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筋トレルーティンの組み方【1週間での具体例あり】

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カイ
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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筋トレルーティン

筋トレにも慣れてきたし、そろそろルーティンとかをガッツリ組んで進めていきたいなあ。でもどういう感じのルーティンが効果的なんやろか？一週間あたりで組むとしたら。

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

さっそくですが先日、以下のようなツイートをしました↓

そこで今回は、上記ルーティンを組んだ意図とともに「効果的な筋トレルーティンを組む際に意識したいポイント」を解説。

本記事を最後まで読むことで、筋トレルーティンの組み方はマスターできます。

するともちろんあなたの体づくりもグッと加速することに。

※関連：筋トレ全身法とは【メニュー例や分割法との違いまでプロが解説】

筋トレルーティンの組み方【1週間での具体例あり】

筋トレルーティン

結論として、筋トレルーティンを考える際に意識しておきたいポイントは以下のとおり。

  • 継続可能か
  • 筋肉が回復してるか
  • それぞれの部位への影響はないか

では順に解説していきます。

継続可能か

例えば、筋トレルーティンを組んだものの仕事の関係上でなかなかジムに行けない日が続くなら、そもそもその筋トレルーティンはあなたに適しているとは言えません。

それなら「トレーニングの回数を減らす」など、もう少し緩めた筋トレルーティンを組んで余裕を持たせることが必要です。

カイ
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筋トレルーティンを考えてる時は楽しいですが「いざそのルーティンができない」ってなるとストレスに感じることもあるので注意。

以下ツイートのように、筋トレ頻度を少なく質を高めるルーティンもあり↓

筋肉は回復してるか

例えば、分割法で1週間かけて全身を鍛えるようなルーティンを組む場合が多いと思います。

ですがその分割が必ずしもあなたに適しているとは限りません。

本記事を読んでいるあなたの筋トレの目的はおそらく筋肉をデカクすること。

筋肉をデカクするには筋肉を休めて回復させることも必須です。

仮に1週間してルーティンが回ってきたからと、疲れがあるのに無理やりトレーニングするのは筋肥大にもメンタルにも効果的でないこともあります。

カイ
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確かに理論上は「筋肉は24時間から72時間で回復する（超回復）」と言われていますが、実際どうでしょうか？

筋肉痛が3.4日ほど続くなんてこともあったりしませんか？（筋肉痛は筋肉内の炎症。）

ですから仮に筋肉痛がひどくルーティンが回ってきた時に治ってないなどの場合は、その部位の1回あたりのボリュームを減らすことも必要です。

以下ツイートにもあるように↓

といったことを踏まえると、多くの方は3分割で週に3回から5回のトレーニングが適切と考えられます。

（まずは筋肉痛が2.3日で治る強度やボリュームでOK。）

※参考：筋トレ３分割のメニュー例【筋肥大におすすめな理由とは】

それぞれの部位へ影響してないか

こちらに関しては、のちほど筆者が取り組んでいたルーティンを用いて解説するのでここでは簡単に。

例えば、上腕三頭筋をトレーニングした次の日に胸の日とかを持ってくるとベストとは言えません。

というのも上腕三頭筋にダメージを負った状態で胸のプレス系を行うことになるので。

胸のプレス系の動作では協同筋、いわゆる補助する筋肉として上腕三頭筋が関わってきます。

ですから上腕三頭筋に傷を負った状態では、フルパワーでベンチプレスなど押すことができないことも考えられます。

カイ
カイ

言い換えると、強度の低いトレーニングとなり筋肥大にはマイナスの影響を与えることに。

といったところにも注意が必要です。では上記を踏まえて、冒頭のツイートにある筋トレルーティンの意図を解説していきます。

効果的な筋トレルーティンの組み方は人それぞれ【一例を紹介】

結論、人によって様々な事情があるのでベストな筋トレルーティンは人によって異なります。

そんなわけで、当時の筆者が当時の筆者の筋肉にとってベターだと考えていたルーティンはこちら↓

  1. 肩、僧帽、腹筋
  2. 背中、前腕
  3. オフ
  4. 胸、二頭か三頭、前腕
  5. 脚、カーフ
  6. オフ
  7. オフ

このルーティンを組んだ意図は以下のとおり。

1日目【肩と僧帽と腹筋】

カイ
カイ

肩を今年は優先部位としているためオフ明けの体がフレッシュな時にトレーニングすることで、よりパワーを出せるようにというのが狙い。

また、質問でいただいた僧帽筋を背中の日ではなく肩の日に入れる意図について。

肩の動きをサポートするのは僧帽筋の上部です。

（サイドレイズも上腕を挙げきる際は僧帽筋の上部が働く。）

なので背中の動きというよりは、肩の動きと同じカテゴリと考えています。

（僧帽筋の中部や下部は背中の動きと言えますが。）

加えて肩トレで僧帽筋にも少なからず刺激が入っていることもあり、肩トレ後すぐにシュラッグなどに移行できるため。

（すでに温まっているため、アップをせずそのままメインセットに入れるので時間短縮の狙いもあります。）

2日目【背中と前腕】

肩の日でフロント（前部）ももちろん疲労しているので、次の日に胸を持ってくるのはベストではないといったことから背中トレを行います。

胸トレでも肩のフロントは少なからず関与しますので、「フロントの回復が遅れる」のも「胸でフルパワーを出し切れない」のも考慮。

前腕に関しては大きさは遺伝で決まるというのが定説でもあるので、だからこそ週に2回は刺激することで少しでもデカクするのが狙い。

カイ
カイ

筆者は「前腕は週に1回やった程度では変化しない」と体感しているのもあります。

また背中トレではあえてストラップを使わない種目もあったりするので、前腕がすでに軽くパンプしておりそのまま前腕の種目に入りやすいなんて意図も。

3日目【オフ】

今年は「回復しきった上でトレーニングする」のをテーマに取り組んでいるので、ここで一旦オフを挟みます。

例年は3日トレーニングしてからオフにしていたのですが、どうも3日目は気持ちがのってこないので今年は2日トレーニングしたら休むことに。

筋肥大において全力でトレーニングできるかどうかが強度にも関係してくるので、メンタル面が疲れていても良いトレーニングはできません。

そんなわけで、オフの日は時間に余裕があるので睡眠前の過ごし方にこだわり睡眠の質を高め体の回復を促しています。

やはり睡眠不足ではパフォーマンスが下がることは明らかですので。

4日目【胸と二頭or三頭と前腕】

オフ明けで体が回復した状態で、迎える「胸、二頭or三頭、前腕」。

カイ
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胸は自分の中では弱点部位なので、これまたオフ明けのフレッシュな状態でトレーニングします。

肩の日からも時間が経ってますし、肩関節の周りも動きやすく元気です。腕に関しては2年前ぐらいからかなり低頻度にしてます。

というのも以前は週3回ほどトレーニングしてたのですがなかなか成長せず、低頻度にしてから成長し出したのでそれ以降はずっと低頻度。

具体的には二頭の週、三頭の週といった形で、月にそれぞれ2回ずつしかトレーニングしないことになります。

5日目【脚とカーフ】

最後に脚トレーニング。筆者はボディビルをしてるのもあり「なぜか、次の日は歩けなくても良いってぐらい脚を追い込む」のでオフの前の日にします。

カイ
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また脚トレではもちろんスクワットもするので、背中の日と離すことで腰回りの負担を減らしています。

背中トレの次の日とかに脚トレをすると、腰の方が先に疲れちゃいますので。

また背中が回復してから脚をすることで、腰回りのケガ防止も狙ってます。

（脊柱起立筋や広背筋に疲れや違和感があると、股関節が適切に動かないので。）

背中の日にデッドリフトをやるなら、なおさら脚の日とは離すことが必要と思われます。

6、7日目【オフ】

ハードに4回のトレーニングをしたので、連続して2日オフをとりまた次の週が始まります。

カイ
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この2日にわたり連続してオフをとることも大事で、最近は1日だとどうしても休んだ感じがしないので。

2日間のオフだとしっかり休んだなと感じます。これはあくまで個人的な体感の話にはなりますが。

※追記1：上記のルーティンは過去のモノであり、最近は3分割で週に6回ほど筋トレしていたりもします。

以前は1週間に1度しかその部位を鍛えないルーティンだったため、その1回を高強度で刺激するがゆえ筋肉痛が5日ほど続くのもざらでした。

そのため週に1度しか鍛えられませんでした。

ですが最近は、1回あたりのセット数と強度を減らし代わりに頻度を上げたルーティンなので、3分割で1部位を週2回は刺激するような形で実施。

以下ツイートのような理由もあり↓

※追記2：以下ルーティンも個人的におすすめです。

筋トレルーティンは徐々に変化させることが必要：まとめ

上記が、筋トレルーティンを組む際に意識したいことと、筆者が以前に行っていた実際のルーティンです。

とはいえ筆者も筋トレルーティンに関してずっと同じなんてことはないですし、その年の目標などを考慮して組んでいきます。

それに体が刺激に慣れないようにも、数か月ごとに分割を変えたりも。

ですから本記事で触れた基本的な部分は意識しつつも、あなたの体づくりにより適したルーティンを追及していくのが吉。

といったことを踏まえ、ザックリ以下のような違いを意識しておけば問題ありません。

  • 筋トレ初心者
    ⇒全身法や2分割で、週あたり同部位の筋トレ頻度は2.3回
  • 筋トレ中級者
    ⇒3分割や4分割で、頻度もそこそこに疲労を考慮しつつ強度を求める

以上筋トレルーティンの組み方【1週間での具体例あり】でした。

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