ピラミッドセットてなに？【効率よく筋力アップや筋肥大を促すやり方】

ピラミッドセットってなんやねん！

というあなたへの記事になります。

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉

そんなわけで今までいろんな筋トレ方法に取り組んできました。

✔そこで今回は僕も普段から取り入れてたりするピラミッドセット法について解説！

本記事の例を参考に普段のトレーニングに活用することでより強い効果的な刺激を生み出すことが可能になります。

では詳しくみていきましょう。

ピラミッドセットてなに？【効率よく筋力アップや筋肥大を促すやり方】

結論としてピラミッドセット法とは、

セットごとに扱う重量を上げつつそれに伴って回数は下げていきメインセットを数セット行ったのち重量を下げつつさらに追い込んでいくようなやり方になります。

この扱う重量を上げつつメインセットを行ったのち重量を下げていくという数値の流れがピラミッドのように三角形になるからそう言われています。

（✔前半部分がウォームアップにもなるのでより力を発揮しやすい流れにつながることにも⇒「筋トレにおけるウォーミングアップの３つの目的とその具体例」）

具体例を上げておくと以下のようなイメージに。

・1セット目⇒最大重量の60％で8回

・2セット目⇒最大重量の70％で6回

・3セット目⇒最大重量の80％で4回

・4セット目⇒最大重量の90％で3回

・5セット目⇒最大重量の70％で限界まで

・6セット目⇒最大重量の60％で限界まで

そんなピラミッドセット法のメリットは様々な回数でのトレーニングが可能になる点。

筋トレは回数設定によって以下のような違いがあったりします。

✔3回から5回ほどしか反復できない重量でのトレーニングは筋力アップに向いている
（高重量×低回数）

✔8回から12回ほどしか反復できない重量でのトレーニングは筋肥大に向いている
（中重量×中回数）

✔15回から20回ほどしか反復できない重量でのトレーニングはパンプアップに向いている
（低重量×高回数）

ピラミッドセット法では、

「前半では中重量でのトレーニング」
「中盤では高重量でのトレーニング」
「後半ではやや高回数ぎみのトレーニング」

にそれぞれなるので1種目の中で筋肉をつけるための刺激の多くを獲得することができます！

カイ

またピラミッドセット法はアセンディングセットとディセンディングセットの２つに分けられることがあったりもします。

それぞれの違いは以下のとおり。

✔アセンディングセット
⇒ピラミッドセット法の前半部分だけのイメージ

✔ディセンディングセット
⇒ピラミッドセット法の後半部分だけのイメージ

アセンディングセットではメインセットを3セットほど重量を変えずに行いそのまま終える形になります。

✔ですから追い込むというよりインターバルも3分から5分ほど取りより多くの筋肉を動員して筋力アップを狙うやり方。

これに対してディセンディングセットではメインセットを1セット限界まで行ったら次のセットからは重量を落としつつそれぞれ限界まで動作していくような形になります。

✔ですからどちらかと言うと筋肥大やパンプでの刺激がメインなやり方。（筋力アップにはあまり適さない）

そういったことから冒頭で書いたようなピラミッドセットをガッツリ行うというよりは、アセンディングセットかディセンディングセットのどちらかに絞って取り入れてみるのがおススメではあります。

というのもピラミッドセットの中で筋力アップも筋肥大もパンプも狙うとするとどうしてもそれぞれの伸びが弱くなることが考えらえるので。

（効率が良くない）

例えば胸トレならベンチプレスはアセンディングセットで筋力アップをメインに考えて、マシンのチェストプレスではディセンディングセットで筋肥大やパンプをメインに考えるといったイメージ。

こんな感じでそれぞの種目で意図を持って行うとピラミッドセット法の効果を最大限に活かすことが可能に！

まあ時間のない時とかならピラミッドセット法（アセンディング、ディセンディング分けずに）で1種目の中でやり切るのもアリかとは思いますが。

（✔以下のツイートのように↓）

時間がない時は思い切ってこれ！って1種目に絞ってトレーニングするのが良いと思う。
時間がないのにセット数を減らしてあれやこれややろうとするとどうしても量をこなすだけ、いわゆる作業な筋トレになってしまう。それなら1種目だけにしてこなすトレではなく追い込むトレをする方が刺激は強いかと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 20, 2020