- 細マッチョになるにはジムはいらない？
- 自重トレで細マッチョぐらいになれる？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、過去には細マッチョを経て今ではいわゆるガチ勢と呼ばれる部類に。
ですが長年に渡り筋トレしてきた筆者が断言します。
細マッチョが目標であれ、いち早くジムを活用しましょう。
あなたが最短で細マッチョになりたいのなら、以下のような定番ジムを↓
細マッチョになるにはジムはいらない？自重では結果を得られない？
繰り返しますが、細マッチョが目標であれジムを活用するのが吉。
その理由は以下2つ↓
- 高負荷をかけれる
- 筋トレに飽きない
では順に解説していきます。
高負荷をかけれる
そもそも筋肉をつけるにはザックリ以下3ステップが必要です。
- 筋肉を刺激する
- 筋肉を休ませる
- 前回より負荷を増やす
なので上記3ステップを完了できるならジムはいらないとも。
ですが人間の体の適応能力はかなり高くできています。
以前は腕立て伏せが10回しかできなかったのに、1ヶ月もすれば30回でも物足りなく感じるでしょう。
いつまでも同じ回数の腕立て伏せでは、今以上に大胸筋や上腕三頭筋が大きくなることはありません。
かと言って1セット50回までやる高回数なトレーニングでは負荷が弱く、これまた非効率であまり効果がありません。
（負荷を上げられない点が、自重トレーニングは効果ないと言われる主な原因。）
ですが以下のようなジムに行くとどうでしょう？
ダンベルにバーベルにマシンにどんどん負荷を上げることができ、
言い換えると筋肉の継続的な成長が見込めます。
そう、自宅で負荷の弱いトレーニングをするより、何倍も早く細マッチョにたどり着きます。
筋トレに飽きない
確かにジムに行かなければお金もかかりません。
ですがいつも同じ風景の同じ負荷で同じ種目の筋トレをあなたは半年も一年も続けられますか？
ほとんどの場合は飽きて挫折します。挫折すればもちろん細マッチョにはたどり着きません。
ですがジムに行くとどうでしょう？
むしろ毎回のトレーニングメニューにワクワクするものです。
加えて先ほど触れたように、負荷を上げることができ、それに伴い筋肉の形が変わってくるのでなおさら。
他にもジムには細マッチョからゴリマッチョまでいるので、自然とモチベーションも湧いてきます。となるともちろん最短で細マッチョにたどり着きますよね？
細マッチョになるためのジムメニューや頻度
すでに解説したように、細マッチョであれ筋肉をつけるための筋トレでは以下2点が重要です。
- 過負荷の原則
⇒日常にはない強い負荷が必要 - 漸進性の原則
⇒前回より負荷を高めることが必要
なので極論どういった種目やメニューであれ、上記が満たされていると少なからず筋肉はつきます。
とはいえ効率的に着実に変化を体感するには、基本を押さえておく方が無難。
以下はそんな筋トレの基本を踏まえた上での1週間のメニュー例↓
- ベンチプレス
⇒8回4セット - ダンベルフライ
⇒10回4セット - ショルダープレス
⇒8回3セット - サイドレイズ
⇒12回3セット - プッシュダウン
⇒12回3セット
- 懸垂
⇒10回3セット - デッドリフト
⇒8回3セット - ローロー
⇒8回3セット - バーベルカール
⇒12回3セット
- スクワット
⇒8回4セット - レッグエクステンション
⇒8回3セット - レッグカール
⇒10回3セット
といったメニューを行ってみて、同じ重量で10回3セットなら3セット目まで完遂できた場合は、次週は＋2.5キロや＋1枚してまた挑戦していきましょう。
また上記メニューは週3の頻度を想定してますが、週2なら上半身と下半身で分けてもいいですし、
週4なら週初めのメニューを4日目に行えばOK。
あなたのスケジュールや疲労度などを考慮して、継続しやすい柔軟な筋トレメニューで進めていけば問題ありません。
まずは週2の頻度からでも様子をみていけばOKです。
細マッチョになるにはプロテインなしでOK？
回数や重量を上げ負荷を上げていく筋トレが細マッチョになるには必要です。
ではプロテインや食事面はどうか？
プロテインは「タンパク質を補給」するためのサプリメント。
普段の食事から取り切れないタンパク質の量をきちんと補いましょう。
仮に60キロなら1日120gほどのタンパク質が必要なので、食事から90gしか補えないならプロテインで残りの30gを補うのが吉。
また食事に関しては細マッチョの場合、ややダイエット寄りが基本になります。
というのも過度にカロリーをとると体脂肪もつきやすく、あなたがイメージする格闘家のような細マッチョにはなりにくいですので。
腹筋が割れメリハリのある体型（筋肉）を作るには、体脂肪をつけすぎないことも必要です。
※参考：細マッチョのための食事法について詳しくは下記をチェック↓
細マッチョになるためでもジムがおすすめ：まとめ
上記が、細マッチョになるにもジムがベターな理由とそのなり方です。
筋トレと言えど他のスポーツ同様に適切なステップを踏んでいかないと、もちろん効果は得られないので注意です。
ではさっそく以下ジムも活用し最速で細マッチョになり、海にマッチングアプリに合コンで女子ウケ抜群なその体で無双していきましょう。
以上「細マッチョになるにはジムはいらない？1週間の筋トレメニュー例あり」でした。