筋トレを始めると、今まではもちろん飲んでなかった「筋トレサプリ」なるものを飲み始めるわけですが、正直いろいろとありすぎてどれを優先して選べばいいかわからないですよね？
加えてホンマに効果があるんかもよくわからんし。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで、筋トレ効果を高めるとされるサプリメントのたいていは試してきました。
ですが正直に言うと、筋トレサプリの摂取はこだわり出したらキリがなく、数十種類を超えるほどとることになる場合もあったり汗っ。
加えて筋トレサプリを一切とらなくても、適切なトレーニングと考えられた食事管理が出来ているなら筋肥大はきちんと起こります。
（そういった意味で、筋トレサプリはいらないと言えばいらないとも）
ですから本記事では、僕が考える「筋トレしてるなら必要なのはひとまずこれだけ」といったサプリメントについて優先順位をつけてその理由や効果を解説していきます。
とりあえずは、以下で解説する筋トレサプリだけ摂取しておけば問題なしなので安心してください。
では詳しくみていきましょう。
【３つだけ】筋トレするなら優先順位の高いサプリメント【これで十分】
結論として、最低限の筋トレサプリは以下のツイートにもある3つのサプリメントになります。
昔から変わらず飲んでるサプリ
✅ビタミンミネラル
→これだけは欠かせない。食事で必要量を補うのは不可能だから
✅プロテイン
→経済的に肉魚卵を大量には買えない。必要量のタンパク質を補うため
✅BCAA
→トレ中の筋肉の分解を防ぐのと合成を促すため基本はこの３つだけ。たまにクレアチン。
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 9, 2019
もちろん他にも使いたい筋トレサプリはいくつかあるのですが、冒頭でも伝えたようにキリがないので基本はこの3つでOK。
✅マルチビタミンミネラル
✅プロテイン
✅アミノ酸
では順に詳しく解説していきます。
マルチビタミンミネラルは筋トレしてなくても飲みたい
マルチビタミンミネラルは、筋トレサプリの中で最も優先すべきものと考えられます。
というか、筋トレしていなくても必要とさえ言えます！
言ってしまえば、いくら三大栄養素をたくさん食べてもビタミンミネラルが足りてないと完全には消化吸収されずに、身になりにくいことがあります汗っ。
よく「野菜を食べるからビタミンなどは足りている」と言われる方がおられますが、ほぼ100％と言っていいほど食事からだけでは補いきれません！
体の中で自然と作られるビタミンもありますが、作れないものもあります。
それに日常生活での様々なストレスやその他のダメージを対処するためにも、ビタミンは消費されます。
ボディビル的な筋トレをしているならなおさら、体へのダメージは大きいのでビタミンミネラルは欠かせません。
ですがビタミンミネラルを摂り始めたから筋肉がいきなり大きくなったり、体にパワーがみなぎるなんて体感は基本的にはないかと思います。
僕も昔からビタミンミネラルをとりますが、これといって何も効果は感じません。
ですがビタミンミネラルを切らして、次の注文がくるのに1週間ほど空いてしまうことがあった時に、ビタミンミネラルの効果を体感したりします。
切らしてた時は「風邪気味になったり、何かと疲れが抜けない感覚」に。
この時にいつも「ああビタミンミネラルはやっぱり飲むべきサプリなのか…」と感じますね。
筋トレを頑張っているあなたの体は、思ってるよりもダメージを受けているかもです。
なのでビタミンミネラルは摂り過ぎを心配するより、不足の可能性を心配しましょう！
※参考：マルチビタミンミネラルについて詳しく↓
筋トレサプリの中でもプロテインは優先したい
プロテインに関しては、筋肉をつけるためには「もう飲まなければいけないもの」と思ってませんか？ボディビルダーなどもみな飲んでるし。
確かに筋肉をつけるサプリメントとして、本記事でも2番目に解説しているように、優先順位は高いものです。
とは言え、そもそもプロテインを飲む目的ははっきりしていますか？
プロテインはその名の通りタンパク質。
タンパク質は筋肉をつくる上でその材料になるから欠かせないものです。
（⇒参考：【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】）
ですがこのタンパク質を食事から補えているのなら「筋トレで飲むべきサプリの優先順位」はそこまで高くなかったりします。
そんなわけで、プロテインはあくまで、あなたが必要なタンパク質の量を補うために飲むべきサプリであることを忘れないように！
（⇒参考：【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない！【本質を理解しよう】）
とは言うものの、プロテインの方がタンパク質の摂取に適しているタイミングがあります。
そう、筋トレ前後。
（この後に解説するアミノ酸をしっかり摂るのなら、このタイミングでもプロテインはそこまで優先して飲むべきでない場合もあります）
仮に筋トレ前後のタイミングで肉や魚を食べてると消化吸収に時間がかかったり、内臓に負担がかかったりするのでより消化吸収の早いプロテインでタンパク質を補う方が効率が良い。
筋トレ前後は筋肉を作る絶好なタイミングなので、ここで筋肉の材料になるタンパク質を効果的に補いましょう！
（※参考：筋トレ前後に意識したい３つのこと【影響の大きいところを押さえるべし】）
その他のタイミングでは、出来る限り食事からタンパク質をとるようにするのがおススメ。
でもだからといって5時間も何も食べない状態が続くのなら、プロテインを飲むべきですが。
※参考：筋肥大に効果が明らかとされるサプリが1つになったプロテインが便利↓）
筋トレ中はアミノ酸を優先したいところ
最後にアミノ酸になります。
アミノ酸は具体的には「BCAA」や「EAA」になります。
アミノ酸の狙いは以下のとおり。
✔筋肉の分解を防ぐ
✔筋肉の合成を促す
✔吸収の速さを利用
アミノ酸は簡単に言うと、タンパク質をより分解した状態でとにかく消化吸収が速いもの。
こういった理由から、筋トレ中に飲むのが欠かせません。
また「BCAA」と「EAA」の違いですが、簡単に言うとアミノ酸の数にあります。
BCAAが3種類に対して、EAAが9種類。
またBCAAに含まれるアミノ酸はEAAにも含まれています。
なので、どちらか一方を摂るのであればEAAを飲んでおけば問題なし。
さらに言うと、両者には次のような違いがあります。
✔「EAA」は筋肉を合成する指令を出し、それに見合うアミノ酸も揃えています。（9種類の必須アミノ酸を含むから）
⇒筋肉の合成が進む
✔「BCAA」は筋肉を合成する指令を出すけど、それに見合うアミノ酸を持ち合わせていない。（3種類の必須アミノ酸しか含まれないため）
⇒筋肉の合成にはやや不利
言ってしまえば、「BCAA」より「EAA」の方が明らかに筋肥大には適していることになります。
ですからアミノ酸は「EAA」をとることをおススメ！
「EAA」を多めに摂ることで、必然的に「BCAA」の摂取量も増えることにもなりますし。
（以下ツイートのように決めてもOK↓）
「筋トレ中はBCAAとEAAどっちが良いですか？」てよー聞かれるけど、どっちでもええと思う笑。確かに必須アミノ酸は9種バランス良くあって働くがゆえEAAの方が効果的やとは思う。でもやからってBCAAやと意味がないわけもないし。せやからコストとか味で決めてもええんちゃうかと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 8, 2021
ですが「BCAA」単体でも筋肉の分解を防ぐ効果はあるので、その点「BCAA」が筋肥大に効果がないわけではありません。
また「BCAA」には疲労につながるセロトニンの分泌を抑える作用があるので「集中力アップ」にもつながりますし。
ですからどちらを使うかは、サプリメントに使える予算と相談する必要もあるかと。（最近何かと話題のあのEAAですが普通に高すぎますね汗っ）
そんな「EAA」や「BCAA」ですがコスパや味を考慮すると以下のものががベストと思われます。
（「EAA」）
アイハーブでチェック！
（「BCAA」）
アイハーブでチェック！
※参考：エクステンドについて詳しくは、以下で解説してます↓
【まとめ】筋肉のためのサプリは最低限で問題なし
上記の内容が、筋トレしてるなら優先してとりたいサプリメントになります。
ですから、上記のサプリメントだけを優先して、あとは普段の食事内容やトレーニングの強度にこだわって、サプリメントの効果を最大限に生かすのが大事です。
そんなわけで、以下のサプリだけはとっておくのがおススメ！
※参考：さらに余裕があるなら、以下のサプリを検討するのもあり↓
※参考：「筋トレサプリはいらない」という意見に対して↓
では、終わり😉
以上【３つだけ】筋トレするなら優先順位の高いサプリメント【これで十分】でした。
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