ダンベルのみの筋トレでムキムキになれるもんなんかな。
仮にそうなら、どんな筋トレ種目をやっていけば効果的に筋肉はつくんやろか…。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身、今はジムで筋トレしてますが筋トレを始めたころは自宅で数キロのダンベルのみでトレーニングしてました。
（⇒参考：【２つでOK】ホームジムに必要な筋トレ器具【コスパよく始めよう】）
そんなわけで、今まで様々な筋トレ種目を試してきました。
そこで今回は、「ダンベルのみを使用した筋トレ種目とそのフォーム」について解説。
ダンベルさえあれば、家トレでも十分に体を変えていくことはできます。
では詳しくみていきましょう。
以下２４種目のダンベルのみの筋トレでも十分に筋肥大します
結論として、筋トレはダンベルさえあえば筋肉を大きくするに必要な刺激は十分に与えられます。
ですが筋肉は日を追うごとに扱う重量や回数を増やしていかないと、途中からなかなか成長しづらくなるのもまた事実。
（⇒参考：【筋肉をつけたい男性必見】筋肥大への３ステップとそのための思考法）
というのも、筋肉はすぐに今の刺激に慣れてしまいますので。
そういった意味で、ダンベルはダンベルでもある程度の重さ（～30キロほど）まで対応しているものがあれば便利なのは確かです。
そんなダンベルのみを使った筋トレ種目は以下のとおり。
ダンベルのみの大胸筋トレーニング
こちらは本来ベンチに寝て行う種目ですが、ベンチがなければ床で行えばOK。
（肘が床より下には下がらないので、やや可動域が狭くなりますが仕方ありません）
以下の胸トレ種目もそうですが、胸を張り肩を落とした状態をキープしつつ動作していくのが基本になります。
※参考：ダンベルであれ軌道がやや内側になるだけで、基本はベンチプレス同様のフォームでOK↓
こちらもダンベルプレス同様にベンチがなければ床に仰向けで寝てやるしかありません。
ですがダンベルプレスと違い大胸筋を伸ばす際に、最も負荷がかかる形になるのでダンベルを下す方でよりウエイトをコントロールして負荷に耐えると効果的です。
（プレスとフライの違いは以下ツイートのとおり↓）
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
こちらは胸の上部を狙う種目。
片手ずつ腕で胸を下からすくい上げるようにして行うイメージになります。
ポイントはやや脇を開いた状態から胸の中心に向かって挙げるようにしないと、肩の前の部分に負荷が逃げてしまうことがあるので注意。
こちらは上記の種目と異なり大胸胸が収縮する際に負荷がかかりやすい種目。
ですが、動きとしては上腕三頭筋の力が強く働きやすいのでそこまで効果的とは言えません。
（挙げきった所では大胸筋への負荷はかかりにくい）
とは言え、ダンベルのみで大胸筋がより縮む際に負荷がかかる種目がこれといってないのであえて紹介しています。
（⇒参考：大胸筋の内側がついてこない３つの原因とその改善策【真ん中などない】）
とまあ胸のトレーニングに関しては以下のような「ベンチ台」があれば向かうところ敵なしですが、そうでないならダンベルのみだとやや不便ですかね。
（胸トレに関しては腕立て伏せがあるので、最悪の場合はダンベルすらなくてもどうにか負荷をかけることは可能）
また、上記ベンチ台があればダンベルプレスもダンベルフライも角度をつけて行うことで、インクラインダンベルプレスやフライ、デクラインダンベルプレスやフライが可能にもなります。
※参考：効果的な胸トレのメニューの作り方は、以下の記事で解説してます。
ダンベルのみの背中トレーニング
ダンベルローイングですが、一般的にはベンチに手をついて行います。
ですがベンチがなくても上体を前傾した状態で、膝に片方の手をつけばなんとか動作が可能に。
背中（広背筋）を狙うには肘を後ろに引くようにすると効果的です。
（⇒参考：ダンベルローイングの３つのコツ【広背筋を狙うには腕でなく肘を引こう】）
こちらは通常バーベルで行うのが一般的な種目。
ですがもちろんダンベルでも実施できます。
上のダンベルローイングを両手で行うようなイメージ。
（⇒参考：ベントオーバーロウで意識したい３点【効果的なやり方で強い刺激を】）
こちらは首の横の部分（僧帽筋の上部）を狙う種目。
肘ではなく肩を真上に挙げていくイメージ。
また、バリエーションとしてやや体を前傾して行うことで僧帽筋の中部の方を狙うことも可能。
そんな僧帽筋は背中の厚みをつけるのに欠かせない部分なのでしっかり鍛えておきましょう。
（⇒参考：【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】）
※参考：僧帽筋をくまなく鍛えたい際は、以下の記事をどうぞ。
こちらは通常バーべルで行うのが一般的。
ですがもちろんダンベルでもOK。
ハムストリングスやお尻を中心に背中も全体的に働きやすい種目。
腰を丸めることなく、骨盤を適切に前傾させた状態から体を起こしていくのが基本になります。
（⇒参考：【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】）
こちらはベンチがないとやや難しい動作ですが、床でも可能。
脇を開いていき背中の筋肉が伸ばされるのを感じるようにしましょう。
（⇒参考：【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目？それとも大胸筋？）
また、胸の下部にも負荷がかかりやすい種目ではあります。
背中のトレーニングに関しては、ダンベルを下から引き上げるいわゆるロウ系の種目が幅広くできるので問題なく行うことができます。
全体的なポイントとしては、腰が丸まるとケガにつながるのでまずは背中はまっすぐを意識して動作するのが吉。
※参考：そんな背中トレの効果的なメニューの作り方は、以下で解説してます。
ダンベルのみの肩トレーニング
こちらは体の横に持ったダンベルを外に挙げていくシンプルな種目。
肩の横の部分が鍛えられます。
ポイントはダンベルを挙げるより肘を遠くに広げながら挙げていくこと。
（⇒参考：【完全版】サイドレイズの７つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない！】）
こちらはサイドレイズの前バージョン。
肩の前の部分が鍛えられます。
気をつけの状態から真っすぐ前にダンベルを挙げていくのが基本になります。
こちらは体を床と同じぐらいに前傾して行います。
肩の後ろの部分を鍛える種目。
肘を外に開いていくように動作するのが吉。
こちらはリアレイズとやや似てます。
リアレイズは肘を横に開いていくのに対して、リアロウでは肘を真上に挙げる形で行います。
背中のベントオーバーロウにもやや似たイメージ。
こちらはベンチに座って行うのが一般的ですが、立った状態でも問題ありません。
ダンベルを耳の横に持ったらそのまま真上に押し上げていきましょう！
（⇒参考：【肩メロン】ダンベルショルダープレスの３つのコツ【今日から使えるテク】）
こちらは通常バーベルで行うのが一般的。
ですがもちろんダンベルでも実施できます。
体の前に持ったダンベルをそのまま挙げていく種目。肩の横の部分が鍛えられます。
ポイントとしては脇を開き腕ではなく肘を高く挙げること。
こちらはラジオ体操のごとく大きく腕を回してくる種目。
肩の前や横が鍛えられます。
フロントレイズで頭上まで挙げたら、そのまま腕を横に開いていきサイドレイズの戻す際の動きになるイメージ。
逆にサイドレイズのように頭上に挙げていき、そのまま腕を前に持っていきフロントレイズの戻す時の動きにするパターンもあります。
ポイントはとにかくダンベルを遠くに位置させつつ腕を回してくること。
肩に関してはベンチも何もなくてもダンベルのみで十分に強い刺激は生み出せます。
※参考：以下の記事で、ダンベルのみのかなりキツイ肩トレを紹介してます。
ダンベルのみの腕トレーニング
これは定番の種目ですね。上腕二頭筋（力こぶ）が鍛えられます。
まずは肘を動かし過ぎないようにして、ダンベルを挙げてくるようにするのが吉。
（動画内では肘ごと巻き込んでくると言ってますが、初心者のころは固定の方が感覚を掴みやすいかと）
こちらはダンベルカールのように手首を捻ることはせずに、ダンベルを縦のまま挙げてくる種目。
上腕二頭筋の下にある上腕筋が鍛えられます。
上腕筋は腕の側面の厚みを増すとイメージしておけばOK。
こちらは上腕三頭筋（二の腕）を鍛える種目。
肘を曲げてきた時に上腕三頭筋が伸びているのを感じるようにしましょう。
片手ずつ行うことで、上腕三頭筋を触りながら筋肉へ力が入ってるか確認しながらやるのもアリ。
こちらも上腕三頭筋を鍛える種目。
前かがみになり肘を体に沿わせた状態から伸ばしていきます。
ポイントは肘が動かないようにすること。
※参考：そんな上腕三頭筋を鍛えるコツは以下で解説してます↓
と腕に関しても肩と同様に問題なく刺激できます。
ですがこれまた先ほどのベンチがあれば、体に角度をつけることができるので行える種目も増えます。
インクラインダンベルカールやスパイダーカールといったように↓
※参考：効果的な腕トレのメニューを考える際のコツは以下をチェック↓
ダンベルのみの脚トレーニング
脚のトレーニングをダンベルで行うならスクワットがメインになります。
両手にそれぞれダンベルを持ってしゃがんでいけばOK。
またスクワットでよく「膝がつま先より前に出たらNG」とか言われますが、マジで気にしなくてOK。膝は出るものです。
後ろのイスに座るイメージでしゃがみ、脚と脚の間にお尻を落していくようにするのが吉。
※参考：ゴブレットスクワットも効果的↓
※参考：以下の記事でも、脚トレ種目についてまとめてます。
こちらは太ももの裏を鍛える種目。
うつ伏せで寝た状態で脚にダンベルをはさみ脚を曲げてきます。
ダンベルをセットするのがやや難しいですが、ダンベルのみの筋トレだとやるしかありません。
完全に曲げ切ると負荷が抜けるので、膝が90°になる手前で戻すようにするのがベター。
こちらも太ももの裏を鍛える種目。
背中の種目であるデッドリフトの脚をあまり曲げないパターンとイメージすればOK。
もも裏が伸ばされるのを感じながらゆっくりダンベルをおろしていきましょう。
またまたお尻や太ももの裏を鍛える種目。
立った状態から片足を一歩前に踏み出し戻す。
踏み出した脚は膝が90°になるぐらいしゃがめばOK。
脚に関しては太ももの裏は割と行える種目がありますが、太ももの前側はスクワットがメインになります。
ベンチなどがあればブルガリアンスクワットなどもできますが、これまた太ももの裏の種目。
（ブルガリアンスクワットのフォームは以下の動画を参考にどうぞ↓）
※参考：効果的な脚トレのメニューを組み方は、以下の記事で解説してます。
【まとめ】ダンベルのみでも効果的な筋トレはできます
上記の内容が、ダンベルのみで行う全身の筋トレ種目例になります。
筋トレと言うと自体重で行う腕立て伏せなどを除くと、ジムに通いマシントレーニングをせざるを得ないと思いがちですがそんなこともありません。
以下のようなダンベルさえあれば、本記事で紹介した種目でも強い負荷をかけることができ、きちんと筋トレ効果を体感することは可能↓
そんなわけで、自宅での筋トレであれ着実に体を変化させ、あなたがイメージするライフスタイルを獲得しにいきましょう。
※参考：筋トレの量などに関しては、以下の記事をチェック↓
※参考：もちろんジムに行けば、様々な種目ができ楽しみも増えることは間違いありませんが↓
では、終わり😉
以上【24種目】ダンベルのみで行う筋トレを部位別にサッとまとめてみたでした。
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