YouTube見てたらジャイアントセットがどうこうって言ってたけど、あれって効果的な筋トレ方法？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法を試してきました。
中でも6年前ぐらいに1.2ヶ月ほど、ジャイアントセットを中心にトレーニングしていた時期もあります。
プロボディビルダーの山岸選手のコーチであるミロスシャシブ氏がきっかけで、
ジャイアントセットを知った方も多いのではないでしょうか？
以下の内容を理解した上で新しい刺激としてジャイアントセットを普段のトレーニングに取り入れることで、新たな筋肥大の扉が開かれるかも！？
ジャイアントセットとは【効果的なメニューの組み方】
結論、ジャイアントセットとは4種目以上のエクササイズをインターバルなしで連続して行う筋トレ方法です。
4種目以上やってインターバルを取って、また同じ4種目以上をやってを繰り返すような形。
- 1種目を行う（通常）
⇒ストレートセット - 2種目を連続して行う
⇒スーパーセット - 3種目を連続して行う
⇒トライセット - 4種目以上を連続して行う
⇒ジャイアントセット
（厳密にはスーパーセットは拮抗する筋肉を刺激する場合を意味。単に2種目を連続して行う場合はコンパウンドセットと呼ぶことも。）
そんな一見シンプルなトレーニング方法であるジャイアントセットですが、行う際のポイントはいくつかあります。
以下のポイントを押さえることで、より強い刺激を生み出せて筋肥大につながることに。
- 種目の順番に工夫する
- 使用する負荷を工夫する
では順に解説していきます。
種目の順番に注意する
上記のように、4種目以上を連続させるのがジャイアントセット。
ですがただ何も考えずに種目を選ぶと、返って狙った筋肉に強い刺激を与えることができなかったりもします。
例えば、肩のジャイアントセットをやるとしてプレス系を連続させれば上腕三頭筋が先に疲れて肩が追い込めなかったり。
また肩の中でもサイドを狙う種目を連続させると、2つ目のサイドを狙う種目では力が発揮しにくかったりすることに。
例えば以下のとおり。
- 腕
⇒上腕二頭筋、上腕三頭筋の外側頭、上腕三頭筋の長頭、上腕筋 - 肩
⇒フロント、サイド、リア - 背中
⇒広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋 - 胸
⇒上部、中部、下部 - 脚
⇒大腿四頭筋（膝周り）、大腿四頭筋（付け根）、ハムストリングス、お尻
といった部分をそれぞれメインに狙う種目を選択して、順に行っていくと効果的に狙った筋肉を刺激できると考えられます。
肩なら、フロントの種目やってサイドの種目やってプレス系（フロント）の種目やってリアの種目やるみたいな感じで。
こうすることでピンポイントで刺激が重なることが防げて、それぞれの種目でできる限り重たいウエイトを扱えます。
となるとそれだけ強い刺激を生み出せて、筋肥大にもつながってくることに。
具体的には以下のとおり。
- 肩
⇒プレス系とレイズ系 - 背中
⇒プル系とロウ系 - 胸
⇒プレス系とフライ系 - 腕
⇒アイソレート系とコンパウンド系 - 脚
⇒アイソレート系とコンパウンド系
1部位の中でさらに筋肉を分けて種目を選択していくのに加えて、種目の様式の違いを組み合わせるのが効果的。
使用する負荷を工夫する
こちらは「バーベル種目」と「ダンベル種目」と「マシン種目」の順番に注意するという意味です。
例えば、先にマシン種目からスタートして4種目目とかにダンベル種目やバーベル種目を行うと疲労で体幹などが安定しにくいことも。
そうなると狙った部位を刺激するのに、余計な気力や体力が必要です。
そういった意味で、できる限り前半の方にダンベル種目やバーベル種目を持ってきて後半にマシン種目を持ってくるのが良いと考えられます。
といったことを踏まえて、ジャイアントセットの種目を選択していくとより効果的に筋肉を刺激することが可能。
具体例は以下のとおり。
では最後に、そんなジャイアントセットのメリットデメリットをさくっと解説しておきます。
ジャイアントセットのメリットデメリット【筋トレ初心者には不向き】
ジャイアントセットのメリットは以下のとおり。
通常のストレ―トセットで4種目を3セットずつ行うと、インターバルは2回×4種目で8回。ですがジャイアントセットだと、4種目ごとにインターバルを取るので実質2回。
となるとシンプルにインターバルの時間が短くなり筋トレ時間の短縮につながります。
（ストレートセットより、インターバルを長く設定したとしても時間は短縮可。）
また基本的にジャイアントセットもストレートセットと同様に、3分から5分ほどのインターバルで問題ありません。
ジャイアントセットはデメリットの部分でも触れますが、ジムによっては行うことがなかなか難しかったりします。
ですから取り入れることで筋肉は感じたことのない刺激を感じることに。
筋肥大を促すにあたって体を刺激に慣れさせないことは大事なので、その点ジャイアントセットを取り入れると効果的な場合があります。
ジャイアントセットを行おうとすると、もちろん普段ストレートセットで扱うような重量を持つことはできません。
（種目を連続させるので、どれだけ緻密にメニューを組もうが2種目目以降は疲労や息切れもありますし。）
となると普段より軽いウエイトを使用し動作することに。それでいて種目を連続させて、パンプでの刺激（化学的刺激）をメインに狙う形になります。
言い換えると、きちんとコントロールできるウエイトを扱うことになり、過度なウエイトを持った時のように無理なフォームをする可能性が低くケガのリスクが低くなることに。
（以下ツイートにもあるように↓）
扱う重量が重すぎる→コントロールできへん→効かへん→デカくならへん→軽くしたら筋肉落ちる気する→不適切なフォームを継続→ケガ。
軽いウエイトで筋トレすれば良いわけやないけど、筋肉を動かしてる感覚すらない高重量は筋肥大に不向きかも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 5, 2022
では次にジャイアントセットのデメリット
筆者がジャイアントセットを初めて行った時は、重量設定のイメージがつかずメニューを完遂した後にやや余裕がありました。
言い換えると、筋肥大に値するような刺激には満たなかった感覚がありましたね。
その後は何度か行う内に、きちんと刺激できる重量設定を掴んでいきましたが。（かなりキツかった記憶が）
そんなわけで、ジャイアントセットはあまりやる機会がないのもあって重量設定が未知です。
ですから普段のトレーニングでトライセット（3種目を連続させる）などをちょいちょいやりつつ、重量設定の目安をあらかじめ掴んでおくのが吉。
でないと重すぎたら3種目目で狙った筋肉でない所ばかり疲れたり、はたまた軽すぎたら5種目目をやってもしっくりこないなんてことにも成りえます。
フォームにもよりますが、筆者は10RMの50％以下でも十分でした。
ジャイアントセットは一気にいくつものマシンやダンベルを使うことになるので、ほとんどのジムでは禁止されていることも。
（筆者は幸い無法地帯みたいなジムに通ってる期間があったので、その時に行うことがありました。）
ですが部位によっては問題なく行うこともできたり。
例えば、肩ならダンベルのみ（重量は1パターン）のジャイアントセットでも十分に刺激することは可能。レイズ系にプレス系に両方できますし。
こちらはケガしにくいというメリットとも言えますが、筋肥大は化学的刺激に加えて物理的刺激いわゆる重量を伸ばしていく高重量を扱っていく刺激の両方が必要。
その点ジャイアントセットでは、物理的刺激がそこまで強くならないのが難点。
ですからジャイアントセット4種目3セット＋高重量を扱ういわゆる通常のトレーニングを組み合わせたりする方が筋肥大には効果的と考えられます。
ナチュラルで筋トレしてる場合は、やはり扱う重量を伸ばしていくことが筋肥大に欠かせません。
現にジャイアントセットを流行らせたミロス氏も、ドラッグユーザーのためのトレーニング方法として提案しています。
毎回のジャイアントセットはナチュラルには不向き
上記が、ジャイアントセットの作り方からメリットデメリットです。
種目の流れに注意すれば普段のトレーニングと全く異なる刺激が得られるのは確かですが、フォームがいまいちだと、あまり効果的に行えないことも。
加えて高重量を扱う機会が減る点でも、ナチュラルには非効率と考えられます。
（筋肥大の基本は扱う重量や回数のアップ。）
以上ジャイアントセットとは【メリットデメリットから組み方まで徹底解説】でした。