筋トレ効果を高めるサプリで優先すべきものは？
筋トレしているなら欠かせないサプリは？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあったり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで筋トレに良いとされるサプリメントもたいていのモノは試してきました。
ですが正直に言うと、サプリメントの摂取はこだわり出したらキリがなく、数十種類を超えるほどとることになることもあったり汗っ。
それに別に筋トレサプリを一切とらなくても、ハードなトレーニングと考えられた食事管理が出来ているなら筋肥大はきちんと起こります！
（そういった意味で、筋トレサプリはいらないと言えばいらない）
✔なので今回の記事では、僕が考える「筋トレしてるなら必要なのはひとまずこれだけと思うサプリ」を優先順位をつけて紹介していきます。
筋トレサプリは最低限に、食事内容やトレーニングを見直す方が効果的な場合がほとんど！
（とりあえずは本記事で紹介する筋トレサプリだけで問題なし！）
では詳しくみていきましょう。
【３つだけ】筋トレするなら優先順位の高いサプリメント
結論から言うと、最低限の筋トレサプリは以下のツイートの3つのサプリメントになります。
昔から変わらず飲んでるサプリ
✅ビタミンミネラル
→これだけは欠かせない。食事で必要量を補うのは不可能だから
✅プロテイン
→経済的に肉魚卵を大量には買えない。必要量のタンパク質を補うため
✅BCAA
→トレ中の筋肉の分解を防ぐのと合成を促すため基本はこの３つだけ。たまにクレアチン。
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 9, 2019
もちろん他にも使いたいサプリはいくつかあるのですが、冒頭でも伝えたようにキリがないので基本はこの3つ。
✅マルチビタミンミネラル
✅プロテイン
✅アミノ酸
では順に詳しく解説していきます。
優先したい筋トレサプリ1つ目「マルチビタミンミネラル」
マルチビタミンミネラルは筋トレサプリの中で最も優先すべきものになります。
というか筋トレしていなくても必要とさえ言えます！
言ってしまえば、いくら三大栄養素をたくさん食べてもビタミンミネラルが足りてないと完全には消化吸収されずに、身になりにくいことがあります汗っ。
よく「野菜を食べるからビタミンなどは足りている」と言われる方がおられますが、ほぼ100％と言っていいほど食事からだけでは補いきれません！
体の中で自然と作られるビタミンもありますが、作れないものもあります。
それに日常生活での様々なストレスやその他のダメージを対処するためにもビタミンは消費されます。
筋トレをしているならなおさら、体へのダメージは大きいのでビタミンミネラルは欠かせません。
ですがビタミンミネラルを摂り始めたから筋肉がいきなり大きくなったり、体にパワーがみなぎるなんて体感はそうないかと思います。
僕も昔からビタミンミネラルをとりますが、これといって何も効果は感じません。
ですがビタミンミネラルを切らして、次の注文がくるのに1週間ほど空いてしまうことがあった時に、ビタミンミネラルの効果を体感したりします。
切らしてた時は「風邪気味になったり、何かと疲れが抜けない感覚」に。
✔この時にいつも「ああビタミンミネラルはやっぱり飲むべきサプリなのか…」と感じますね。
筋トレを頑張っているあなたの体は、思ってるよりもダメージを受けているかもです。
なのでビタミンミネラルを補うことで間接的ではありますが、筋肉の回復もサポートするのが今後のあなたの成長にとってもプラスになります。
なのでビタミンミネラルは摂り過ぎを心配するより、不足の可能性を心配しましょう！
優先したい筋トレサプリ2つ目「プロテイン」
プロテインに関しては筋肉をつけるためには「もう飲まなければいけないもの」と思ってませんか？
確かに筋肉をつけるサプリとして、優先順位は高いものです。
ですがそもそもプロテインを飲む目的ははっきりしていますか？
プロテインはその名の通りタンパク質。
タンパク質は筋肉をつくる上での材料になるから欠かせないものですよね？
ですがこのタンパク質を食事から補えているのなら「筋トレで飲むべきサプリの優先順位」はそこまで高くなかったりします。
プロテインはあくまで、あなたが必要なタンパク質の量を補うために飲むべきサプリであることを忘れないように！
プロの選手が3時間おきに肉や魚を食べるのには確かな理由があるのです。
食事あってのサプリ。
とは言うものの、プロテインの方がタンパク質の摂取に適しているタイミングがあります。
そう、筋トレ前後。
（この後に紹介するアミノ酸をしっかり摂るのならこのタイミングでもプロテインはそこまで優先して飲むべきでない場合もあります。）
このタイミングで肉や魚を食べてると消化吸収に時間がかかったり、内臓に負担がかかったりするのでプロテインでタンパク質を補う方が効率が良い。
筋トレ前後は筋肉を作る絶好なタイミングなのでここで筋肉の材料になるタンパク質を効果的に補いましょう！
その他のタイミングでは、出来る限り食事からタンパク質をとるようにするのがおススメ。
でもだからといって5時間も何も食べない状態が続くのならプロテインを飲むべきですが。
あくまでタンパク質をこまめに（3、4時間おき）摂ることの方を優先。
※参考：プロテインを飲む本質は、以下の記事できちんと理解しておくのが良いかと。
※参考：筋肥大に必要なサプリが1つになったプロテインが便利↓
優先したい筋トレサプリ3つ目「アミノ酸」
最後にアミノ酸になります。
アミノ酸は具体的にはBCAA、EAAになります。
アミノ酸の狙いは以下のとおり。
✔筋肉の分解を防ぐ
✔筋肉の合成を促す
✔吸収の速さを利用
アミノ酸は簡単に言うと、タンパク質をより分解した状態でとにかく消化吸収が速いもの。
こういった理由から筋トレ中に飲むのが欠かせません。
またBCAAとEAAの違いですが、簡単に言うとアミノ酸の数にあります。
BCAAが3種類に対して、EAAが9種類。
またBCAAに含まれるアミノ酸はEAAにも含まれています。
なのでどちらか一方を摂るならEAAを飲むべきですね！
さらに言うと、次のような違いがあります。
✔EAAは筋肉を合成する指令を出し、それに見合うアミノ酸も揃えています。（9種類の必須アミノ酸を含むから）
⇒筋肉の合成が進む
✔BCAAは筋肉を合成する指令を出すけど、それに見合うアミノ酸を持ち合わせていない。（3種類の必須アミノ酸しか含まれないため）
⇒筋肉の合成にはやや不利
言ってしまえば、BCAAよりEAAの方が明らかに筋肥大には適していることになります。
ですからアミノ酸はEAAをとることをおススメ！
EAAを多めに摂ることで必然的にBCAAの摂取量も増えることにもなりますし。
ですがBCAA単体でも筋肉の分解を防ぐ効果はあるので、その点BCAAが筋肥大に効果がないわけではありませんよ！
またBCAAには疲労につながるセロトニンの分泌を抑える作用があるので「集中力アップ」にもつながります！
ですからどちらを使うかはサプリメントに使える予算と相談する必要もあるかと。最近何かと話題のあのEAAですが普通に高すぎますね汗っ。
（✔動画でも解説してますのでおさらいがてらチェック！）
てなわけで以下がコスパ、味ともにおススメのアミノ酸（EAAとBCAA）になります。
EAA
BCAA
※参考：エクステンドについて詳しくは、以下で解説してます↓
【まとめ】筋肉のためのサプリは最低限で問題なし
上記の内容が、筋トレしてるなら優先してとりたいサプリメントになります。
ですから、上記のサプリメントだけを優先して、あとは普段の食事内容やトレーニングの強度にこだわって、サプリメントの効果を最大限に生かすのが大事です。
そんなわけで、以下のサプリだけはとっておくのがおススメ！
※参考：さらに余裕があるなら、以下のサプリを検討するのもあり↓
では、終わり😉
以上【３つだけ】筋トレするなら優先順位の高いサプリメントでした。
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