ダンベルのみの筋トレでムキムキになれるもんなんかな。仮にそうなら、どんな筋トレ種目をやっていけば効果的に筋肉はつくんやろか。。
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も今はジムで筋トレしてますが、筋トレを始めたころは自宅で数キロのダンベルのみでトレーニングしてました。
そんなわけで、今までそれはそれは様々な筋トレ種目を試してきました。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「ダンベルのみを使用した筋トレ種目とその基本フォーム」についてサッと解説。
ダンベルさえあれば、家トレでも十分に体を変えていくことはできます。
で慣れていくのもあり。
ダンベルのみの筋トレでも十分に筋肥大します
結論として、筋トレはダンベルさえあえば筋肉を大きくするに必要な刺激は十分に与えられます。
ですが筋肉は日を追うごとに扱う重量や回数を増やしていかないと、途中からなかなか成長しづらくなるのもまた事実。というのも、筋肉はすぐに今の刺激に慣れてしまいますので。
そういった意味で、ダンベルはダンベルでもある程度の重さ（～30キロほど）まで対応しているものがあれば便利かつ効果的なのは確かです。
加えて今後ジムなどに通う予定がないのであれば会費などももちろんかからないので、その分より質の良い以下のようなダンベルも購入可能に↓
そんなダンベルのみを使った筋トレ種目は以下のとおり。
ダンベルのみの大胸筋トレーニング
こちらは本来ベンチに寝て行う種目ですが、ベンチがなければ床で行えばOK。（肘が床より下には下がらないので、やや可動域が狭くなりますが仕方ありません。）
以下の胸トレ種目もそうですが、胸を張り肩を落とした状態をキープしつつ動作していくのが基本になります。
ダンベルであれ軌道がやや内側になるだけで、基本はベンチプレスのフォームの組み方で解説してますベンチプレス同様のフォームでOK。
こちらもダンベルプレス同様に、ベンチがなければ床に仰向けで寝てやるしかありません。
ですがダンベルプレスと違い大胸筋を伸ばす際に、最も負荷がかかる形になるのでダンベルを下す方でよりウエイトをコントロールして負荷に耐えると効果的です。
（プレスとフライの違いは以下ツイートのとおり↓）
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
こちらは胸の上部を狙う種目。片手ずつ腕で胸を下からすくい上げるようにして行うイメージになります。
ポイントはやや脇を開いた状態から胸の中心に向かって挙げるようにしないと、肩の前の部分に負荷が逃げてしまうことがあるので注意。
こちらは上記の種目と異なり、大胸胸が収縮する際に負荷がかかりやすい種目。
ですが、動きとしては上腕三頭筋の力が強く働きやすいのでそこまで効果的とは言えません。（挙げきった所では大胸筋への負荷はかかりにくい。）
とはいえ、ダンベルのみで大胸筋がより縮む際に負荷がかかる種目がこれといってないのであえて紹介しています。
とまあ胸のトレーニングに関しては以下のような「ベンチ台」があれば向かうところ敵なしですが、そうでないならダンベルのみだとやや不便なのが現実。
また、上記ベンチ台があればダンベルプレスもダンベルフライも角度をつけて行うことで、インクラインダンベルプレスやインクラインダンベルフライ、デクラインダンベルプレスやデクラインダンベルフライが可能にもなります。
ダンベルのみの背中トレーニング
ダンベルローイングですが、一般的にはベンチに手をついて行います。ですがベンチがなくても上体を前傾した状態で、膝に片方の手をつけばなんとか動作が可能に。
ダンベルローイングの３つのコツで解説してるように、背中（広背筋）を狙うには肘を後ろに引くようにすると効果的です。
本日のトレ
・ダンベルフライ3s
・スミスデクライン2s
・ベントロー3s
・懸垂2sベントローは振って広背筋をメインに狙てみたものの90キロしか持てませぬ。ただ感覚は良かったからこのまま重量を伸ばしていきたいとこ🤔 pic.twitter.com/gKeyKuN9su
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 7, 2021
こちらは上記ツイートのように、バーベルで行うのが一般的な種目。ですがもちろんダンベルでも実施できます。先ほどのダンベルローイングを両手で行うようなイメージ。
こちらは首の横の部分（僧帽筋の上部）を狙う種目。
肘ではなく肩を真上に挙げていくイメージ。また、バリエーションとしてやや体を前傾して行うことで僧帽筋の中部の方を狙うことも可能。
そんな僧帽筋は背中の広がりと厚みのトレーニングの違いで解説してるように、背中の厚みをつけるのに欠かせない部分なのでしっかり鍛えておきましょう。
こちらは通常バーべルで行うのが一般的。ですがもちろんダンベルでもOK。ハムストリングスやお尻を中心に背中も全体的に働きやすい種目。
そんなデッドリフトでは腰を丸めることなく、骨盤を適切に前傾させた状態から体を起こしていくのが基本になります。
ダンベルプルオーバーはベンチがないとやや難しい動作ですが、床でも可能。脇を開いていき背中の筋肉が伸ばされるのを感じるようにしましょう。
また、大胸筋にも負荷がかかりやすい種目ではあります。
背中のトレーニングに関しては、ダンベルを下から引き上げるいわゆるロウ系の種目が幅広くできるので問題なく行うことができます。
全体的なポイントとしては、腰が丸まるとケガにつながるのでまずは背中はまっすぐを意識して動作するのが吉。
ダンベルのみの肩トレーニング
こちらは体の横に持ったダンベルを外に挙げていくシンプルな種目。肩の横の部分が鍛えられます。
サイドレイズの７つのコツで詳しく解説してるように、ポイントはダンベルを挙げるより肘を遠くに広げながら挙げていくこと。
こちらはサイドレイズの前バージョン。肩の前の部分が鍛えられます。気をつけの状態から真っすぐ前にダンベルを挙げていくのが基本になります。
こちらは体を床と同じぐらいに前傾して行います。肩の後ろの部分を鍛える種目。肘を外に開いていくように動作するのが吉。
こちらはリアレイズとやや似てます。リアレイズは肘を横に開いていくのに対して、リアロウでは肘を真上に挙げる形で行います。背中のベントオーバーロウにもやや似たイメージ。
ダンベルショルダープレスは、まずは腰を反らずダンベルを耳の横に持ったらそのまま真上に押し上げていきましょう。
こちらは通常バーベルで行うのが一般的。ですがもちろんダンベルでも実施できます。体の前に持ったダンベルをそのまま挙げていく種目。肩の横の部分が鍛えられます。
ポイントとしては脇を開き腕ではなく肘を高く挙げること。
とまあ肩に関しては、ベンチも何もなくてもダンベルのみで十分に強い刺激は生み出せます。
ダンベルのみの腕トレーニング
これは定番の種目ですね。上腕二頭筋（力こぶ）が鍛えられます。まずは肘を動かし過ぎないようにして、ダンベルを挙げてくるようにするのが吉。
（慣れてきたら以下ツイートのような意識もあり↓）
肩と二頭
・オバヘプ
・ケーブルサイド
・リアロウ
・サイドレイズ
・ダンベルカール
・ハンマーカールダンベルカールは戻す時に肘ももちろん後ろに引く形になるけど、その挙げた肘をやや残したままダンベルを戻してくるイメージでやるとより効くかも。テンションが抜けにくいというか。 pic.twitter.com/0kPWsT2MJG
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 5, 2021
こちらはダンベルカールのように手首を捻ることはせずに、ダンベルを縦のまま挙げてくる種目。上腕二頭筋の下にある上腕筋が鍛えられます。上腕筋は腕の側面の厚みを増すとイメージしておけばOK。
こちらは上腕三頭筋（二の腕）を鍛える種目。肘を曲げてきた時に上腕三頭筋が伸びているのを感じるようにしましょう。
片手ずつ行うことで、上腕三頭筋を触りながら筋肉へ力が入ってるか確認しながらやるのもアリ。
こちらも上腕三頭筋を鍛える種目。前かがみになり肘を体に沿わせた状態から伸ばしていきます。ポイントは肘が動かないようにすること。
と腕に関しても肩と同様に問題なく刺激できます。ですがこれまた以下のようなベンチがあれば、体に角度をつけることができるので行える種目も増えます。
インクラインダンベルカールやスパイダーカールといったように↓
ダンベルのみの脚トレーニング
脚のトレーニングをダンベルで行うならスクワットがメインになります。中でも両手で1つのダンベルを胸の前で持ちしゃがんでいくゴブレットスクワットが手軽かつ効果的。
そんなゴブレットスクワットや通常のスクワットでよく「膝がつま先より前に出たらNG」とか言われますが、マジで気にしなくてOKです。膝は出るものです。
後ろのイスに座るようなイメージでしゃがみ、脚と脚の間にお尻を落していくようにするのが吉。またしゃがみ切った際に、膝と股関節に均等に体重が乗るように重心を保つと効果的です。
こちらはつま先でダンベルを挟み、膝を支点に曲げ伸ばしを行い膝周りの筋肉を鍛える種目。
ジムに行くとレッグエクステンションといったマシンでの動きになりますが、イスさえあればダンベルでも行うことはできます。
こちらは太ももの裏を鍛える種目。うつ伏せで寝た状態で脚にダンベルをはさみ脚を曲げてきます。ダンベルをセットするのがやや難しいですが、ダンベルのみの筋トレだとやるしかありません。
完全に曲げ切ると負荷が抜けるので、膝が90°になる手前で戻すようにするのがベター。
こちらも太ももの裏を鍛える種目。背中の種目であるデッドリフトの脚をあまり曲げないパターンとイメージすればOK。もも裏が伸ばされるのを感じながらゆっくりダンベルをおろしていきましょう。
またまたお尻や太ももの裏を鍛える種目。立った状態から片足を一歩前に踏み出し戻す。踏み出した脚は膝が90°になるぐらいしゃがめばOK。
脚に関しては太ももの裏は割と行える種目がありますが、太ももの前側はスクワットがメインになります。
ベンチなどがあればブルガリアンスクワットなどもできますが、これまた太ももの裏の種目↓
ダンベルとバーベルの違い【どっちが効果的か】
結論として、バーベルとダンベルの筋トレ上での違いは以下のとおり。
- 可動域の違い（ダンベルの方が広い）
- 扱える重量の違い（バーベルの方が高重量向き）
- 効き（意識）の違い
では順に解説していきます。
可動域の違い（ダンベルの方が広い）
バーベルとダンベルの決定的な違いは、手幅を変えることができるかどうか。
例えば、ベンチプレスをするならもちろん動作中に手幅を変えることは不可能。
対して冒頭で触れたダンベルベンチプレスだと、スタート位置からフィニッシュの位置ではダンベルを内に寄せる形になり上腕をより大きく動かすことができます。
つまりダンベルでの動作はバーベルで行う際よりも、可動域を広く取ることができます。
大胸筋は鎖骨や胸椎から上腕に向かってついていて、ダンベルで動作すると上腕をバーベルでの動作に比べて、より大胸筋に近づけることが可能。
言い換えると、収縮での負荷がかかりやすくなります。
バーベルだと挙げきった際に、上腕が大胸筋に近づききらない位置で止まりますよね？またこれら可動域の違いから、大胸筋が全体的に発達しづらいことにつながったりもします。
他には、デッドリフトにしてもバーベルだとプレート（20キロ）の幅がいわば最大の可動域になります。
ですがダンベルだと、ウエイトの直径がプレ―トの幅より小さいのでそれだけ可動域を広く取ることが可能に。
このちょっとした違いを利用して、ストレッチでの刺激が強くなるスティフレッグドデッドリフトなんかはダンベルの方が効果的と考えることもできます。
筋トレは筋肉を伸ばして縮める行為に負荷をかけるので、可動域が狭いと刺激が弱くなり返って筋肥大には不向きなことも。
扱える重量の違い（バーベルの方が高重量向き）
上記のように種目によっては可動域がより広く取れるダンベルでは、基本的にバーベルに比べてそれだけ扱える重量が小さくなります。
可動域が広くなると自然と筋肉への負荷も強くなるので、バーベルで100キロだからと言ってダンベルで片手50キロではできないのが実際のところ。
加えて、ダンベルだとバランスを取る必要がより大きくなるという点でも。
筋肥大において筋力のアップは必要な要素の1つ。ですから、より高重量を扱うことができるバーベルはその点ダンベルより優れています。
なので筋トレメニューを組む際も基本的には、「バーベル⇒ダンベルの順」で進めていくのが吉。
初めにダンベルで筋肉を疲労させてしまうと、バーべルで高重量を扱うといったメリットが活かせない場合がありますので。
効きの違い（ダンベルだと無駄に力みやすいことも）
バーベルは両手で支えるのに対してダンベルは片手。ですからダンベルでの動作は、どうしても「ウエイト」に意識がいってしまうことも。
となると自然と手に力が入り肩周りが緊張し、肩が上がりやすくなったり。
この状態で動作すると、大胸筋や広背筋などを意識しにくく腕の力を使いやすくなることも考えられます。
（狙った筋肉ではない部分が無駄に疲労し非効率に）
その点バーベルだと、体幹さえ安定させておくと無駄に手を力ませることなく動作が可能な場合もあります。
例えば、ベントオーバーロウで体幹を安定させることに意識が行き、背中の筋肉に意識が向かないとします。
その際はワンハンドダンベルロウにすると、ベンチに手をつき体幹は安定しやすくより背中の筋肉を意識しやすかったりも。
（初心者だとダンベルでは常に握り込んでしまい緩急がつけにくいことも。）
ダンベルのみでも効果的な筋トレはできます：まとめ
上記の内容が、ダンベルのみで行う全身の筋トレ種目例とバーベルとの違いになります。
筋トレと言うと自体重で行う腕立て伏せなどを除くと、ジムに通いマシントレーニングをせざるを得ないと思いがちですがそんなこともありません。
以下のようなダンベルさえあれば、本記事で紹介した種目でも強い負荷をかけることができ、きちんと筋トレ効果を体感することは可能↓
以上ダンベルのみの筋トレ24種目【これだけでムキムキになれます】でした。