筋肉痛がこない２つの原因と４つの改善策【必ずしも筋肥大と関係しない】

2020.03.19

筋肉痛ならない

筋トレ始めたころはトレーニングした次の日は必ず筋肉痛になってたけど、別に手を抜いてるわけじゃないけど最近はあんまり筋肉痛が来てくれへん。やっぱり筋肉痛にならんかったら筋トレした意味ないやろし、どうしたら良いんや。。

なんてあなたは思ってませんか？

こんにちはカイです！

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

そんなわけで、毎日どこかしらが筋肉痛です笑。

確かに僕も筋トレを始めたころは、次の日の筋肉痛で「昨日も頑張ったんやな自分」なんて思って安心してました。

ですが実際のところ、「筋肉痛＝筋肉の成長」とは限りません。

そこで今回は、「筋肉痛にならない原因とその対処法」について解説。

以下の内容を理解しておけば、もう筋肉痛が来ないからと不安になることもありません。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く（解剖学等にも基づき）」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか？そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。
noteの詳細はこちら

なぜあなたの筋肉は筋肉痛にならないのか？

結論として、筋肉痛にならない原因は以下ツイートのとおり↓

その解決策は後ほど解説するとして、そもそも「なぜ筋肉痛は起こるのか」についてサクッとみておきます。

筋肉をデカクするために、あなたも普段からハードにトレーニングされていることと思います。
そのハードな刺激によって筋肉は何かしらのダメージ（ストレス）を負うことに。

そこで負ったダメージを修復させる過程において、筋肉の内部で炎症が起きている状態が「筋肉痛」です。

（この説が今のところ有力。いまだ明確には解明されてない。）

なので言ってしまえば、狙った筋肉を強く刺激できていれば筋肉痛になる可能性も高いと考えられます。

ではなぜ筋肉痛にならなくなるのか？

その理由は上記ツイートにもあるように以下の２つ。

・筋肉が刺激に慣れている

・狙った筋肉をうまく刺激できてない

では順に解説していきます。

筋肉が刺激に慣れている

これは実際にあなたも体感しているのではないでしょうか？

筋トレを始めた頃は毎回どこかが筋肉痛だったのに、1ヶ月も継続していたら筋肉痛を感じなくなるといったように。

人間の体は環境（ストレス）に適応するようにできています。

なので筋トレを始めた頃は日常では味わうことのない刺激がゆえ、体はその刺激に適応するのに必死だったことでしょう。

（慣れない刺激が結果として筋肉痛としてあらわれる。）

カイ
カイ

ですが筋トレを継続している内に筋トレという行為が「日常」になり、体はその刺激に適応しきってしまうことに。

すると適応した以上、筋肉はその刺激に対して特に疲労するほどのダメ―ジを受けないため筋肉痛にならないことが考えられます。

狙った筋肉をうまく刺激できてない

これまた実際にあなたも体感しているはず。

筋トレ初心者のころはベンチプレスをすれば次の日は肩や腕ばかりが筋肉痛になり、懸垂はじめ背中のトレーニングをすれば上腕二頭筋などこれまた腕ばかりが筋肉痛になったことはありませんか？

この例からわかるように筋肉痛がこない原因には、狙った筋肉をきちんと刺激できていないことも1つ考えられます。

仮にベンチプレスや懸垂でそれぞれ大胸筋や広背筋を適切に刺激できていると、それらの筋肉が筋肉痛になりますので。

では次に筋肉痛がこない時の対処法をサクッと解説しておきます。

追い込んでも筋肉痛にならない時の対処法

結論として、筋肉痛がこない時の対処法は以下の４つ。

・筋トレの強度を高める

・筋トレフォームを改善する

・オフを取り入れる

・ストレッチ種目を入れてみる

では順にサクサクッと見ていきます。

筋トレの強度を高める

こちらは先ほどの筋肉痛がこない原因の1つ目にフォーカスした内容。

筋肉痛にならないあなたの筋肉は、あなたの普段のトレーニングにすっかり慣れてしまっているかもしれません。

なのでシンプルに「無理と思ってからあと1回を挙げたり」「筋肉から負荷を抜かない動作を心がけたり」「普段扱わないような高重量を扱い代わりにレップ数を減らしたり」。

簡単な言葉で言うと、より筋肉にとってキツイ動作を取り入れるのが吉。
（⇒参考：筋トレは限界まで追い込むべきかいなか【避けたい３つのパターン】）

以下ツイートにもあるように、狙った筋肉に何かしら以前に増した負荷をかけることが必要です。

また筋肥大には「漸進性の原則」といって徐々に負荷を高めていく作業が必要です。
（⇒参考：筋トレの基本法則３原理５原則は知ってる？【筋肥大に欠かせない】）

ですからいつまでも同じメニューや同じ10回3セットなどを行っていては、筋肉痛もそうですが筋肉の成長は停滞することに。

なので前回よりも数値面も伸ばしていく姿勢が1つ重要になります。
（⇒参考：筋トレで重量が上がらない５つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】）

筋トレフォームを改善する

こちらは先ほどの筋肉痛がこない原因の2つ目にフォーカスした内容。

胸や背中を刺激しているつもりなのに腕に筋肉痛がくる場合は、胸や背中を刺激するのに適したフォームを取れてない場合がほとんどです。

胸をうまく張れてなかったり、肩が上がってたり。

カイ
カイ

そんなわけで狙った部位を適切に刺激した結果として筋肉痛を獲得するにはフォームにこだわる必要があります。

（以下ツイートにもあるように↓）

オフを取り入れる

筋トレを日常的に行っていると、何かしらの疲労はたまるもの。

その状態でトレーニングを続けていると、知らず知らずのうちにフォームや追い込み具合の手を抜くように。

こうなると筋肉への刺激も弱くなり筋肉痛も弱くなることが考えられます。

ですからそこで連続した数日間や1週間のオフをとることで、元気な状態で最大限の刺激（パフォーマンス）を生み出せるようなトレーニングをするのが吉。

（以下ツイートにもあるように筋トレが作業になってしまってはNG↓）

ストレッチ種目を入れてみる

カイ
カイ

筋肉痛が起こる要因の多くは「筋肉が引き伸ばされる時に負荷が大きくなるストレッチ種目」による刺激とされています。

いわばギュッと筋肉を縮める動作より、ダンベルフライなど筋肉が負荷に耐えながら伸ばされていく動作での刺激。

よくウエイトを挙げる時より下す時の方が力が出ると言いますが、筋肉が引き伸ばされる時の方が、それだけ強い刺激が生まれていることになります。
（⇒参考：ネガティブを意識した筋トレとは【実は筋肥大に特別な効果はない！？】）

この強い刺激を生み出すストレッチ種目をやり込むと、ほぼ確実に筋肉痛を獲得することは可能。

（ゆえに以下のようなストレッチ種目を取り入れてみては↓）

（補足：筋肉痛にならないように筋トレしたい場合は、上記と逆で過度に強い負荷をかけなかったり、余力ある状態でそのセットを終えるようにすればOK。）

「筋肉痛＝筋肥大」ではないが1つの目安にはなる（こなくてもOK）

上記の内容が、筋肉痛がこない時の原因と対処法になります。

とまあここまで書いたのですが「筋肉痛と筋肥大の直接的な関係は明確ではない」というのが現実。

ですから筋肉痛がこないからといって、デカクならないわけではないので安心してください。

なので筋肉痛があるかないかより、実際あなたの筋肉が順調にデカクなっているかどうかを重視するのが吉。

（扱う重量や回数が伸びてるかなども含め。）

カイ
カイ

僕自身も肩は何年も筋肉痛にならない時期がありましたが、きちんとデカクはなってるのでそこまで筋肉痛の有無は気にしていません。

とは言え、筋トレしてない部位に筋肉痛が来ることは基本的にあり得ません。

ですから以下ツイートにもあるように、筋肉痛をトレーニングの良し悪しを確かめる1つの目安として認識しておくのもあり。

では、終わり😉

以上筋肉痛がこない２つの原因と４つの改善策【必ずしも筋肥大と関係しない】でした。

効果
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カイ
FITNESS－FREAK