当サイトはプロモーションを含みます
スポンサーリンク

ピラミッドセット法とは【筋力アップや筋肥大を促す筋トレのやり方】

スポンサーリンク
著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓

ピラミッドセット

筋トレしてるとちょいちょい耳にするピラミッドセット(ピラミッド法)ってどんなやり方?

こんにちはカイです!

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで、今までいろんな筋トレ方法に取り組んできました。

そこで今回は、そんな筆者も普段から取り入れてたりする「ピラミッドセット法の流れとその効果」を解説。

以下の例を参考に普段のトレーニングにピラミッドセット法を活用することで、より効率よく筋トレできます。

※関連:ジャーマンボリュームトレーニングとは【GVTは筋肥大に効果的?】

スポンサーリンク

ピラミッドセット法のやり方とメリット

ピラミッドセット

結論、ピラミッドセット法とは、セットごとに扱う重量を上げつつそれに伴い回数は下げていきメインセットを数セット行ったのち、重量を下げつつさらに追い込んでいくやり方です。

この扱う重量を上げつつメインセットを行ったのち、重量を下げていくという数値の流れがピラミッドのように三角形になるからそう言われています。

また前半部分がウォームアップにもなるので、より力を発揮しやすい流れにつながることにも。

具体的には以下のようなイメージに↓

  • 1セット目
    ⇒最大重量の60%で8回
  • 2セット目
    ⇒最大重量の70%で6回
  • 3セット目
    ⇒最大重量の80%で4回
  • 4セット目
    ⇒最大重量の90%で3回
  • 5セット目
    ⇒最大重量の70%で限界まで
  • 6セット目
    ⇒最大重量の60%で限界まで

(※インターバルは3分ほど。)

そんなピラミッドセット法のメリットは、様々な回数(負荷)でのトレーニングが可能になる点。

筋トレは回数設定によって以下のような違いがあったりします。

(あくまで目安。)

  • 3回から5回ほどしか反復できない重量でのトレーニング
    ⇒「筋力アップ」向き(高重量×低回数)
  • 8回から12回ほどしか反復できない重量でのトレーニング
    ⇒「筋肥大」向き(中重量×中回数)
  • 15回から20回ほどしか反復できない重量でのトレーニング
    ⇒「パンプアップ」向き(低重量×高回数)

ピラミッドセット法では、「前半では中重量でのトレーニング」「中盤では高重量でのトレーニング」「後半ではやや高回数ぎみのトレーニング」になります。

ゆえに1種目の中で筋肉をつけるための刺激の多くを獲得することが可能。

カイ
カイ

またピラミッドセット法は、アセンディングセットとディセンディングセットの2つに分けられることがあったりもします。

ピラミッドセット法のアセンディングセットとディセンディングセット

そんなピラミッドセットですが、以下2つのパターンに分けられます↓

  • アセンディングセット
    ⇒ピラミッドセット法の前半部分だけのイメージ
  • ディセンディングセット
    ⇒ピラミッドセット法の後半部分だけのイメージ

アセンディングセットではメインセットを3セットほど重量を変えずに行い、そのまま終える形。

ですから追い込むというより、インターバルも3分から5分ほど取りより多くの筋肉を動員して「筋力アップ」を狙うやり方。

対してディセンディングセットでは、メインセットを1セット限界まで行ったら、次のセットからは重量を落としつつそれぞれ限界まで動作していくような形。

ですからどちらかと言うと、「筋肥大」や「パンプ」での刺激がメインなやり方。

(どちらかと言うと、筋力アップにはあまり適さない。)

といったことから前半で触れたピラミッドセットをガッツリ行うというよりは、アセンディングセットかディセンディングセットのどちらかに絞って取り入れてみるのも1つの手段になります。

というのもピラミッドセットの中で筋力アップも筋肥大もパンプも狙うとすると、どうしてもそれぞれの伸びが弱く効率が悪いと考えられるので。

例えば、胸トレならベンチプレスはアセンディングセットで筋力アップをメインに考えて、マシンのチェストプレスではディセンディングセットで筋肥大やパンプをメインに考えるといったイメージ。

カイ
カイ

こんな感じでそれぞの種目で意図を持って行うと、ピラミッドセット法の効果を最大限に活かすことが可能になると思われます。

とまあ時間のない時とかなら、ピラミッドセット法(アセンディング、ディセンディング分けずに)で1種目の中でやり切るのもアリかとは思いますが。

(以下ツイートにもあるように↓)

ピラミッドセット法は筋トレにおいて基本:まとめ

上記が、ピラミッドセットの概要と効果的な使い方です。

そんなピラミッドセットですが、基本的にはBIG3などコンパウンド種目で行うのが吉。

アイソレート種目で低回数しかできないほどの高重量を扱うと、関節に大きな負担がかかることが考えられますので。

加えて、以下ツイートのような違いも意識しておくと、より効率的な筋トレができたりも↓

また最近はアイソレート種目ばかりが注目されているように感じますが、筋肥大の基本はまずコンパウンド種目で筋力をきちんと伸ばしていくことです。

そんなわけで、ピラミッドセットをうまく活用しつつ、より強度の高いトレーニングを行い筋肥大を進めていきましょう。

以上ピラミッドセット法とは【筋力アップや筋肥大を促す筋トレのやり方】でした。

そのフォーム大丈夫?
効いてるかわからない背中トレ。腕が疲れる胸トレ。僧帽筋がしんどくなる肩トレ。そんな日頃のトレーニングが、狙った所にバチバチ効いてパンパンにパンプすればどうでしょう?筋トレが何倍も楽しくなり筋肥大も一気に加速します。そんなフォームを徹底解説してます。
メニュー
スポンサーリンク

【下部ボタンからシェア大歓迎】今後の記事執筆の参考にもなりますので、記事を読んだ感想をTwitterはじめSNSでシェアしてくださると嬉しいです!

↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓
FITNESS-FREAK