筋トレは1日2回したら筋トレ効果も2倍？それなら毎日2回やった方が筋肉はデカクなる？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者もボディビルを本格的に始めて2.3年目は、よく1日に2回トレーニングしてました。
（時には1日に3回も）
今回は、そんな筆者の経験も交えて「筋トレを1日2回することのメリットデメリット」を解説。
仮に筋トレを1日2回するなら本記事で解説する注意点を意識しておくことで、より効率よく体づくりを進めていけます。
とはいえ、やみくもに量を増やしても逆効果だったり！？
（動画でサクッと知りたい場合は以下をどうぞ↓）
筋トレを1日2回するダブルスプリットのメリット
結論、筋トレを1日に2回するのは「場合によっては」効果的と言えます。
（ちなみに1日に2回の筋トレをすることをダブルスプリットと言うので、以下ダブルスプリットというワードを使って進めていきます）
ではまずダブルスプリットの以下メリットからみていきましょう。
- 練習量が増える
- より集中して筋トレできる
- 筋トレ頻度が増える
練習量が増える
1日に2回の筋トレを行うということは、それだけ筋トレの量が増えることになります。となると動作の回数や行う種目数も増えることに。
その結果、それぞれの種目のより良いフォーム習得につながります。
筋トレも他のスポーツと同じで、狙った筋肉に対してより効果的な刺激を与えるにはもちろん動きの練習が必要。
そういった意味でダブルスプリットをよく取り入れると、そうでないパターンと比べて効果的なフォームの習得は早くなるでしょう。
効果的なフォームが掴めてくると、狙った筋肉に対して強い刺激が与えられることにつながるので筋肥大にも直結。
（ちなみに以下ツイートのように、体の使い方を学ぶ意味でマシンよりフリーウエイトの方がおススメです↓）
やっぱり筋トレはフリーウエイト。最近はマシンが豊富なジムが多く、そこに行けばデカくなる気がする場合もあったり。確かに座って押すだけで効くマシンもあったりする。
でもそれやとフォームとか体の使い方を意識しようとはせんかったり。フリーで動作を練習しまくれば他の種目にも生きてくるかと🙆♂️— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 30, 2020
・懸垂
・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
・ショルダープレスいわゆるBIG5なんて呼ばれるこれらの種目をしつこく練習しといて損はない。基礎筋力をつけたり体の使い方(連動性)を掴んだり。噛めば噛むほど味が出るんです。スルメのごとく。
※以下も参考にどぞ↓https://t.co/Np8JJsmmsB
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 3, 2021
※補足：ダイエット目的で筋トレしてる場合だと、単純に1回の筋トレより消費カロリーが増え体脂肪の燃焼を加速させれることも考えられます。
より集中できる
ダブルスプリットは基本的に、午前と午後に分けて行うことが多いかと思います。
仮に脚のトレーニングを1回で行うのと2回に分けて行うのだと、後者の方がより集中して行うことができる場合も。
（ちなみに筆者は午前中にハムストリングスを鍛えて、午後から四頭筋を鍛えるやり方をよくやってました）
というのも1回あたりの筋トレの種目数を減らせて、かつ筋トレ時間も短くなるので。
ですから脚や背中といった大きい筋肉の場合だと、2回に分けることで得られるメリットは考えられます。
大量の筋トレをしないといけないと思うとやる気が出ない場合でも、少ない量を2回なら意外とやる気も出てくるものです。
仮に1回目と2回目で異なる部位を鍛える場合なら、先ほどの「練習量が増える」メリットにもなります。
（とはいえ同じ部位を1日に2回も行うなんてことはしないように。筋肉の疲労回復が遅れ発達が遅れる可能性がありますので）
筋トレ頻度が増える
ダブルスプリットで異なる部位を組み合わせるなら、3日もあれば全身の筋肉を刺激しきることが可能です。
となると仮に週に5.6回とトレーニングするなら、1週間で全身をそれぞれ2回ほど鍛えることができますよね。
筋トレでダメージを負った筋肉は、たいだい3日4日で回復するとされます。
（もちろん筋トレ内容や強度にもよる）
ですからダブルスプリットで回復した所をすぐに刺激できるので、3分割のように常にタンパク質の合成を促して筋肉の成長を加速させることも考えられます。
では次に、そんなダブルスプリットのデメリットをみていきましょう。
筋トレを1日2回するダブルスプリットのデメリット
ダブルスプリットのデメリットは主に以下3つ。
- 筋肉の分解が優位になるかも
- 筋肉の回復が遅れる可能性
- 筋トレ本来の目的を見失うかも
筋肉の分解が優位になるかも
こちらがダブルスプリットの最大のデメリット。
筋トレは非日常的な負荷を体にかける行為です。言い換えると、体にとっては強いストレスを与えることに。
となると体の中で、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が活発になります。
このコルチゾールがやっかいで、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとする働きを含みます。
よく「長時間の筋トレはNG」と言われるのはコルチゾールに原因があります。
通常の筋トレでもコルチゾールは少なからず出るのに、ダブルスプリットをすると単純にその脅威にさらされる機会が2倍に。
そういった意味で、筋肥大を優先するならダブルスプリットは強くはおススメできないです。
少なくともトレーニング中はアミノ酸を欠かさず、筋肉の分解を防ぐのが吉↓
筋肉の回復が遅れる可能性
筋肉は筋トレでダメージを与えたら休ませて回復させることで成長します。
ですが仮にダブルスプリットを頻繁に行うとどうでしょう？
それに仮に3.4日で筋肉の疲労が回復していたとしても、腰や関節には少なからず疲労がたまっていきます。
この状態で無理に筋トレしていくと、動きが悪くなってケガにつながる可能性も。
ですから仮にダブルスプリットをすれど、週あたりのセット数はじめ筋トレボリュームは今までと大差ない範囲で行うのが吉。
1回あたりを今までどおりの量のままダブルスプリットを行うと、オーバーワークになり成長を最大限に引き出せない可能性があります。
筋トレ本来の目的を見失うかも
筋トレにハマってる方は「筋トレをやめたら筋肉が落ちるんじゃないか」と思いがち。
ですからみなさんオフ（筋トレ休みの日）を取るのを敬遠します。
そういったこともあって仮にダブルスプリットを始めると、途中から「ダブルスプリットをやめたら筋肉が落ちる」と思い込むかもしれません。
となると筋肉を大きくするための筋トレのはずが、「筋トレすること自体」が目的になる可能性も考えられます。
（以下ツイートにもあるように、筋肥大が目的ならオフは必要です↓）
筋トレをすること自体が目的なら、毎日ジムに通うことになるけど、筋肥大が目的なら「前回より強い刺激が必要」てことを覚えておく必要があるかと。ダル重な体でジムに向かい果たしてその刺激が得られるのか。休むことに罪悪感なんて持たないのが吉。高く飛ぶためにしゃがむのだ。んだ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 8, 2021
筋トレを1日2回すればプロテインも2回？
仮にダブルスプリットするなら、プロテインも2回は飲まないといけないのか？
というのもプロテインはタンパク質を補う手段の1つにすぎないので、別に筋トレ後に飲まなければならないものではありません。
「タンパク質の総量を補うため」のものなので、あなたの普段の食事によってその必要量は左右されます。
筋トレする日しない日や回数は気にしなくてOK。
※参考：プロテイン飲んでるのに筋肉つかないのはなぜ？不要？飲まない派もいる？
筋トレを1日2回することは長期的には微妙：まとめ
上記が、ダブルスプリットの良し悪しです。
ダブルスプリットを取り入れるなら、期間限定で1ヶ月とか2ヶ月ほどやってみて合う合わないを判断するのがおススメ。
1部位あたり週に15セットほどを上限に。
やはりデメリットもあるので、毎日のようにダブルスプリットを行うのは逆効果と思われます。
（ちなみに筆者は1年ぐらいは週に3.4回はしてましたが）
ですが個人的には「もっと筋トレしたい」「フォームを磨きたい」と強く思うならデメリットに注意した上で取り入れるのがおススメな気も。
（1回あたりの筋トレ時間が2時間とかにならないようにして）
というのも、そこでの練習量や経験はきっと今後の体づくりに活かされるので。
また平日は時間が取れず週末に全身を一気に鍛えるからダブルスプリットをするのなら、それはそれで問題ない（仕方ない）かと思います。
以下ツイートにもあるように、食事管理などがきちんと行えより効果的なトレーニングにつながることも考えられます↓
個人的には精神的や肉体的に疲れのある状態&時間がない時にトレーニングするより、それならその日は休んで休みの時間ある日に筋トレ前後の食事なども含め頑張る方が良いと思う。
別に週に2回でも適切な筋トレすれば体は十分に変わる。単に作業のような週4.5のトレーニングより。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 15, 2021
そんなわけで本記事の内容を考慮した上で、適切なダブルスプリットに取り組んでみてください。
以上「筋トレは1日2回したら効果的？ダブルスプリットのメリットデメリット」でした。