肪を十分に落としきれずにコンテストに出るとそれだけで勝つことは困難。
減量のやり方ですが基本的には以下の2つのことに注意して行えば体脂肪は落ちていきます。
・カロリー計算
・PFCバランス
カロリー計算で「摂食カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが減量の大前提。
この状況が作れないといくらヘルシーなものを食べようが体脂肪は減らないように体は出来ています。
次に同じぐらい大事なのがPFCバランス。
「タンパク質をしっかりとらないと筋肉はつかないし」「炭水化物もある程度はとらないと筋肉が分解させること」につながります。
脂質が少なすぎてもホルモン分泌が弱くなり、長い目で見ると体脂肪燃焼には不向き。
こういったことを踏まえてカロリー設定していくのです。
といったようにここまでをまとめるとフィジーク選手になるためにはきちんと筋肉をつけて、きちんと体脂肪を落とすことが必要！
※参考：ダイエットの手順
⇒【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった２つのこと】
では次に先ほどのフィジーク選手になるためのトレーニング方法についてみていきます。
フィジーク選手になるための筋トレ【ひとまず背中】
繰り返しになりますが結論としては背中を徹底して作り上げるということ。
（もちろん全身がきちんと発達するのがベストだがまずは背中）
背中のトレーニングは大きく以下の2つに分けられます。
✔プル系
⇒懸垂やラットプルダウンなど上から引く系
✔ロウ系
⇒～ロウと名のつくもの。前や下から引く系。（ボートなどを）こぐ系といったニュアンス。
プル系では主に背中の上の方（広背筋や大円筋）、ロウ系では主に背中の真ん中から下の方（広背筋の中部や下部、僧帽筋）を狙いやすかったりはします。
（もちろんフォームによるのであくまで目安）
フィジーク選手になるためにはまずアウトライン、いわゆる輪郭の部分を強調して逆三角形を目指すことが必須。
そのためには広背筋や大円筋を鍛えることが必要になります。
腰から翼が生えたようなイメージ。
上記のことを踏まえた背中トレのメニューは以下のとおり。
✔懸垂
⇒広背筋の上部から中部を狙ってみる
✔ラットプルダウン
⇒広背筋を全体的に狙ってみる
✔ベントオーバーロウ
⇒広背筋の上部や僧帽筋を狙ってみる
✔デッドリフト
⇒脊柱起立筋や僧帽筋を狙ってみる
これらの種目の動作ポイントは以下のとおり。
✔プル系ではとにかく肩を上げて引かない（広背筋を狙うため）
✔大円筋周り（上背部）を狙うならあえて肩を上げて引いても良い
✔ベントオーバーロウは上体を立て過ぎず立てても45°ぐらいで引く
（上体を立てすぎると広背筋ではなく僧帽筋の上部などの関与が大きい）
✔ベントオーバーロウはアンダーグリップの方が上腕を背中に近づけやすく、広背筋の下部は狙いやすい
✔ロウ系は基本的に目線は下よりやや上
（下を見ると肩が挙がって僧帽筋に負荷逃げやすい場合がある）
（補足：「フィジークは僧帽筋の上部はトレーニングする必要ない」とたまに耳にしますが、個人的にはシュラッグなどでしっかり刺激する必要はあると思います。というのも僧帽筋の上部もバックポーズではもちろん目に入るのでここが弱いと華奢な印象を与える場合があるので。鍛えておいて損はしません。）
とまあ、あまり書きすぎてもかえってこんがらがるかと思うのでこれぐらいにしておきます。
そんなわけでフィジーク選手になるためには、まずは背中をしっかりと鍛えてアウトラインを作っていくのがおススメ！
※参考：背中の広がりと厚みに関して
⇒背中の広がりと厚みに関するトレーニングの違い「狙う部位を分けよう！」
※参考：サーフパンツ選び方
⇒【初出場】フィジークのサーフパンツを選ぶ際のポイントは２つ
以上フィジーク選手を目指すために必要なこと【大会優勝者が教える秘訣】でした。
コメント