【24種目】ダンベルのみの筋トレまとめ【これだけでムキムキになれます】

筋トレダンベルのみ

ダンベルのみの筋トレでムキムキになれるもんなんかな。仮にそうなら、どんな筋トレ種目をやっていけば効果的に筋肉はつくんやろか。。

なんてあなたは思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身、今はジムで筋トレしてますが筋トレを始めたころは自宅で数キロのダンベルのみでトレーニングしてました。

そんなわけで、今までそれはそれは様々な筋トレ種目を試してきました。

そこで今回は、「ダンベルのみを使用した筋トレ種目とその基本フォーム」についてサッと解説。

ダンベルさえあれば、家トレでも十分に体を変えていくことはできます。

では詳しくみていきましょう。

スポンサーリンク

以下24種目のダンベルのみの筋トレでも十分に筋肥大します

結論として、筋トレはダンベルさえあえば筋肉を大きくするに必要な刺激は十分に与えられます。

ですが筋肉は日を追うごとに扱う重量や回数を増やしていかないと、途中からなかなか成長しづらくなるのもまた事実。

というのも、筋肉はすぐに今の刺激に慣れてしまいますので。

そういった意味で、ダンベルはダンベルでもある程度の重さ(~30キロほど)まで対応しているものがあれば便利かつ効果的なのは確かです。

加えて今後ジムなどに通う予定がないのであれば会費などももちろんかからないので、その分より質の良い以下のようなダンベルも購入可能に↓


Amazonでチェック!

そんなダンベルのみを使った筋トレ種目は以下のとおり。

ダンベルのみの大胸筋トレーニング

ダンベルプレス(大胸筋の中部)

筋トレダンベルのみ

こちらは本来ベンチに寝て行う種目ですが、ベンチがなければ床で行えばOK。

(肘が床より下には下がらないので、やや可動域が狭くなりますが仕方ありません)

カイ
カイ

以下の胸トレ種目もそうですが、胸を張り肩を落とした状態をキープしつつ動作していくのが基本になります。

※参考:ダンベルであれ軌道がやや内側になるだけで、基本はベンチプレス同様のフォームでOK↓

ベンチプレスのフォームの組み方【初心者はこの3点だけは意識】
筋トレと言えばベンチプレス。でもベンチプレスはなんか肩とか腕ばっかりがしんどくなって、大胸筋に効いてる感覚がいまいち。なんなら最近は肩の関節に痛みすら感じる気が...。というあなたへの記事です。本記事ではベンチプレスの基本フォームを丁寧に解説。これでケガせずデカクなれます。
ダンベルフライ(大胸筋の中部)

筋トレダンベルのみ

こちらもダンベルプレス同様に、ベンチがなければ床に仰向けで寝てやるしかありません。

ですがダンベルプレスと違い大胸筋を伸ばす際に、最も負荷がかかる形になるのでダンベルを下す方でよりウエイトをコントロールして負荷に耐えると効果的です。

(プレスとフライの違いは以下ツイートのとおり↓)

ダンベルチェストフライ(大胸筋の上部)

筋トレダンベルのみ

こちらは胸の上部を狙う種目。

片手ずつ腕で胸を下からすくい上げるようにして行うイメージになります。

ポイントはやや脇を開いた状態から胸の中心に向かって挙げるようにしないと、肩の前の部分に負荷が逃げてしまうことがあるので注意。

ダンベルチェストプレス(大胸筋の中部)

筋トレダンベルのみ

こちらは上記の種目と異なり、大胸胸が収縮する際に負荷がかかりやすい種目。

ですが、動きとしては上腕三頭筋の力が強く働きやすいのでそこまで効果的とは言えません。

(挙げきった所では大胸筋への負荷はかかりにくい)

とは言え、ダンベルのみで大胸筋がより縮む際に負荷がかかる種目がこれといってないのであえて紹介しています。
(⇒参考:大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】

カイ
カイ

とまあ胸のトレーニングに関しては以下のような「ベンチ台」があれば向かうところ敵なしですが、そうでないならダンベルのみだとやや不便なのが現実。


楽天で値段をチェック!

また、上記ベンチ台があればダンベルプレスもダンベルフライも角度をつけて行うことで、インクラインダンベルプレスやインクラインダンベルフライ、デクラインダンベルプレスやデクラインダンベルフライが可能にもなります。

※参考:効果的な胸トレのメニューの作り方は、以下の記事で解説してます。

胸トレメニューを組む際の5つのポイント【大胸筋を効率よく刺激可】
いつもはベンチプレスからやるけど、そろそろ同じメニューにも飽きてきたな。でも効果的な胸トレメニューってどんな感じで組めば良いんやろか?より効率よく大胸筋を刺激できるメニューというか...。なんて思ってませんか?本記事では効果的な胸トレメニューを組む時の必須ポイントとそれを踏まえたメニュー例を解説。

ダンベルのみの背中トレーニング

ダンベルローイング(広背筋)

筋トレダンベルのみ

ダンベルローイングですが、一般的にはベンチに手をついて行います。

ですがベンチがなくても上体を前傾した状態で、膝に片方の手をつけばなんとか動作が可能に。

背中(広背筋)を狙うには肘を後ろに引くようにすると効果的です。
(⇒参考:ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋を狙うには腕でなく肘を引こう】

ダンベルベントオーバーロウ(背中全体)

筋トレダンベルのみ

こちらは上記ツイートのように、バーベルで行うのが一般的な種目。

ですがもちろんダンベルでも実施できます。

先ほどのダンベルローイングを両手で行うようなイメージ。
(⇒参考:ベントオーバーロウで意識したい3点【効果的なやり方で強い刺激を】

ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

筋トレダンベルのみ

こちらは首の横の部分(僧帽筋の上部)を狙う種目。

肘ではなく肩を真上に挙げていくイメージ。

また、バリエーションとしてやや体を前傾して行うことで僧帽筋の中部の方を狙うことも可能。

そんな僧帽筋は背中の厚みをつけるのに欠かせない部分なのでしっかり鍛えておきましょう。
(⇒参考:【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】

※参考:僧帽筋をくまなく鍛えたい際は、以下の記事をどうぞ。

僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上部から下部まで鍛えよう】
背中をデカクするために僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたいんやけど、そもそも僧帽筋って首の下の部分のことよね?と思っているあなたへの記事になります。本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう。
ダンベルデッドリフト(背中全体)

こちらは通常バーべルで行うのが一般的。

ですがもちろんダンベルでもOK。

ハムストリングスやお尻を中心に背中も全体的に働きやすい種目。

腰を丸めることなく、骨盤を適切に前傾させた状態から体を起こしていくのが基本になります。
(⇒参考:【図解】デッドリフトのフォームが難しいと感じるあなたへ

ダンベルプルオーバー(大胸筋や広背筋)

筋トレダンベルのみ

こちらはベンチがないとやや難しい動作ですが、床でも可能。

脇を開いていき背中の筋肉が伸ばされるのを感じるようにしましょう。
(⇒参考:【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?

また、大胸筋にも負荷がかかりやすい種目ではあります。

カイ
カイ

背中のトレーニングに関しては、ダンベルを下から引き上げるいわゆるロウ系の種目が幅広くできるので問題なく行うことができます。

全体的なポイントとしては、腰が丸まるとケガにつながるのでまずは背中はまっすぐを意識して動作するのが吉。

※参考:そんな背中トレの効果的なメニューの作り方は、以下で解説してます。

背中トレのメニューを組む際に注意したい2点【効果的な順番とは】
背中トレはただでさえ効いてるかもわからへんのに、メニューによっては腕とか腰ばっかりがしんどいしなんやねんほんまに。どんなメニュー組んだら広背筋を刺激しやすくなるんや...。なんて思ってませんか?本記事では効果的な背中の筋トレメニューを行うためのポイントと具体例を解説。

ダンベルのみの肩トレーニング

サイドレイズ(三角筋の側部)

筋トレダンベルのみ

こちらは体の横に持ったダンベルを外に挙げていくシンプルな種目。

肩の横の部分が鍛えられます。

ポイントはダンベルを挙げるより肘を遠くに広げながら挙げていくこと。
(⇒参考:【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】

フロントレイズ(三角筋の前部)

筋トレダンベルのみ

こちらはサイドレイズの前バージョン。

肩の前の部分が鍛えられます。

気をつけの状態から真っすぐ前にダンベルを挙げていくのが基本になります。

リアレイズ(三角筋の後部)

筋トレダンベルのみ

こちらは体を床と同じぐらいに前傾して行います。

肩の後ろの部分を鍛える種目。

肘を外に開いていくように動作するのが吉。

リアロウ(三角筋の後部)

筋トレダンベルのみ

こちらはリアレイズとやや似てます。

リアレイズは肘を横に開いていくのに対して、リアロウでは肘を真上に挙げる形で行います。

背中のベントオーバーロウにもやや似たイメージ。

ダンベルショルダープレス(三角筋の前部)

 

View this post on Instagram

 

KAI(@kai.hayashida)がシェアした投稿

ダンベルを耳の横に持ったらそのまま真上に押し上げていきましょう。
(⇒参考:【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】

ダンベルアップライトロウ(三角筋の側部)

筋トレダンベルのみ

こちらは通常バーベルで行うのが一般的。

ですがもちろんダンベルでも実施できます。

体の前に持ったダンベルをそのまま挙げていく種目。肩の横の部分が鍛えられます。

ポイントとしては脇を開き腕ではなく肘を高く挙げること。

カイ
カイ

とまあ肩に関しては、ベンチも何もなくてもダンベルのみで十分に強い刺激は生み出せます。

※参考:効果的な肩トレメニューの組み方について↓

肩トレメニューを組む際に覚えておきたい5項目【効果的な順番とは】
肩をデカクしたいけど効果的な肩トレメニューはどんな感じ?種目の順番とかになんか筋肥大の秘訣はあったりする?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な肩トレメニューを作る際のポイントとメニュー例を解説。より肩が働きやすい流れを作りメロン肩の獲得へ。

ダンベルのみの腕トレーニング

ダンベルカール(二頭筋の内側)

筋トレダンベルのみ

これは定番の種目ですね。上腕二頭筋(力こぶ)が鍛えられます。

まずは肘を動かし過ぎないようにして、ダンベルを挙げてくるようにするのが吉。

(慣れてきたら以下ツイートのような意識もあり↓)

ハンマーカール(上腕筋)

筋トレダンベルのみ

こちらはダンベルカールのように手首を捻ることはせずに、ダンベルを縦のまま挙げてくる種目。

上腕二頭筋の下にある上腕筋が鍛えられます。

上腕筋は腕の側面の厚みを増すとイメージしておけばOK。

フレンチプレス(三頭筋の長頭)

筋トレダンベルのみ

こちらは上腕三頭筋(二の腕)を鍛える種目。

肘を曲げてきた時に上腕三頭筋が伸びているのを感じるようにしましょう。

片手ずつ行うことで、上腕三頭筋を触りながら筋肉へ力が入ってるか確認しながらやるのもアリ。

ダンベルキックバック(三頭筋の外側頭)

筋トレダンベル

こちらも上腕三頭筋を鍛える種目。

前かがみになり肘を体に沿わせた状態から伸ばしていきます。

ポイントは肘が動かないようにすること。

※参考:そんな上腕三頭筋を鍛えるコツは以下で解説してます↓

上腕三頭筋が大きくならないし効かないあなたへ【覚えておきたい2つのこと】
最近は上腕三頭筋を意識して鍛えているつもりやけど、なかなか大きくならない。膨らみが出てこないというか。そんなわけで、三頭筋を全体的に大きくするために効かせるコツ的なのが知りたいなあ...。なんて思ってませんか?本記事では上腕三頭筋の働きに沿ったテクニックを定番種目を例に解説。

と腕に関しても肩と同様に問題なく刺激できます。

ですがこれまた以下のようなベンチがあれば、体に角度をつけることができるので行える種目も増えます。


Amazonでチェック!

インクラインダンベルカールやスパイダーカールといったように↓

筋トレダンベルのみ

※参考:効果的な腕トレのメニューを考える際のコツは以下をチェック↓

効果的な腕トレメニューを組む時に欠かしてはならない4つのポイント
腕を太くするのに効果的な腕トレメニューってどんなん?なにを考えてメニューを組めば良いんやろか...。なんて思ってませんか?本記事では効果的な腕トレメニューの作り方とそのメニュー例を解説。

ダンベルのみの脚トレーニング

ゴブレットスクワット(脚全体)

 

View this post on Instagram

 

KAI(@kai.hayashida)がシェアした投稿

脚のトレーニングをダンベルで行うならスクワットがメインになります。

中でも両手で1つのダンベルを胸の前で持ちしゃがんでいくゴブレットスクワットが手軽かつ効果的。
(⇒参考:ゴブレットスクワットで得られる2つの効果【体の使い方を学べる】

カイ
カイ

そんなゴブレットスクワットや通常のスクワットでよく「膝がつま先より前に出たらNG」とか言われますが、マジで気にしなくてOKです。膝は出るものです。

後ろのイスに座るようなイメージでしゃがみ、脚と脚の間にお尻を落していくようにするのが吉。

またしゃがみ切った際に、膝と股関節に均等に体重が乗るように重心を保つと効果的です。

レッグエクステンション(大腿四頭筋)

筋トレダンベルのみ

こちらはつま先でダンベルを挟み、膝を支点に曲げ伸ばしを行い膝周りの筋肉を鍛える種目。

ジムに行くとレッグエクステンションといったマシンでの動きになりますが、イスさえあればダンベルでも行うことはできます。

ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

筋トレダンベルのみ

こちらは太ももの裏を鍛える種目。

うつ伏せで寝た状態で脚にダンベルをはさみ脚を曲げてきます。

ダンベルをセットするのがやや難しいですが、ダンベルのみの筋トレだとやるしかありません。

完全に曲げ切ると負荷が抜けるので、膝が90°になる手前で戻すようにするのがベター。

ダンベルスティフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)

筋トレダンベルのみ

こちらも太ももの裏を鍛える種目。

背中の種目であるデッドリフトの脚をあまり曲げないパターンとイメージすればOK。

もも裏が伸ばされるのを感じながらゆっくりダンベルをおろしていきましょう。

ウォーキングランジ(お尻)

筋トレダンベルのみ

またまたお尻や太ももの裏を鍛える種目。

立った状態から片足を一歩前に踏み出し戻す。

踏み出した脚は膝が90°になるぐらいしゃがめばOK。

カイ
カイ

脚に関しては太ももの裏は割と行える種目がありますが、太ももの前側はスクワットがメインになります。

ベンチなどがあればブルガリアンスクワットなどもできますが、これまた太ももの裏の種目↓

筋トレダンベルのみ

※参考:効果的な脚トレのメニューを組み方は、以下の記事で解説してます。

脚トレメニューを組む際に意識したい5つのポイント
筋トレするからには脚トレもしっかりやりたいけど、そもそもどんなメニューが効果的なんやろか。脚トレメニューを組む時のポイントが知りたいというか。なんて思ってるあなたへの記事になります。本記事では効果的な脚トレのメニューを組む際に意識しておきたいポイントを解説。スクワットだけではダメ!?

といった種目がダンベルさえあれば行える種目。

とは言え、ではバーベルとは何が違うのか?

ダンベルとバーベルの違い【どっちが効果的か】

結論として、バーベルとダンベルの筋トレ上での違いは以下のとおり。

・可動域の違い(ダンベルの方が広い)

・扱える重量の違い(バーベルの方が高重量向き)

・効き(意識)の違い

では順に解説していきます。

可動域の違い(ダンベルの方が広い)

バーベルとダンベルの決定的な違いは、手幅を変えることができるかどうか。

例えば、ベンチプレスをするならもちろん動作中に手幅を変えることは不可能。

対して冒頭で触れたダンベルベンチプレスだと、スタート位置からフィニッシュの位置ではダンベルを内に寄せる形になり上腕をより大きく動かすことができます。

カイ
カイ

つまりダンベルでの動作はバーベルで行う際よりも、可動域を広く取ることができます。

大胸筋は鎖骨や胸椎から上腕に向かってついていて、ダンベルで動作すると上腕をバーベルでの動作に比べて、より大胸筋に近づけることが可能。

言い換えると、収縮での負荷がかかりやすくなります。

バーベルだと挙げきった際に、上腕が大胸筋に近づききらない位置で止まりますよね?

またこれら可動域の違いから、大胸筋が全体的に発達しづらいことにつながったりもします。

他には、デッドリフトにしてもバーベルだとプレート(20キロ)の幅がいわば最大の可動域になります。

ですがダンベルだと、ウエイトの直径がプレ―トの幅より小さいのでそれだけ可動域を広く取ることが可能に。

このちょっとした違いを利用して、ストレッチでの刺激が強くなるスティフレッグドデッドリフトなんかはダンベルの方が効果的と考えることもできます。

といったように、より自由に動かすことができるダンベルでの種目はバーベルより可動域を広く取れるのがメリット。

筋トレは筋肉を伸ばして縮める行為に負荷をかけるので、可動域が狭いと刺激が弱くなり返って筋肥大には不向きなことも。

※参考:筋トレの適切な可動域について↓

筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】
筋トレ動画とか見てると「フルレンジが大事」「フルレンジが~」ってよく耳にするけど、あれはどゆ意味?目いっぱい可動域を取ってウエイトを動かせば良いってこと?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではフルレンジの適切な意味について解説。フルレンジはただ可動域を広くすれば良いわけでもないです。

扱える重量の違い(バーベルの方が高重量向き)

上記のように種目によっては可動域がより広く取れるダンベルでは、基本的にバーベルに比べてそれだけ扱える重量が小さくなります。

カイ
カイ

可動域が広くなると自然と筋肉への負荷も強くなるので、バーベルで100キロだからと言ってダンベルで片手50キロではできないのが実際のところ。

加えて、ダンベルだとバランスを取る必要がより大きくなるという点でも。

筋肥大において筋力のアップは必要な要素の1つ。

ですから、より高重量を扱うことができるバーベルはその点ダンベルより優れています。

なので筋トレメニューを組む際も基本的には、「バーベル⇒ダンベルの順」で進めていくのが吉。

初めにダンベルで筋肉を疲労させてしまうと、バーべルで高重量を扱うといったメリットが活かせない場合がありますので。

効きの違い(ダンベルだと無駄に力みやすいことも)

バーベルは両手で支えるのに対して、ダンベルは片手。

ですからダンベルでの動作は、どうしても「ウエイト」に意識がいってしまうことも。

となると自然と手に力が入り肩周りが緊張し、肩が上がりやすくなったり。

カイ
カイ

この状態で動作すると、大胸筋や広背筋などを意識しにくく腕の力を使いやすくなることも考えられます。

(狙った筋肉ではない部分が無駄に疲労し非効率に)

その点バーベルだと、体幹さえ安定させておくと無駄に手を力ませることなく動作が可能な場合もあります。

例えば、ベントオーバーロウで体幹を安定させることに意識が行き、背中の筋肉に意識が向かないとします。

その際はワンハンドダンベルロウにすると、ベンチに手をつき体幹は安定しやすくより背中の筋肉を意識しやすかったりも。

そんなわけで、バーベルではウエイトを下す時はやや手の力を抜き大胸筋や広背筋などをストレッチしやすくし、逆にウエイトを上げる時はグッと握りそれらの筋肉を収縮しやすくしダンベルより強い刺激を生み出しやすいことも考えられます。

(初心者だとダンベルでは常に握り込んでしまい緩急がつけにくいことも)

※参考:効かせるとは何なのか↓

効かせる筋トレとは【効きへの意識と重量への意識の割合の違い】
筋トレしてるとよく耳にする「効かせる」ってなんなんやろ。なんか特殊な技術なんかな?どうすれば筋肉に効かすことができるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効いてる状態や効かせてる状態についてそれぞれ言語化。そのトレーニングは効いてますか?

【まとめ】ダンベルのみでも効果的な筋トレはできます

上記の内容が、ダンベルのみで行う全身の筋トレ種目例とバーベルとの違いになります。

筋トレと言うと自体重で行う腕立て伏せなどを除くと、ジムに通いマシントレーニングをせざるを得ないと思いがちですがそんなこともありません。

以下のようなダンベルさえあれば、本記事で紹介した種目でも強い負荷をかけることができ、きちんと筋トレ効果を体感することは可能↓


Amazonでチェック!

そんなわけで、自宅での筋トレであれ上記のダンベルと種目で着実に体を変化させ、あなたがイメージするライフスタイルを獲得しにいきましょう。

では、終わり😉

以上【24種目】ダンベルのみの筋トレまとめ【これだけでムキムキになれます】でした。

【特典あり】無料メルマガ配信中
無料メルマガでは、筋トレ歴3.4年に満たない方が早めに知っておきたい「筋肥大の基礎」を、ブログ記事とはやや異なる視点からも配信しています。昨今はYouTube等で多くの筋トレ情報に簡単にアクセスできますが、ゆえに基礎への理解や実践がおろそかになり身体が変わらないことも。そこで必要となるのが当メルマガです。
メニュー
スポンサーリンク
↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓
FITNESS-FREAK