ピラミッドセットてなに?【効率よく筋力アップや筋肥大を促すやり方】

ピラミッドセット

ピラミッドセットってなんやねん!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉

 

そんなわけで今までいろんな筋トレ方法に取り組んできました。

 

✔そこで今回は僕も普段から取り入れてたりするピラミッドセット法について解説!

 

本記事の例を参考に普段のトレーニングに活用することでより強い効果的な刺激を生み出すことが可能になります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

ピラミッドセットてなに?【効率よく筋力アップや筋肥大を促すやり方】

結論としてピラミッドセット法とは、

 

セットごとに扱う重量を上げつつそれに伴って回数は下げていきメインセットを数セット行ったのち重量を下げつつさらに追い込んでいくようなやり方になります。

 

この扱う重量を上げつつメインセットを行ったのち重量を下げていくという数値の流れがピラミッドのように三角形になるからそう言われています。

 

(✔前半部分がウォームアップにもなるのでより力を発揮しやすい流れにつながることにも⇒「筋トレにおけるウォーミングアップの3つの目的とその具体例」)

 

具体例を上げておくと以下のようなイメージに。

・1セット目⇒最大重量の60%で8回

・2セット目⇒最大重量の70%で6回

・3セット目⇒最大重量の80%で4回

・4セット目⇒最大重量の90%で3回

・5セット目⇒最大重量の70%で限界まで

・6セット目⇒最大重量の60%で限界まで

 

そんなピラミッドセット法のメリットは様々な回数でのトレーニングが可能になる点。

 

筋トレは回数設定によって以下のような違いがあったりします。

✔3回から5回ほどしか反復できない重量でのトレーニングは筋力アップに向いている
(高重量×低回数)

 

✔8回から12回ほどしか反復できない重量でのトレーニングは筋肥大に向いている
(中重量×中回数)

 

✔15回から20回ほどしか反復できない重量でのトレーニングはパンプアップに向いている
(低重量×高回数)

 

ピラミッドセット法では、

「前半では中重量でのトレーニング」
「中盤では高重量でのトレーニング」
「後半ではやや高回数ぎみのトレーニング」

にそれぞれなるので1種目の中で筋肉をつけるための刺激の多くを獲得することができます!

 

カイ
カイ

またピラミッドセット法はアセンディングセットとディセンディングセットの2つに分けられることがあったりもします。

 

それぞれの違いは以下のとおり。

✔アセンディングセット
⇒ピラミッドセット法の前半部分だけのイメージ

 

✔ディセンディングセット
⇒ピラミッドセット法の後半部分だけのイメージ

 

アセンディングセットではメインセットを3セットほど重量を変えずに行いそのまま終える形になります。

 

✔ですから追い込むというよりインターバルも3分から5分ほど取りより多くの筋肉を動員して筋力アップを狙うやり方。

 

これに対してディセンディングセットではメインセットを1セット限界まで行ったら次のセットからは重量を落としつつそれぞれ限界まで動作していくような形になります。

 

✔ですからどちらかと言うと筋肥大やパンプでの刺激がメインなやり方。(筋力アップにはあまり適さない)

 

そういったことから冒頭で書いたようなピラミッドセットをガッツリ行うというよりは、アセンディングセットかディセンディングセットのどちらかに絞って取り入れてみるのがおススメではあります。

 

というのもピラミッドセットの中で筋力アップも筋肥大もパンプも狙うとするとどうしてもそれぞれの伸びが弱くなることが考えらえるので。

(効率が良くない)

 

例えば胸トレならベンチプレスはアセンディングセットで筋力アップをメインに考えて、マシンのチェストプレスではディセンディングセットで筋肥大やパンプをメインに考えるといったイメージ。

 

こんな感じでそれぞの種目で意図を持って行うとピラミッドセット法の効果を最大限に活かすことが可能に!

 

まあ時間のない時とかならピラミッドセット法(アセンディング、ディセンディング分けずに)で1種目の中でやり切るのもアリかとは思いますが。

 

(✔以下のツイートのように↓)

 

といったのがピラミッドセット法になります。

 

基本的にはBIG3などいわゆるコンパウンド種目で行うのが吉。

 

アイソレート種目で低回数しかできないほどの高重量を扱うと関節に大きな負担がかかることが考えらえますので。

 

※参考:筋トレ用語について
筋トレ用語をサクッと解説【ひとまずこれだけ知ってれば安心な32個】

筋トレ用語をサクッと解説【ひとまずこれだけ知ってれば安心な32個】
ネットで筋トレについて調べるけど専門用語みたいなん多すぎてわからへん汗っ。と筋トレ用語に悩まされてるあなたへの記事になります。本記事では筋トレ界隈でよく使われる用語を解説。これだけ知っとけばオッケー。

 

そんなわけでピラミッドセットをうまく活用しつつより強度の高いトレーニングをしていってください!

 

では今日はここらで😉

 

※参考:追い込みとは
筋トレで言う追い込みとは何なのか?【その定義や必要性を解説】

筋トレでよく聞く追い込むとは【必ずしも効果的とは言えない場合も】
筋トレで追い込むってなに?筋トレで追い込む必要は?などといった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレで言う追い込むとか何なのかやその必要性を解説。追い込むことの意図を知っておくと筋肥大がグッと進みますよ。

 

以上ピラミッドセットてなに?【効率よく筋力アップや筋肥大を促すやり方】でした。

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