ピラミッドセット法とは?【効率よく筋力アップや筋肥大を促すやり方】

ピラミッドセット

筋トレしてるとちょいちょい耳にするピラミッドセット(ピラミッド法)ってどんなやり方?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで今までいろんな筋トレ方法に取り組んできました。

そこで今回は、そんな筆者も普段から取り入れてたりする「ピラミッドセット法の流れとその効果」について解説。

以下の例を参考に普段のトレーニングにピラミッドセット法を活用することで、筋肥大に値するより効果的な刺激を生み出すことが可能になります。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

筋トレにおけるピラミッドセットの組み方

ピラミッドセット

結論として、ピラミッドセット法とは、セットごとに扱う重量を上げつつそれに伴い回数は下げていきメインセットを数セット行ったのち、重量を下げつつさらに追い込んでいくようなやり方になります。

この扱う重量を上げつつメインセットを行ったのち、重量を下げていくという数値の流れがピラミッドのように三角形になるからそう言われています。

また前半部分がウォームアップにもなるので、より力を発揮しやすい流れにつながることにも。具体的には以下のようなイメージに↓

・1セット目
⇒最大重量の60%で8回

・2セット目
⇒最大重量の70%で6回

・3セット目
⇒最大重量の80%で4回

・4セット目
⇒最大重量の90%で3回

・5セット目
⇒最大重量の70%で限界まで

・6セット目
⇒最大重量の60%で限界まで

(※インターバルは3分ほど)

そんなピラミッドセット法のメリットは、様々な回数(負荷)でのトレーニングが可能になる点。

筋トレは回数設定によって以下のような違いがあったりします。(あくまで目安)

・3回から5回ほどしか反復できない重量でのトレーニングは、「筋力アップ」に向いている
(高重量×低回数)

・8回から12回ほどしか反復できない重量でのトレーニングは、「筋肥大」に向いている
(中重量×中回数)

・15回から20回ほどしか反復できない重量でのトレーニングは、「パンプアップ」に向いている
(低重量×高回数)

ピラミッドセット法では、「前半では中重量でのトレーニング」「中盤では高重量でのトレーニング」「後半ではやや高回数ぎみのトレーニング」になります。

ゆえに1種目の中で筋肉をつけるための刺激の多くを獲得することが可能。

カイ
カイ

またピラミッドセット法は、アセンディングセットとディセンディングセットの2つに分けられることがあったりもします。

アセンディングセットとディセンディングセットで狙いが異なる

それぞれの違いは以下のとおり。

・アセンディングセット
⇒ピラミッドセット法の前半部分だけのイメージ

・ディセンディングセット
⇒ピラミッドセット法の後半部分だけのイメージ

アセンディングセットではメインセットを3セットほど重量を変えずに行い、そのまま終える形になります。

ですから追い込むというより、インターバルも3分から5分ほど取りより多くの筋肉を動員して「筋力アップ」を狙うやり方。

対してディセンディングセットでは、メインセットを1セット限界まで行ったら、次のセットからは重量を落としつつそれぞれ限界まで動作していくような形になります。

ですからどちらかと言うと、「筋肥大」や「パンプ」での刺激がメインなやり方。(どちらかと言うと、筋力アップにはあまり適さない)

そういったことから、冒頭で書いたようなピラミッドセットをガッツリ行うというよりは、アセンディングセットかディセンディングセットのどちらかに絞って取り入れてみるのも1つの手段になります。

というのもピラミッドセットの中で筋力アップも筋肥大もパンプも狙うとすると、どうしてもそれぞれの伸びが弱く効率が悪いと考えられるので。

例えば、胸トレならベンチプレスはアセンディングセットで筋力アップをメインに考えて、マシンのチェストプレスではディセンディングセットで筋肥大やパンプをメインに考えるといったイメージ。

カイ
カイ

こんな感じでそれぞの種目で意図を持って行うと、ピラミッドセット法の効果を最大限に活かすことが可能になると思われます。

とまあ時間のない時とかなら、ピラミッドセット法(アセンディング、ディセンディング分けずに)で1種目の中でやり切るのもアリかとは思いますが。

(以下ツイートにもあるように↓)

【まとめ】ピラミッドセット法は筋トレにおいて基本

上記の内容が、ピラミッドセットの概要と効果的な使い方になります。

そんなピラミッドセットですが、基本的にはBIG3などいわゆるコンパウンド種目で行うのが吉。アイソレート種目で低回数しかできないほどの高重量を扱うと、関節に大きな負担がかかることが考えられますので。

加えて、以下ツイートのような違いも意識しておくと、より効率的な筋トレができたりも↓

また最近はアイソレート種目ばかりが注目されているように感じますが、筋肥大の基本はまずコンパウンド種目で筋力をきちんと伸ばしていくことです。

そんなわけで、ピラミッドセットをうまく活用しつつ、より強度の高いトレーニングを行い筋肥大を進めていきましょう。

※参考:効果的なメニューの組み方について↓

【部位別】効果的な筋トレメニューの組み方について
本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を部位別に解説。

以上ピラミッドセットてなに?【効率よく筋力アップや筋肥大を促すやり方】でした。

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