筋肉痛にならないけどデカクなる？
そもそも筋肉痛が起こる原因は？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
今でも毎日どこかしらが筋肉痛です笑。
✔そこで今回は、「筋肉痛にならない原因と対処法」について解説！
本記事の内容を知っておけば、もう筋肉痛にならないで悩むことはありません！
では詳しくみていきましょう。
筋肉痛にならなくても筋肉はつく！【でも刺激が不足してる可能性も】
結論として、筋肉痛にならない原因は以下のツイートの内容になります。
✅筋肉痛にならない原因
・筋肉が刺激に慣れている
・狙った筋肉への刺激の不足筋肉痛にならない原因は「刺激への慣れ」だったりする。だからフォームを改善したり重量や回数を増やして追い込み具合を高めると良いかも。
(筋肉痛＝筋肥大と言い切れないから神経質になる必要はない)
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 17, 2020
✅筋肉痛にならない原因
・筋肉が刺激に慣れている
・狙った筋肉への刺激の不足筋肉痛にならない原因は「刺激への慣れ」だったりする。だからフォームを改善したり重量や回数を増やして追い込み具合を高めると良いかも。
(筋肉痛＝筋肥大と言い切れないから神経質になる必要はない)
そもそもまず筋肉痛が起こる原因について知っておきましょう。
筋肉をデカクするために、あなたも普段からハードにトレーニングされていることと思います。
そのハードな刺激によって筋肉は何かしらのダメージを負うことに。
そこで負ったダメージを修復させる過程において、筋肉の内部で炎症が起きている状態が「筋肉痛」です。
（この説が今のところ有力。いまだ明確には解明されてない。）
なので言ってしまえば、ハードに刺激すればするだけ筋肉痛の程度が大きくなったりします。
じゃあなんで筋肉痛にならなくなるのか？
その理由は以下の２つ。
✅筋肉が刺激に慣れると筋肉痛にならない
✅狙った筋肉への刺激の不足しても筋肉痛にならない
では順に解説していきます。
筋肉が刺激に慣れると筋肉痛にならない
これは実際にあなたも体感しているのではないでしょうか？
筋トレを始めた頃は毎回どこかが筋肉痛だったのに、1ヶ月も継続していたら筋肉痛を感じなくなるように。
✔人間の体は環境に適応するように出来ています。
なので筋トレを始めた頃は日常で味わうことのない刺激を感じて、筋肉にダメージが加わっていたことでしょう。
（そのダメージが筋肉痛としてあらわれる）
ですが筋トレを継続している内に、筋トレという行為が「日常」になり体は刺激に適応しきってしまうことに。
その結果として、筋肉痛にならないことにつながったりします。
狙った筋肉への刺激の不足しても筋肉痛にならない
これまた実際にあなたも体感しているはず。
筋トレを始めた頃は胸や背中のトレーニングをすれば、胸や背中ではなく腕や肩に筋肉痛が来ていてことと思います。
これは言い換えると、胸や背中を刺激しようとしていても腕や肩にばかり負荷が逃げているパターン。
この例からわかるように筋肉痛がこない原因には、狙った筋肉をきちんと刺激できていないことが考えられます。
といったことが筋肉痛にならない人の筋トレの特徴だったり。
では次に筋肉痛がこない時の対処法をサクッと解説しておきます。
筋肉痛にならない時の対処法【より強い刺激の作り方】
結論として、筋肉痛がこない時の対処法は以下の４つ。
✅追い込み具合（強度）を高める
✅筋トレフォームを改善する
✅オフを取り入れる
✅ストレッチ種目を入れてみる
では順にサクサクッと見ていきます。
追い込み具合（強度）を高める
こちらは先ほどの筋肉痛がこない原因の、1つ目にフォーカスした内容。
あなたの普段のトレーニングでは筋肉はもうビビッてないのです！言い換えると筋肉にとって「いつもの刺激」となっているかも。
なのでドロップセット（限界が来たらウエイトを軽くしてさらに動作する）を入れてみたり、いつもは止めるタイミングで「あと1回」を振り絞ってみるなどが必要。
もちろんシンプルに扱う重量を上げたり、インターバルを短くしたりもアリ。
以下ツイートのように、狙った筋肉に何かしら以前に増した負荷をかけることが必要です。
僕は5回しか挙がらんウエイトを8回挙げるのが筋トレやと思ってます。(言葉上は矛盾してるけど笑)
5回挙げれるウエイトを5回挙げても5回挙げれるだけの筋肉しかつかんかと。基本的には何かしらの要素(重量なり効きなり回数なり)を以前に増して強い刺激を与えないと筋肉は成長しないと思うっす🤪
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 6, 2020
※参考：いまいち力が出せない場合は、以下の記事をチェック↓
筋トレフォームを改善する
こちらは先ほどの筋肉痛がこない原因の、2つ目にフォーカスした内容。
胸や背中を刺激しているつもりなのに腕に筋肉痛がくる場合は、胸や背中を刺激するのに適したフォームをしていない場合がほとんど。
胸をうまく張れてなかったり、肩が上がってたり。
そんなわけで狙った部位に筋肉痛を起こすにはフォームにこだわってみては！
※参考：以下の記事で、フォームの重要性を解説してます。
オフを取り入れる
筋トレを日常的に取り入れていると何かしらの疲労はたまるもの。
その状態でトレーニングを続けていると、知らず知らずのうちにフォームや追い込み具合に手を抜くように。
こうなると筋肉への刺激も弱くなり筋肉痛も弱くなります。
なので連続した数日間のオフをとることで、元気な状態でフルパワーで最大限の刺激を生み出せるようなトレーニングをするのが吉。
（以下ツイートのように、筋トレが作業になってしまってはNG）
筋トレて目標の回数まで頑張ることはもちろん大事やろけど、それがメインになると返って逆効果な場合もあるかと。ただただ回数をこなす作業になって、楽な動作に逃げがちというか。
挙げ切って下ろす時は力が抜けて、また挙げる瞬間だけ頑張るみたいなフォームになる気が。筋トレ作業ダメ絶対🙅♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 3, 2020
ストレッチ種目を入れてみる
筋肉痛が起こる要因の多くは「筋肉が引き伸ばされる時に負荷が大きくなるストレッチ種目」による刺激と言われます。
いわばギュッと筋肉を縮める動作より、ダンベルフライなど筋肉が負荷に耐えながら伸ばされていく動作での刺激。
よくウエイトを挙げる時より下す時の方が力が出ると言いますが、筋肉が引き伸ばされる時の方が、それだけ強い刺激が生まれていることになります。
この強い刺激を生み出すストレッチ種目をやり込むと確実に筋肉痛を獲得することは可能。
（こちらのツイートも参考にどうぞ↓）
✅めちゃめちゃ筋肉痛になる種目
・ダンベルフライ
・フレンチプレス
・シッシースクワット
・ラットプルダウン(逆手)
・インクラインダンベルカール
・スティフレッグデッドリフトとりあえずストレッチで負荷が強くなる種目やれば筋肉痛は来ます。筋肉痛が欲しくて仕方ない方はやってみては☺️
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 15, 2020
（筋肉痛については以下の動画でもサクッと解説してます）
【まとめ】筋肉痛＝筋肥大ではないが1つの目安にはなる
上記の内容が、筋肉痛がこない時の原因と対処法になります。
とまあ、ここまで書いたのですが「筋肉痛と筋肥大には直接の関係は明確ではない」というのが現実。
ですから筋肉痛がこないからといって、デカクならないわけではないので安心してください！
僕も肩はあまり筋肉痛になりませんが、きちんとデカクはなってるのでそこまで筋肉痛の有無は気にしていません。
✔とは言え、筋トレしてない部位に筋肉痛が来ることはあり得ません。
ですから以下ツイートのように、筋肉痛をトレーニングの良し悪しを確かめる目安として意識しておくのが良いかと思います。
筋肉痛＝筋肥大とは限らんけど、筋肉痛は筋トレのうまさは表す。
例えば背中トレで肩甲骨周りや脇のすぐ下しか筋肉痛にならん場合は、広背筋をうまく狙えてなかったり。その場合は肩が上がってたり猫背で動作してたりするかも。そんなわけで、筋肉痛を指標にフォームを見直していくのもあり🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 21, 2021
では、終わり😉
※参考：効果が期待できない筋トレ方法を、以下の記事で解説してます↓
以上筋肉痛にならなくても筋肉はつく！【でも刺激が不足してる可能性も】でした。
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