【24種目】ダンベルのみで行う筋トレを部位別にサッとまとめてみた

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筋トレダンベルのみ

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレはダンベルのみでもできる?

ダンベルのみを使った筋トレ種目が知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、ダンベルのみを使用した筋トレ種目を紹介していこうと思います!

 

ダンベルさえあれば十分に筋トレはできるし、体を変えていくことは可能。
本記事の種目を参考に筋トレを進めていってみてください!

 

では詳しくみていきます。

 

【24種目】ダンベルのみで行う筋トレを部位別にサッとまとめてみた

結論として、筋トレはダンベルさえあえば筋肉を大きくするに必要な刺激は十分に与えられます!

 

ですが筋肉は日を追うごとに扱う重量や回数を増やしていかないと、途中からなかなか成長しづらくなります汗っ。

 

というのも筋肉はすぐに今の刺激に慣れてしまいますので。

 

そういった意味でダンベルはダンベルでもある程度の重さ(~30キロほど)まで対応しているものがあれば便利です。


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そんなダンベルのみを使ったメニューは以下のとおり。

 

ダンベルのみの胸トレーニング

✔ダンベルプレス

こちらは本来ベンチに寝て行う種目ですが、ベンチがなければ床で行えばオッケー。胸の中部が働きやすい種目。

 

肘が床より下には下がらないのでやや可動域が狭くなりますが仕方ありません。

 

(✔フォームに関しては以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

✔ダンベルフライ

こちらもダンベルプレス同様にベンチがなければ床に仰向けで寝てやるしかありません。ダンベルプレスと同様に中部が働きやすい種目。

 

(フォームに関しては以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

✔ダンベルチェストフライ

筋トレダンベルのみ

こちらは胸の上部を狙う種目。
片手ずつ腕で胸を下からすくい上げるようにして行うイメージになります。

 

やや脇を開いた状態から胸の中心に向かって挙げるようにしないと、肩の前の部分に負荷が逃げてしまうことがあるので注意。

 

✔ダンベルチェストプレス

筋トレダンベルのみ

こちらは胸の内側を狙った種目。
なんですが、動きとしては三頭筋の力が強く働きやすいのでそこまでおススメはしません。
(挙げきった所では大胸筋の内側への負荷はかかりにくい)

 

とは言え、ダンベルのみで胸の内側を鍛えるにはこれといった種目がないのであえて紹介しています。

 

※参考:ジムでの筋トレならマシンをうまく活用すれば良いですが↓

大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【内側などない】
大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい?内側を鍛える種目は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の内側の発達が遅れる原因とその解説策を解説。まずは1つずつ試してみては!

 

カイ
カイ

胸のトレーニングに関してはベンチ台があれば向かうところ敵なしですが、そうでないならダンベルのみだとやや不便ですね汗っ。

 

なんですが、胸トレに関しては腕立て伏せがあるので何もダンベルにこだわる必要もなかったり。

 

また、ベンチ台があればダンベルプレスもダンベルフライも角度をつけて行うことで、インクラインダンベルプレスやフライ、デクラインダンベルプレスやフライが可能になります。

 

※参考:効果的な胸トレのメニューの作り方は、以下の記事で解説してます。

【効果抜群】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイント
おすすめの胸トレメニューは?胸トレメニューを組む時のポイントは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では胸トレメニューを組む時に意識しておくと良いポイントとそれを踏まえたメニュー例を解説。より効果的な胸トレで筋肥大を加速させましょう!

 

ダンベルのみの背中トレーニング

✔ダンベルローイング
筋トレダンベルのみ

ダンベルローイングですが一般的にはベンチに手をついて行います。
ですがベンチがなくても前傾した状態で膝に手をつけば問題なく動作が可能に。

 

背中(広背筋)を狙うには肘を後ろに引くようにするのがおススメ。

 

※参考:詳しいフォームは以下で解説してます。

ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋を狙うには引く時の姿勢がカギ】
ダンベルローイングのコツは?ダンベルローイングの適切なやり方は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダンベルローイングで広背筋を狙う時のコツを解説。引き方を少し変えると背中にヒットしますよ。

 

✔ダンベルベントオーバーロウ

こちらは通常バーベルで行うのが一般的な種目。
ですがもちろんダンベルでも実施できます。

 

上のダンベルローイングを両手で行うようなイメージ。

 

(✔フォームは以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

✔ダンベルシュラッグ

筋トレダンベルのみ

こちらは首の横の部分(僧帽筋の上部)を狙う種目。
肘ではなく肩を真上に挙げていくイメージ。

 

また、バリエーションとしてやや体を前傾して行うことで僧帽筋の中部の方を狙うことも可能。

 

僧帽筋は背中の厚みをつけるのに欠かせない部分なのでしっかり鍛えておきましょう!

 

※参考:背中の厚みと広がりに関しては、以下の記事をチェック!

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。

 

※参考:僧帽筋をくまなく鍛えたい際は、以下の記事をどうぞ。

僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】
僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたい!そもそも僧帽筋って首の下の部分?というあなたへの記事になります。本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう!

 

✔ダンベルデッドリフト

筋トレダンベルのみ

こちらは通常バーべルで行うのが一般的。ですがもちろんダンベルでもオッケー。
起立筋を初め背中が全体的に働きやすい種目。

 

スネが床に対して垂直を保ったまま動作するのが基本にはなります。

 

※参考:デッドリフトの詳しいフォームは以下をチェック!

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあというあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトでデカクなろう!

 

✔ダンベルプルオーバー

筋トレダンベルのみ

こちらはベンチがないとやや難しい動作ですが、床でも可能。
脇を開いていき背中の筋肉が伸ばされるのを感じるようにしましょう!

 

また、胸の上部にも負荷がかかりやすい種目ではあります。

 

カイ
カイ

背中のトレーニングに関しては、ダンベルを下から引き上げるいわゆるロウ系の種目が幅広くできるので問題なく行うことができますね!

 

全体的なポイントとしては、腰が丸まるとケガにつながるのでまずは背中はまっすぐを意識して動作するのが吉。

 

※参考:そんな背中トレの効果的なメニューの作り方は、以下で解説してます。

背中の筋トレメニューを組む際に注意したい2つのこと【効率的な流れ】
背中の効果的な筋トレメニューが知りたい!背中のメニューを決める時のポイントが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では背中の筋トレメニューのポイントと具体例を解説。より効果的な筋トレをするためにぜひ取り入れてみては。

 

※参考:プルオーバーについて詳しくは、以下の記事をどうぞ↓

ダンベルプルオーバーで胸や背中に刺激を感じるための3つのコツ
ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからへん。やからダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではプルオーバーの胸と背中を狙い分ける方法を解説。ひとまずこれだけでOK!

 

ダンベルのみの肩トレーニング

✔サイドレイズ
筋トレダンベルのみ

こちらは体の横に持ったダンベルを外に挙げていくシンプルな種目。
肩の横の部分が鍛えられます。

 

肩幅を少しでも広くしたいなら行いましょう笑。

 

※参考:サイドレイズの詳しいフォームは、以下の記事で解説してます。

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】
サイドレイズの効かせ方が知りたい!サイドレイズのフォームやコツが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではサイドレイズのコツをいくつか紹介。ただ挙げるだけではなかなか肩を使いにくいかも。

 

✔フロントレイズ

筋トレダンベルのみ

こちらはサイドレイズの前バージョン。
肩の前の部分が鍛えられます。

 

気をつけの状態から真っすぐ前にダンベルを挙げていくのが基本になります。

 

✔リアレイズ

筋トレダンベルのみ

こちらは体を床と同じぐらいに前傾して行います。
肩の後ろの部分を鍛える種目。

 

肘を外に開いていくように動作するのが吉。

 

✔リアロウ

筋トレダンベルのみ

こちらはリアレイズとやや似てます。

 

リアレイズは肘を横に開いていくのに対して、リアロウでは肘を真上に挙げる形で行います。
背中のベントオーバーロウにもやや似たイメージ。

 

✔ダンベルショルダープレス

こちらはベンチに座って行うのが一般的ですが立った状態でも問題ありません。
ダンベルを耳の横に持ったらそのまま真上に押し上げていきましょう!

 

肩の前側が働きやすい種目。

 

(フォームは以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

✔ダンベルアップライトロウ

筋トレダンベルのみ

こちらは通常バーベルで行うのが一般的。
ですがもちろんダンベルでも実施できます。

 

体の前に持ったダンベルをそのまま挙げていく種目。肩の横の部分が鍛えられます。

 

ポイントとしては脇を開き肘を高く挙げること。

 

✔ダンベルアラウンドザワールド
筋トレダンベルのみ

こちらはラジオ体操のごとく大きく腕を回してくる種目。
肩の前や横が鍛えられます。

 

フロントレイズで頭上まで挙げたら、そのまま腕を横に開いていきサイドレイズの戻す際の動きになるイメージ。

 

逆にサイドレイズのように頭上に挙げていき、そのまま腕を前に持っていきフロントレイズの戻す時の動きにするパターンもあります。

 

ポイントはとにかくダンベルを遠くに位置させつつ腕を回してくること。

 

カイ
カイ

肩に関してはベンチも何もなくてもダンベルのみで十分に強い刺激は生み出せます!

 

※参考:以下の記事で、ダンベルのみのかなりキツイ肩トレを紹介してます笑。

自宅で肩の筋トレをする際の2つのポイント【工夫して強度を高く】
自宅で肩の筋トレはできる?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では僕の実際の肩トレを参考に自宅での筋トレのコツを解説。工夫すれば自宅でも十分に筋トレはできます!

 

ダンベルのみの腕トレーニング

✔ダンベルカール

これは定番の種目ですね。二頭筋(力こぶ)が鍛えられます。
まずは肘を動かし過ぎないようにしてダンベルを挙げてくるようにするのが吉。

 

(詳しいフォームは以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

✔ハンマーカール

こちらはダンベルカールのように手首を捻ることはせずに、ダンベルを縦のまま挙げてくる種目。

 

二頭筋の下にある上腕筋が鍛えられます。
上腕筋は腕の側面の厚みを増すとイメージしておけばオッケー。

 

✔フレンチプレス

筋トレダンベルのみ

こちらは三頭筋(二の腕)を鍛える種目。
肘を曲げてきた時に三頭筋が伸びているのを感じるようにしましょう。

 

片手ずつ行うことで、三頭筋を触りながら筋肉へ力が入ってるか確認しながらやるのもアリ。

 

✔ダンベルキックバック

筋トレダンベル

こちらも三頭筋を鍛える種目。前かがみになり肘を体に沿わせた状態から伸ばしていきます。

 

ポイントは肘が動かないようにすること!

 

※参考:三頭筋を鍛えるコツは以下で解説してます↓

上腕三頭筋を効果的に筋トレする2つのコツ【定番3種目を例に解説】
上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では上腕三頭筋の働きに沿ったテクニックを定番種目を例に解説。ひとまずこれだけ知っておけばグッと効きます。

 

と腕に関しても肩と同様に問題なく刺激できます。

 

ですがベンチがあれば体に角度をつけることができるので行える種目もやや増えます。
インクラインダンベルカールやスパイダーカールといったように。

 

(インクラインカールに関しては以下の動画も参考にどうぞ↓)

 

※参考:効果的な腕トレのメニューを考える際のコツは以下をチェック!

【重要】腕トレメニューを組む時に意識したい4つのポイント
腕トレメニューを組む時のポイントは?おすすめの腕トレメニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な腕トレメニューの作り方とメニュー例を解説。このメニューで太い腕を作りましょ。

 

ダンベルのみの脚トレーニング

✔ダンベルスクワット

脚のトレーニングをダンベルで行うならスクワットがメインになります。
両手にそれぞれダンベルを持ってしゃがんでいけばオッケー。

 

カイ
カイ

スクワットでよく「膝がつま先より前に出たらNG」とか言われますがマジで気にしなくてオッケー。膝は出るものです。

 

後ろのイスに座るイメージでしゃがみ、脚と脚の間にお尻を落していくようにするのがおススメ。

 

※参考:以下の記事でも、脚トレ種目についてまとめてます。

お尻の筋トレするならこれ!【家でも今すぐ簡単にできる5種目】
お尻の筋トレが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では家でも出来るお尻の筋トレ方法とそのポイントを解説。工夫すれば色々な種類の筋トレは出来ますよ!

 

✔ダンベルレッグカール

筋トレダンベルのみ

こちらは太ももの裏を鍛える種目。
うつ伏せで寝た状態で脚にダンベルをはさみ脚を曲げてきます。

 

ダンベルをセットするのがやや難しいですが、ダンベルのみの筋トレだとやるしかありません汗っ。

 

完全に曲げ切ると負荷が抜けるので膝が90°になる手前で戻すようにするのがベター。

 

✔ダンベルスティフレッグドデッドリフト

筋トレダンベルのみ

こちらも太ももの裏を鍛える種目。
背中の種目であるデッドリフトの脚をあまり曲げないパターンとイメージすればオッケー。

 

もも裏が伸ばされるのを感じながらゆっくりダンベルをおろしていきましょう。

 

(フォームは以下の動画で触れてます↓)

 

✔ウォーキングランジ

またまたお尻や太ももの裏を鍛える種目。
立った状態から片足を一歩前に踏み出し戻す。

 

踏み出した脚は膝が90°になるぐらいしゃがめばオッケー。

 

カイ
カイ

脚に関しては太ももの裏は割と行える種目がありますが、太ももの前側はスクワットがメインになります。

 

ベンチなどがあればブルガリアンスクワットなども出来ますがこれまた太ももの裏の種目。

 

(ブルガリアンスクワットのフォームは以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

※参考:効果的な脚トレのメニューを組み方は、以下の記事で解説してます。

脚トレのメニューで大事な5つのポイント【スクワットだけではダメ】
脚トレの効果的なメニューの作り方は?脚トレのおすすめメニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では脚トレのメニューを作る上で意識するのがおススメなポイントを解説。スクワットは絶対でない!?

 

といったような種目がダンベルのみで行うことができるものになります。

 

まずは試してみてしっくりくる種目を継続していくのがおススメです。

 

※参考:回数や筋トレボリュームに関しては以下の記事を参考にどうぞ↓

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?
筋トレの頻度を決める時の3つのポイント【初心者と中級者の違い】
筋トレの頻度はどれぐらいが効果的?やり過ぎは良くない?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ頻度を決める際のポイントを解説。筋トレ初心者と筋トレ中級者でやや異なる点もあったり。

 

ではでは😉

 

以上【24種目】ダンベルのみで行う筋トレを部位別にサッとまとめてみたでした。

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