【24種目】ダンベルのみで行う筋トレを部位別にサッとまとめてみた

筋トレダンベルのみ

ダンベルのみの筋トレでムキムキになれるもんなんかな。

仮にそうなら、どんな筋トレ種目をやっていけば効果的に筋肉はつくんやろか…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身、今はジムで筋トレしてますが筋トレを始めたころは自宅で数キロのダンベルのみでトレーニングしてました。
(⇒参考:【2つでOK】ホームジムに必要な筋トレ器具【コスパよく始めよう】

そんなわけで、今まで様々な筋トレ種目を試してきました。

そこで今回は、「ダンベルのみを使用した筋トレ種目とそのフォーム」について解説。

ダンベルさえあれば、家トレでも十分に体を変えていくことはできます。

では詳しくみていきましょう。

スポンサーリンク

以下24種目のダンベルのみの筋トレでも十分に筋肥大します

結論として、筋トレはダンベルさえあえば筋肉を大きくするに必要な刺激は十分に与えられます。

ですが筋肉は日を追うごとに扱う重量や回数を増やしていかないと、途中からなかなか成長しづらくなるのもまた事実。
(⇒参考:【筋肉をつけたい男性必見】筋肥大への3ステップとそのための思考法

というのも、筋肉はすぐに今の刺激に慣れてしまいますので。

そういった意味で、ダンベルはダンベルでもある程度の重さ(~30キロほど)まで対応しているものがあれば便利なのは確かです。


楽天で値段をチェック!

そんなダンベルのみを使った筋トレ種目は以下のとおり。

ダンベルのみの大胸筋トレーニング

ダンベルプレス(大胸筋の中部)

筋トレダンベルのみ

こちらは本来ベンチに寝て行う種目ですが、ベンチがなければ床で行えばOK。

(肘が床より下には下がらないので、やや可動域が狭くなりますが仕方ありません)

カイ
カイ

以下の胸トレ種目もそうですが、胸を張り肩を落とした状態をキープしつつ動作していくのが基本になります。

※参考:ダンベルであれ軌道がやや内側になるだけで、基本はベンチプレス同様のフォームでOK↓

【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点
筋トレと言えばベンチプレス。でもベンチプレスはなんか肩とか腕ばっかりがしんどくなって、大胸筋に効いてる感覚がいまいち。なんなら最近は肩の関節に痛みすら感じる気が...。というあなたへの記事です。本記事ではベンチプレスの基本フォームを丁寧に解説。これでケガせずデカクなれます。
ダンベルフライ(大胸筋の中部)

筋トレダンベルのみ

こちらもダンベルプレス同様にベンチがなければ床に仰向けで寝てやるしかありません。

ですがダンベルプレスと違い大胸筋を伸ばす際に、最も負荷がかかる形になるのでダンベルを下す方でよりウエイトをコントロールして負荷に耐えると効果的です。

(プレスとフライの違いは以下ツイートのとおり↓)

ダンベルチェストフライ(大胸筋の上部)

筋トレダンベルのみ

こちらは胸の上部を狙う種目。

片手ずつ腕で胸を下からすくい上げるようにして行うイメージになります。

ポイントはやや脇を開いた状態から胸の中心に向かって挙げるようにしないと、肩の前の部分に負荷が逃げてしまうことがあるので注意。

ダンベルチェストプレス(大胸筋の中部)

筋トレダンベルのみ

こちらは上記の種目と異なり大胸胸が収縮する際に負荷がかかりやすい種目。

ですが、動きとしては上腕三頭筋の力が強く働きやすいのでそこまで効果的とは言えません。

(挙げきった所では大胸筋への負荷はかかりにくい)

とは言え、ダンベルのみで大胸筋がより縮む際に負荷がかかる種目がこれといってないのであえて紹介しています。
(⇒参考:大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】

カイ
カイ

とまあ胸のトレーニングに関しては以下のような「ベンチ台」があれば向かうところ敵なしですが、そうでないならダンベルのみだとやや不便ですかね。


楽天で値段をチェック! 

(胸トレに関しては腕立て伏せがあるので、最悪の場合はダンベルすらなくてもどうにか負荷をかけることは可能)

また、上記ベンチ台があればダンベルプレスもダンベルフライも角度をつけて行うことで、インクラインダンベルプレスやフライ、デクラインダンベルプレスやフライが可能にもなります。

※参考:効果的な胸トレのメニューの作り方は、以下の記事で解説してます。

胸トレメニューを組む際の5つのポイント【大胸筋を効率よく刺激可】
いつもはベンチプレスからやるけど、そろそろ同じメニューにも飽きてきたな。でも効果的な胸トレメニューってどんな感じで組めば良いんやろか?より効率よく大胸筋を刺激できるメニューというか...。なんて思ってませんか?本記事では効果的な胸トレメニューを組む時の必須ポイントとそれを踏まえたメニュー例を解説。

ダンベルのみの背中トレーニング

ダンベルローイング(広背筋)

筋トレダンベルのみ

ダンベルローイングですが、一般的にはベンチに手をついて行います。

ですがベンチがなくても上体を前傾した状態で、膝に片方の手をつけばなんとか動作が可能に。

背中(広背筋)を狙うには肘を後ろに引くようにすると効果的です。
(⇒参考:ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋を狙うには腕でなく肘を引こう】

ダンベルベントオーバーロウ(背中全体)

こちらは通常バーベルで行うのが一般的な種目。

ですがもちろんダンベルでも実施できます。

上のダンベルローイングを両手で行うようなイメージ。
(⇒参考:ベントオーバーロウで意識したい3点【効果的なやり方で強い刺激を】

ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

筋トレダンベルのみ

こちらは首の横の部分(僧帽筋の上部)を狙う種目。

肘ではなく肩を真上に挙げていくイメージ。

また、バリエーションとしてやや体を前傾して行うことで僧帽筋の中部の方を狙うことも可能。

そんな僧帽筋は背中の厚みをつけるのに欠かせない部分なのでしっかり鍛えておきましょう。
(⇒参考:【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】

※参考:僧帽筋をくまなく鍛えたい際は、以下の記事をどうぞ。

僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上部から下部まで鍛えよう】
背中をデカクするために僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたいんやけど、そもそも僧帽筋って首の下の部分のことよね?と思っているあなたへの記事になります。本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう。
ダンベルデッドリフト(背中全体)

こちらは通常バーべルで行うのが一般的。

ですがもちろんダンベルでもOK。

ハムストリングスやお尻を中心に背中も全体的に働きやすい種目。

腰を丸めることなく、骨盤を適切に前傾させた状態から体を起こしていくのが基本になります。
(⇒参考:【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】

ダンベルプルオーバー(大胸筋や広背筋)

筋トレダンベルのみ

こちらはベンチがないとやや難しい動作ですが、床でも可能。

脇を開いていき背中の筋肉が伸ばされるのを感じるようにしましょう。
(⇒参考:【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?

また、胸の下部にも負荷がかかりやすい種目ではあります。

カイ
カイ

背中のトレーニングに関しては、ダンベルを下から引き上げるいわゆるロウ系の種目が幅広くできるので問題なく行うことができます。

全体的なポイントとしては、腰が丸まるとケガにつながるのでまずは背中はまっすぐを意識して動作するのが吉。

※参考:そんな背中トレの効果的なメニューの作り方は、以下で解説してます。

背中の筋トレメニューを組む際に注意したい2点【効率的に刺激する方法】
背中トレはただでさえ効いてるかもわからへんのに、メニューによっては腕とか腰ばっかりがしんどいしなんやねんほんまに。どんなメニュー組んだら広背筋を刺激しやすくなるんや...。なんて思ってませんか?本記事では効果的な背中の筋トレメニューを行うためのポイントと具体例を解説。

ダンベルのみの肩トレーニング

サイドレイズ(三角筋の側部)

こちらは体の横に持ったダンベルを外に挙げていくシンプルな種目。

肩の横の部分が鍛えられます。

ポイントはダンベルを挙げるより肘を遠くに広げながら挙げていくこと。
(⇒参考:【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】

フロントレイズ(三角筋の前部)

筋トレダンベルのみ

こちらはサイドレイズの前バージョン。

肩の前の部分が鍛えられます。

気をつけの状態から真っすぐ前にダンベルを挙げていくのが基本になります。

リアレイズ(三角筋の後部)

筋トレダンベルのみ

こちらは体を床と同じぐらいに前傾して行います。

肩の後ろの部分を鍛える種目。

肘を外に開いていくように動作するのが吉。

リアロウ(三角筋の後部)

筋トレダンベルのみ

こちらはリアレイズとやや似てます。

リアレイズは肘を横に開いていくのに対して、リアロウでは肘を真上に挙げる形で行います。

背中のベントオーバーロウにもやや似たイメージ。

ダンベルショルダープレス(三角筋の前部)

こちらはベンチに座って行うのが一般的ですが、立った状態でも問題ありません。

ダンベルを耳の横に持ったらそのまま真上に押し上げていきましょう!
(⇒参考:【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】

ダンベルアップライトロウ(三角筋の側部)

筋トレダンベルのみ

こちらは通常バーベルで行うのが一般的。

ですがもちろんダンベルでも実施できます。

体の前に持ったダンベルをそのまま挙げていく種目。肩の横の部分が鍛えられます。

ポイントとしては脇を開き腕ではなく肘を高く挙げること。

ダンベルアラウンドザワールド(三角筋の前部や側部)

筋トレダンベルのみ

こちらはラジオ体操のごとく大きく腕を回してくる種目。

肩の前や横が鍛えられます。

フロントレイズで頭上まで挙げたら、そのまま腕を横に開いていきサイドレイズの戻す際の動きになるイメージ。

逆にサイドレイズのように頭上に挙げていき、そのまま腕を前に持っていきフロントレイズの戻す時の動きにするパターンもあります。

ポイントはとにかくダンベルを遠くに位置させつつ腕を回してくること。

カイ
カイ

肩に関してはベンチも何もなくてもダンベルのみで十分に強い刺激は生み出せます。

※参考:以下の記事で、ダンベルのみのかなりキツイ肩トレを紹介してます。

404 NOT FOUND | FITNESS-FREAK
筋トレ歴10年のボディビルダーが筋トレ方法やダイエット方法を中心に、体づくりに関する知識や経験談などを発信しているメディア「FITNESS-FREAK」

ダンベルのみの腕トレーニング

ダンベルカール(二頭筋の内側)

これは定番の種目ですね。上腕二頭筋(力こぶ)が鍛えられます。

まずは肘を動かし過ぎないようにして、ダンベルを挙げてくるようにするのが吉。

(動画内では肘ごと巻き込んでくると言ってますが、初心者のころは固定の方が感覚を掴みやすいかと)

ハンマーカール(上腕筋)

こちらはダンベルカールのように手首を捻ることはせずに、ダンベルを縦のまま挙げてくる種目。

上腕二頭筋の下にある上腕筋が鍛えられます。

上腕筋は腕の側面の厚みを増すとイメージしておけばOK。

フレンチプレス(三頭筋の長頭)

筋トレダンベルのみ

こちらは上腕三頭筋(二の腕)を鍛える種目。

肘を曲げてきた時に上腕三頭筋が伸びているのを感じるようにしましょう。

片手ずつ行うことで、上腕三頭筋を触りながら筋肉へ力が入ってるか確認しながらやるのもアリ。

ダンベルキックバック(三頭筋の外側頭)

筋トレダンベル

こちらも上腕三頭筋を鍛える種目。

前かがみになり肘を体に沿わせた状態から伸ばしていきます。

ポイントは肘が動かないようにすること。

※参考:そんな上腕三頭筋を鍛えるコツは以下で解説してます↓

【グッと効く】上腕三頭筋が大きくならない時に意識したい2つのこと
最近は上腕三頭筋を意識して鍛えているつもりやけど、なかなか大きくならない。膨らみが出てこないというか。そんなわけで、三頭筋を全体的に大きくするために効かせるコツ的なのが知りたいなあ...。なんて思ってませんか?本記事では上腕三頭筋の働きに沿ったテクニックを定番種目を例に解説。

と腕に関しても肩と同様に問題なく刺激できます。

ですがこれまた先ほどのベンチがあれば、体に角度をつけることができるので行える種目も増えます。

インクラインダンベルカールやスパイダーカールといったように↓

筋トレダンベルのみ

※参考:効果的な腕トレのメニューを考える際のコツは以下をチェック↓

効果的な腕トレメニューを組む時に欠かしてはならない4つのポイント
腕を太くするのに効果的な腕トレメニューってどんなん?なにを考えてメニューを組めば良いんやろか...。なんて思ってませんか?本記事では効果的な腕トレメニューの作り方とそのメニュー例を解説。

ダンベルのみの脚トレーニング

ダンベルスクワット(脚全体)

脚のトレーニングをダンベルで行うならスクワットがメインになります。

両手にそれぞれダンベルを持ってしゃがんでいけばOK。

カイ
カイ

またスクワットでよく「膝がつま先より前に出たらNG」とか言われますが、マジで気にしなくてOK。膝は出るものです。

後ろのイスに座るイメージでしゃがみ、脚と脚の間にお尻を落していくようにするのが吉。

※参考:ゴブレットスクワットも効果的↓

ゴブレットスクワットで得られる2つの効果【体の使い方を学べる】
ゴブレットスクワット?ってどうやるん?効果的な筋トレ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では、ゴブレットスクワットで意識したいポイントをサクッと解説。ゴブレットスクワットは重心の保ち方や適切な股関節の動かし方など多くが学べるのでかなり優れた種目です!

※参考:以下の記事でも、脚トレ種目についてまとめてます。

カッコいいお尻を作る5つの筋トレ種目【あなたの後ろ姿は大丈夫?】
最近は自分のお尻の形が気になる...。やっぱり後ろから見た時にだらしない姿やと嫌やし。そんなわけでお尻の筋トレを始めようと思うけど、どんなやり方が効果的なんやろか?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では家でもできるお尻の効果的な筋トレ方法とそのポイントを解説。
ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

筋トレダンベルのみ

こちらは太ももの裏を鍛える種目。

うつ伏せで寝た状態で脚にダンベルをはさみ脚を曲げてきます。

ダンベルをセットするのがやや難しいですが、ダンベルのみの筋トレだとやるしかありません。

完全に曲げ切ると負荷が抜けるので、膝が90°になる手前で戻すようにするのがベター。

ダンベルスティフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)

筋トレダンベルのみ

こちらも太ももの裏を鍛える種目。

背中の種目であるデッドリフトの脚をあまり曲げないパターンとイメージすればOK。

もも裏が伸ばされるのを感じながらゆっくりダンベルをおろしていきましょう。

ウォーキングランジ(お尻)

筋トレダンベルのみ

またまたお尻や太ももの裏を鍛える種目。

立った状態から片足を一歩前に踏み出し戻す。

踏み出した脚は膝が90°になるぐらいしゃがめばOK。

カイ
カイ

脚に関しては太ももの裏は割と行える種目がありますが、太ももの前側はスクワットがメインになります。

ベンチなどがあればブルガリアンスクワットなどもできますが、これまた太ももの裏の種目。

(ブルガリアンスクワットのフォームは以下の動画を参考にどうぞ↓)

※参考:効果的な脚トレのメニューを組み方は、以下の記事で解説してます。

効果的な脚トレメニューを組む際に意識したい5つのポイント
筋トレするからには脚トレもしっかりやりたいけど、そもそもどんなメニューが効果的なんやろか。脚トレメニューを組む時のポイントが知りたいというか。なんて思ってるあなたへの記事になります。本記事では効果的な脚トレのメニューを組む際に意識しておきたいポイントを解説。スクワットだけではダメ!?

【まとめ】ダンベルのみでも効果的な筋トレはできます

上記の内容が、ダンベルのみで行う全身の筋トレ種目例になります。

筋トレと言うと自体重で行う腕立て伏せなどを除くと、ジムに通いマシントレーニングをせざるを得ないと思いがちですがそんなこともありません。

以下のようなダンベルさえあれば、本記事で紹介した種目でも強い負荷をかけることができ、きちんと筋トレ効果を体感することは可能↓


楽天で値段をチェック!

そんなわけで、自宅での筋トレであれ着実に体を変化させ、あなたがイメージするライフスタイルを獲得しにいきましょう。

※参考:筋トレの量などに関しては、以下の記事をチェック↓

筋トレはどれくらいの量が効果的か【3点を意識して決定】
筋トレの効果的な量(セット数やレップ数)がわからへんわあ。どれくらい筋トレすれば良いんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレの量の決め方について解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

※参考:もちろんジムに行けば、様々な種目ができ楽しみも増えることは間違いありませんが↓

【失敗しないジムの選び方】初心者が知っておきたい5つの特徴と4つの基準
家でできる筋トレは限られてるし、そろそろジムに入会してやや本格的にトレーニングしてみようかな。ジムに行けばモチベーションも上がって理想の体にグッと近づけると思うし。でもジムってどうやって選べばいいんや?というあなたへの記事になります。本記事ではそれぞれのジムの特徴を解説。あなたに合ったジムで快適な体づくりをスタート!

では、終わり😉

以上【24種目】ダンベルのみで行う筋トレを部位別にサッとまとめてみたでした。

コメント