筋トレ初心者に必要なサプリは3つだけ【最低限で最大の効果を】

筋トレサプリ優先順位

筋トレ効果をもっと得るためにも、今まではもちろん飲んでなかった「筋トレサプリ」なるものも飲み始めようと思う。

とは言え、正直いろいろとありすぎてどれを優先して選べばいいかわからない。

加えてホンマに効果があるんかもよくわからん…。

なんて状況におちいってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで今まで、筋トレ効果を高めるとされるサプリメントのたいていは試してきました。

ですが正直に言うと、

筋トレサプリの摂取はこだわり出したらキリがなく、数十種類を超えるほどとることになる場合もあったり。

加えて筋トレサプリを一切とらなくても、適切なトレーニングと考えられた食事管理ができているなら筋肥大はきちんと起こります。

(そういった意味で、筋トレサプリはいらないと言えばいらないとも)

ですから本記事では、

僕が考える「(特に筋トレ初心者に)最低限必要な筋トレサプリはひとまずこれだけ」といったサプリメントについてその理由や効果を解説。

とりあえずは、以下で解説する筋トレサプリだけ摂取しておけば問題なしなので安心してください。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレ初心者が飲むべきサプリは3つだけ

結論として、最低限の筋トレサプリは以下のツイートにもある3つのサプリメントになります。

もちろん他にも使いたい筋トレサプリはいくつかあるのですが、冒頭でも伝えたようにキリがないので基本はこの3つでOK。

✅マルチビタミンミネラル

✅プロテイン

✅アミノ酸

では順に詳しく解説していきます。

マルチビタミンミネラルは筋トレしてなくても飲みたい

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マルチビタミンミネラルは、筋トレサプリの中で最も優先すべきものと考えられます。

というか、筋トレしていなくても必要とさえ言えます。

ビタミンミネラルの主な働きは簡単に言うと、炭水化物、タンパク質、脂質といういわゆる三大栄養素の消化吸収をサポートすること。

言ってしまえば、

いくら三大栄養素をたくさん食べてもビタミンミネラルが足りてないと完全には消化吸収されずに、身になりにくいことがあります。

カイ
カイ

よく「野菜を食べるからビタミンなどは足りている」と言われる方がおられますが、100%と言っていいほど食事からだけでは補いきれません。

体の中で自然と作られるビタミンもありますが、作れないものもあります。

それに日常生活での様々なストレスやその他のダメージを対処するためにも、ビタミンは消費されます。

ボディビル的な筋トレをしているならなおさら、体へのダメージは大きいのでビタミンミネラルは欠かせません。

ですがビタミンミネラルを摂り始めたから筋肉がいきなり大きくなったり、体にパワーがみなぎるなんて体感は基本的にはないかと思います。

僕も昔からビタミンミネラルをとりますが、これといって何も効果は感じません。

ですがビタミンミネラルを切らして、次の注文がくるのに1週間ほど空いてしまうことがあった時に、ビタミンミネラルの効果を体感したりします。

切らしてた時は「風邪気味になったり、何かと疲れが抜けない感覚」に。

この時にいつも「ああビタミンミネラルはやっぱり飲むべきサプリなのか…」と感じますね。

筋トレを頑張っているあなたの体は、思ってるよりもダメージを受けているかもです。

なのでビタミンミネラルを補うことで間接的ではありますが、筋肉の回復もサポートするのが今後のあなたの成長にとってもプラスになります。

なのでビタミンミネラルは摂り過ぎを心配するより、不足の可能性を心配しましょう。

※参考:マルチビタミンミネラルについて詳しく↓

【必須】筋トレしてるのにまだマルチビタミンミネラルとってないの?
筋トレして筋肉つけるには、やっぱりプロテインの方がマルチビタミンミネラルとかより重要よね?マルチビタミンミネラルは別にいらんよね?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではマルチビタミンミネラルの必要性を解説。いらないなんて思ってると...。

プロテインは絶対ではないが筋肥大に基本的に必要

アイハーブでチェック!

カイ
カイ

プロテインに関しては、筋肉をつけるためには「もう飲まなければいけないもの」と思ってませんか?ボディビルダーなどもみな飲んでるし。

確かに筋肉をつけるサプリメントとして、本記事でも2番目に解説しているように、優先順位は高いものです。

とは言え、そもそもプロテインを飲む目的ははっきりしていますか?

プロテインはその名の通りタンパク質。

タンパク質は筋肉をつくる上でその材料になるから欠かせないものです。

ですがこのタンパク質を食事から補えているのなら「筋トレで飲むべきサプリの優先順位」はそこまで高くなかったりします。

また肉や魚などいわゆる食事で補うタンパク質の方が、体の中に滞在する時間は長くなり、筋肉の合成が優位に働く時間が長くなります。

そんなわけで、プロテインはあくまで、あなたが必要なタンパク質の量を補うために飲むべきサプリであることを忘れないように。
(⇒参考:【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない!【本質を理解しよう】

とは言うものの、プロテインの方がタンパク質の摂取に適しているタイミングがあります。

そう、筋トレ前後。

(この後に解説するアミノ酸をしっかり摂るのなら、このタイミングでもプロテインはそこまで優先して飲むべきでない場合もあります)

仮に筋トレ前後のタイミングで肉や魚を食べてると消化吸収に時間がかかったり、内臓に負担がかかったりするのでより消化吸収の早いプロテインでタンパク質を補う方が効率が良い。

カイ
カイ

筋トレ前後は筋肉を作る絶好なタイミングなので、ここで筋肉の材料になるタンパク質を効果的に補うのが吉。

その他のタイミングでは、できる限り食事からタンパク質をとるようにすることが筋肥大には効果的。

(ですがだからといって5時間も何も食べない状態が続くのなら、プロテインを飲むべき)

※参考:筋肥大に効果が明らかとされるサプリが1つになったプロテインが便利↓

【最強】パーフェクトパンププロテインの必要性【徹底レビューしてみた】
もう世にあれやこれや筋トレサプリがあってどれを飲んでいいかよーわからへんし、そもそもそんなことをいちいち考えるのもめんどくさくないですか?「これだけ飲んでおけば筋肥大的にはOK」みたいなプロテインがあれば便利ですよね?今まさに思わず首を縦に振ったあなたに必要なのが「パーフェクトパンププロテイン」。

筋トレ中のサプリはアミノ酸を優先したいところ

最後にアミノ酸になります。

アミノ酸は具体的には「BCAA」や「EAA」になります。

そんなアミノ酸の狙いは以下のとおり。

✔筋肉の分解を防ぐ

✔筋肉の合成を促す

✔吸収の速さを利用

アミノ酸は簡単に言うと、タンパク質をより分解した状態でとにかく消化吸収が速いもの。

こういった理由から、筋トレ中に飲むのが欠かせません。

筋トレ中は筋肉の分解と合成が激しく行われるタイミングなので、アミノ酸を補うことで筋肉の分解を防ぎ、より筋肥大の効果を高めるのが狙い。

また「BCAA」と「EAA」の違いですが、簡単に言うとアミノ酸の数にあります。

「BCAA」が3種類に対して、「EAA」が9種類。

また「BCAA」に含まれるアミノ酸は「EAA」にも含まれています。

なので、どちらか一方を摂るのであれば「EAA」を飲んでおけば問題なし。

さらに言うと、両者には次のような違いがあります。

・「EAA」は筋肉を合成する指令を出し、それに見合うアミノ酸も揃えています。(9種類の必須アミノ酸を含むから)

⇒筋肉の合成が進む

・「BCAA」は筋肉を合成する指令を出すけど、それに見合うアミノ酸を持ち合わせていない。(3種類の必須アミノ酸しか含まれないため)

⇒筋肉の合成にはやや不利

言ってしまえば、

「BCAA」より「EAA」の方が明らかに筋肥大には適していることになります。

ですからアミノ酸は「EAA」をとる方が効果的と考えられます。
(⇒参考:【網羅】EAAとは筋トレ中に効果的なサプリ【適切な飲み方してますか?】

「EAA」を多めに摂ることで、必然的に「BCAA」の摂取量も増えることにもなりますし。

(以下ツイートのように決めてもOK↓)

カイ
カイ

ですが「BCAA」単体でも筋肉の分解を防ぐ効果はあるので、その点「BCAA」が筋肥大に効果がないわけではありません。

また「BCAA」には疲労につながるセロトニンの分泌を抑える作用があるので「集中力アップ」にもつながりますし。

ですからどちらを使うかは、サプリメントに使える予算と相談する必要もあるかと。

そんな「EAA」や「BCAA」ですがコスパや味を考慮すると以下のものががベストと思われます。

(「EAA」)

アイハーブでチェック!

(「BCAA」)
アイハーブでチェック!

※参考:エクステンドについて詳しくは、以下で解説してます↓

【定番】エクステンド(XTEND)の4つの効果と摂取タイミング
マッチョがよくエクステンドがどうこうって言ってたりするけど、あの筋トレサプリはなに?筋肉つける効果でもあるんかな...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではエクステンドの効果から飲み方まで徹底解説。

【補足】「筋トレサプリはいらない」という意見について

冒頭で触れたように、確かに筋トレサプリを全くとらなくても食事で適切に栄養を補えていると筋肥大は起こります。

カイ
カイ

とは言え、そのサプリメントが「マクロ栄養素」として機能するものであればその優先度は高くなります。

言い換えると、「タンパク質、炭水化物、脂質」に分類できるサプリメント。

例えば「筋トレサプリはいらない!」と言ってプロテインを摂らず結果として、1日に必要な量のタンパク質が不足してはどうでしょう?

もちろん筋肉の発達は遅れます。
(⇒参考:【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

他には、食が細く体重が増えにくい場合なら「ウエイトゲイナ―プロテイン」も活用する方が効率的でしょう。

ここで筋トレサプリを敬遠していては必要な摂取カロリーが補いきれず、筋肉はつきにくくなります。

といったようにその筋トレサプリが「三大栄養素を補うため」であれば場合によっては、積極的に活用していくことが必要。

逆にカフェインやカルニチンといった、三大栄養素に分類されない筋トレサプリの優先度は低くなると考えられます。

(特別サプリで補う必要なし)

【まとめ】特に初心者は筋トレサプリで悩む必要なし

上記の3つが、(特に筋トレ初心者にとって)最低限必要な筋トレサプリになります。

他にももちろん飲んでおいて損はしないサプリメントはありますが、上記は「ひとまずこれだけは押さえておきたい」というサプリメント。

(⇒参考:【+α】プロテイン以外で必要な筋トレサプリ5選【本格的なあなたへ】

ですから上記のサプリメントだけを優先して、

あとは普段の食事内容やトレーニングの強度にこだわって、サプリメントの効果を最大限に生かすことが筋肥大には効果的です。

そんなわけで、以下のサプリだけは必要と認識しておくのが吉。

では、終わり😉

以上筋トレ初心者に必要なサプリは3つだけ【最低限で最大の効果を】でした。

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