ピラミッドセット法とは【筋力アップや筋肥大を促す筋トレのやり方】

筋トレしてるとちょいちょい耳にするピラミッドセット（ピラミッド法）ってどんなやり方？

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで、今までいろんな筋トレ方法に取り組んできました。

以下の例を参考に普段のトレーニングにピラミッドセット法を活用することで、より効率よく筋トレできます。

※関連：ジャーマンボリュームトレーニングとは【GVTは筋肥大に効果的？】

ピラミッドセット法のやり方とメリット

結論、ピラミッドセット法とは、セットごとに扱う重量を上げつつそれに伴い回数は下げていきメインセットを数セット行ったのち、重量を下げつつさらに追い込んでいくやり方です。

この扱う重量を上げつつメインセットを行ったのち、重量を下げていくという数値の流れがピラミッドのように三角形になるからそう言われています。

具体的には以下のようなイメージに↓

（※インターバルは3分ほど。）

筋トレは回数設定によって以下のような違いがあったりします。

（あくまで目安。）

ピラミッドセット法では、「前半では中重量でのトレーニング」「中盤では高重量でのトレーニング」「後半ではやや高回数ぎみのトレーニング」になります。

ゆえに1種目の中で筋肉をつけるための刺激の多くを獲得することが可能。

カイ

またピラミッドセット法は、アセンディングセットとディセンディングセットの２つに分けられることがあったりもします。

ピラミッドセット法のアセンディングセットとディセンディングセット

そんなピラミッドセットですが、以下2つのパターンに分けられます↓

アセンディングセットではメインセットを3セットほど重量を変えずに行い、そのまま終える形。

対してディセンディングセットでは、メインセットを1セット限界まで行ったら、次のセットからは重量を落としつつそれぞれ限界まで動作していくような形。

ですからどちらかと言うと、「筋肥大」や「パンプ」での刺激がメインなやり方。

（どちらかと言うと、筋力アップにはあまり適さない。）

というのもピラミッドセットの中で筋力アップも筋肥大もパンプも狙うとすると、どうしてもそれぞれの伸びが弱く効率が悪いと考えられるので。

例えば、胸トレならベンチプレスはアセンディングセットで筋力アップをメインに考えて、マシンのチェストプレスではディセンディングセットで筋肥大やパンプをメインに考えるといったイメージ。

カイ

こんな感じでそれぞの種目で意図を持って行うと、ピラミッドセット法の効果を最大限に活かすことが可能になると思われます。

とまあ時間のない時とかなら、ピラミッドセット法（アセンディング、ディセンディング分けずに）で1種目の中でやり切るのもアリかとは思いますが。

（以下ツイートにもあるように↓）

時間がない時は思い切ってこれ！って1種目に絞ってトレーニングするのが良いと思う。
時間がないのにセット数を減らしてあれやこれややろうとするとどうしても量をこなすだけ、いわゆる作業な筋トレになってしまう。それなら1種目だけにしてこなすトレではなく追い込むトレをする方が刺激は強いかと🤔

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 20, 2020

ピラミッドセット法は筋トレにおいて基本：まとめ

上記が、ピラミッドセットの概要と効果的な使い方です。

アイソレート種目で低回数しかできないほどの高重量を扱うと、関節に大きな負担がかかることが考えられますので。

加えて、以下ツイートのような違いも意識しておくと、より効率的な筋トレができたりも↓

コンパウンド種目
→1.2レップ余力を残して、セット数も少なめ。

アイソレート種目
→限界を意識して、セット数は多め。

とかにすると、無駄に疲労することなく全体的なボリュームを確保しやすかったり。例えばベンチプレスは余裕を持って終えて、ペックフライは限界までやる的な。

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 22, 2022

そんなわけで、ピラミッドセットをうまく活用しつつ、より強度の高いトレーニングを行い筋肥大を進めていきましょう。

以上ピラミッドセット法とは【筋力アップや筋肥大を促す筋トレのやり方】でした。