筋トレ効果をもっと得るためにも、今までは飲んでなかった「筋トレサプリ」なるものも飲み始めようと思う。でも正直いろいろとありすぎてどれを優先して選べばいいかわからない。ホンマに効果があるんかもよくわからんし。。
なんて状況にあなたはおちいってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで、筋トレ効果を高めるとされるサプリメントのたいていは試してきました。
ですが正直に言うと、筋トレサプリの摂取はこだわり出したらキリがなく、数十種類を超えるほどとることになる場合もあったり。
（そういった意味で、筋トレサプリはいらないと言えばいらないとも。）
ですから本記事では、僕が考える「（特に筋トレ初心者に）最低限必要な筋トレサプリはひとまずこれだけ」といったサプリメントについてその理由や効果を解説。
とりあえず本記事で解説する以下3つの筋トレサプリだけ摂取しておけば、問題なしなので安心してください。
筋トレサプリで優先順位が高いのはこの３つ【初心者はこれだけでOK】
結論として、最低限の筋トレサプリは以下のツイートにもある3つのサプリメントになります。
昔から変わらず飲んでるサプリ
✅ビタミンミネラル
→これだけは欠かせない。食事で必要量を補うのは不可能だから
✅プロテイン
→経済的に肉魚卵を大量には買えない。必要量のタンパク質を補うため
✅BCAA
→トレ中の筋肉の分解を防ぐのと合成を促すため基本はこの３つだけ。たまにクレアチン。
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 9, 2019
もちろん他にも使いたい筋トレサプリはいくつかあるのですが、冒頭でも伝えたようにキリがないので基本はこの3つでOK。
- マルチビタミンミネラル
- プロテイン
- アミノ酸
では順に詳しく解説していきます。
マルチビタミンミネラルは筋トレしてなくても飲みたい
マルチビタミンミネラルは、筋トレサプリの中で最も優先すべきものと考えられます。というか、筋トレしていなくても必要とさえ言えます。
言ってしまえば、いくら三大栄養素をたくさん食べてもビタミンミネラルが足りてないと完全には消化吸収されずに、身になりにくいことがあります。
よく「野菜を食べるからビタミンなどは足りている」と言われる方がおられますが、100％と言っていいほど食事からだけでは補いきれません。
体の中で自然と作られるビタミンもありますが、作れないものもあります。
それに日常生活での様々なストレスやその他のダメージを対処するためにも、ビタミンは消費されます。
ボディビル的な筋トレをしているならなおさら、体へのダメージは大きいのでビタミンミネラルは欠かせません。
ですがビタミンミネラルを摂り始めたから筋肉がいきなり大きくなったり、体にパワーがみなぎるなんて体感は基本的にはないかと思います。
僕も昔からビタミンミネラルをとりますが、これといって何も効果は感じません。
ですがビタミンミネラルを切らして、次の注文がくるのに1週間ほど空いてしまうことがあった時に、ビタミンミネラルの効果を体感したりします。
切らしてた時は「風邪気味になったり、何かと疲れが抜けない感覚」に。この時にいつも「ああビタミンミネラルはやっぱり飲むべきサプリなのか。。」と感じますね。
（以下ツイートにもあるように↓）
4日前ぐらいにビタミンミネラル切らして「まあ急がんかー」って思ってたら安定の風邪ですなこりゃ。いつもサプリ切れて数日したら体調悪なる。そろそろ学べって話よなほんま笑。(まあここ数日カロリー少なかったのもあるんやろけど。)
結論、ビタミンミネラル切らしたらダメ絶対。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 20, 2022
筋トレを頑張っているあなたの体は、思ってるよりもダメージを受けているかもです。
なのでビタミンミネラルは摂り過ぎを心配するより、不足の可能性を心配しましょう。
（⇒【必須】筋トレしてるのにまだマルチビタミンミネラルとってないの？）
プロテインは絶対ではないが筋肥大に基本的に必要
プロテインに関しては、筋肉をつけるためには「もう飲まなければいけないもの」と思ってませんか？ボディビルダーなどもみな飲んでるし。
確かに筋肉をつけるサプリメントとして、本記事でも2番目に解説しているように優先順位は高いものです。とはいえ、そもそもプロテインを飲む目的ははっきりしていますか？
プロテインはその名の通りタンパク質。タンパク質は筋肉をつくる上でその材料になるから欠かせないものです。
ですがこのタンパク質を食事から補えているのなら「筋トレする上で飲むべきサプリの優先順位」はそこまで高くなかったりします。
そんなわけで、プロテインはあくまであなたが必要なタンパク質の量を補うために飲むべきサプリであることを忘れないように。
（⇒【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない！【本質を理解しよう】）
以下ツイートにもあるように↓
プロテインとは、 pic.twitter.com/GqK2cWpiJ0
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 19, 2021
とはいうものの、プロテインの方がタンパク質の摂取に適しているタイミングがあります。そう、筋トレ前後。
（この後に解説するアミノ酸をしっかり摂るのなら、このタイミングでもプロテインはそこまで優先して飲むべきでない場合もあります。）
仮に筋トレ前後のタイミングで肉や魚を食べてると消化吸収に時間がかかったり、内臓に負担がかかったりするのでより消化吸収の早いプロテインでタンパク質を補う方が効率は良いです。
筋トレ前後は筋肉を作る絶好なタイミングなので、ここで筋肉の材料になるタンパク質を効果的に補うのが吉。
その他のタイミングでは、できる限り食事からタンパク質をとるようにすることが筋肥大には効果的。もちろんだからといって5時間も何も食べない状態が続くのならプロテインを飲むべきですが。
（⇒水割りでも美味しいプロテイン７選【筋トレ歴１０年の筆者がおススメ】）
筋トレ中はアミノ酸を優先したいところ
最後にアミノ酸になります。
アミノ酸は具体的には「BCAA」や「EAA」になります。そんなアミノ酸の狙いは以下のとおり。
・筋肉の分解を防ぐ
・筋肉の合成を促す
・吸収の速さを利用
アミノ酸は簡単に言うと、タンパク質をより分解した状態でとにかく消化吸収が速いもの。といった理由から、筋トレ中に飲むのが欠かせません。
また「BCAA」と「EAA」の違いですが、簡単に言うとアミノ酸の数にあります。
「BCAA」が3種類に対して、「EAA」が9種類。また「BCAA」に含まれるアミノ酸は「EAA」にも含まれています。なので、どちらか一方を摂るのであれば「EAA」を飲んでおけば問題なし。
さらに言うと、両者には次のような違いがあります。
・「EAA」は筋肉を合成する指令を出し、それに見合うアミノ酸も揃えています。（9種類の必須アミノ酸を含むから）⇒筋肉の合成が進む
・「BCAA」は筋肉を合成する指令を出すけど、それに見合うアミノ酸を持ち合わせていない。（3種類の必須アミノ酸しか含まれないため）⇒筋肉の合成にはやや不利
言ってしまえば、「BCAA」より「EAA」の方が明らかに筋肥大には適していることになります。
ですからアミノ酸は「EAA」をとる方が効果的と考えられます。
（⇒「EAA飲んだらプロテインはいらない」なんて思ってませんよね？）
「EAA」を多めに摂ることで、必然的に「BCAA」の摂取量も増えることにもなりますし。
（以下ツイートのように決めてもOK↓）
「筋トレ中はBCAAとEAAどっちが良いですか？」てよー聞かれるけど、どっちでもええと思う笑。確かに必須アミノ酸は9種バランス良くあって働くがゆえEAAの方が効果的やとは思う。でもやからってBCAAやと意味がないわけもないし。せやからコストとか味で決めてもええんちゃうかと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 8, 2021
ですが「BCAA」単体でも筋肉の分解を防ぐ効果はあるので、その点「BCAA」が筋肥大に効果がないわけではありません。
また「BCAA」には疲労につながるセロトニンの分泌を抑える作用があるので「集中力アップ」にもつながりますし。ですからどちらを使うかは、サプリメントに使える予算と相談する必要もあるかと。
（⇒エクステンドは効果なし？【４つの作用と摂取タイミング】）
「筋トレサプリはいらない」という意見について
冒頭で触れたように、確かに筋トレサプリを全くとらなくても食事で適切に栄養を補えていると筋肥大は起こります。
とはいえ、そのサプリメントが「マクロ栄養素」として機能するものであればその優先度は高くなります。
言い換えると、「タンパク質、炭水化物、脂質」に分類できるサプリメント。
例えば「筋トレサプリはいらない！」と言ってプロテインを摂らず結果として、1日に必要な量のタンパク質が不足してはどうでしょう？もちろん筋肉の発達は遅れます。
他には、食が細く体重が増えにくい場合なら「ウエイトゲイナ―プロテイン」も活用する方が効率的でしょう。
ここで筋トレサプリを敬遠していては必要な摂取カロリーが補いきれず、筋肉はつきにくくなります。
逆にカフェインやカルニチンといった、三大栄養素に分類されない筋トレサプリの優先度は低くなると考えられます。
特に初心者は筋トレサプリで悩む必要なし（最低限でOK）
上記の3つが、（特に筋トレ初心者にとって）最低限必要な筋トレサプリになります。
（⇒プロテイン以外で必要な筋トレサプリ５選【本格的なあなたへ】）
ですから上記のサプリメントだけを優先して、あとは普段の食事内容やトレーニングの強度にこだわって、サプリメントの効果を最大限に生かすことが筋肥大には効果的です。
そんなわけで、以下のサプリだけは必要と認識しておくのが吉。
以上筋トレサプリで優先順位が高いのはこの３つ【初心者はこれだけでOK】でした。
