あなたに筋肉がつかない理由はこの4つ【なぜデカクならないのか】

筋肉つかない理由

普段から筋トレしてるのになかなか筋肉つかないんやけど。

そういう体質とか、それともプロテインの回数とかにでも原因があるんかな…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

筋トレを始めたものの、始める前にイメージしてたように筋肉がつかないと悩むのはいわば誰しも通る道。

もちろん僕も初心者のころは筋肉がつかず頭を抱えてました。

とは言え、野球が上達するのにはある程度やることが決まっているように、筋肉が育つのにももちろんある程度の「型」、つまり適切な手順があります。

ですからあなたに筋肉がつかないのには必ず原因が存在します。

そこで今回は、「筋肉がつかない原因とその対策」について解説。

以下のポイントを改善すると、基本的には筋肥大は以前よりも加速すると思われます。

では詳しくみていきましょう。

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筋肉がつかない人の4つの共通点

結論として、筋肉がつかない理由はトレーニング内容だけに限りません。

ですからまずは以下の内容をそれぞれ意識的に改善していくことが必要になります。

✅刺激が弱く筋肉がつかない

✅栄養不足で筋肥大が起こりにくい

✅疲労回復が遅れてパフォーマンスが低下している

✅筋トレ歴が不足している

では順にみていきます。

刺激が弱く筋肉がつかない

当たり前ですが、筋肉をつけるには筋トレは必須です。

筋肉がつく根底には、「筋トレで筋肉を刺激して疲労させ回復させたのちまた刺激する」という工程を繰り返していくことがありますので。

ですから必死に筋トレしますよね?

でも筋肉がなかなかつかないですよね?

それは形を変えたい筋肉への刺激が弱いことが1つ考えられます。

カイ
カイ

言い換えると、狙った筋肉をきちんと動かせていない。

例えば、大胸筋や背中の種目をやっていても上腕三頭筋や上腕二頭筋、いわゆる腕の筋肉にほとんどの負荷が逃げているような場合です。

大胸筋を狙っているつもりでも腕の力でばかり押し上げてたり、背中の狙っているつもりでも腕の力でばかり引っ張ってたり。

これではいくら大胸筋や背中のトレーニングをしていても、大胸筋や背中には刺激が入りにくいことに。

となると大胸筋や背中の筋肉を疲労させることができないので、もちろん筋肉もつきにくくなります。

ですから筋肉をつけるための筋トレでは、単にウエイトを動かせば良いのではなく狙った筋肉が働く結果ウエイトが動くイメージを持っておくことが1つ重要。

そのためには、それぞれの種目でフォームを意識的に改善していくことが必要になります。

加えてフォームは悪くないと感じるのであれば、強度が低く筋肉が刺激に慣れてしまっているがゆえ大きくならないことも。

ですから、その場合は以下ツイートにもあるようにそれぞれの要素を改善していくことが必要になります↓

※参考:停滞を感じた時の対処法について↓

【打破】筋トレが停滞したらする6つのこと【成長し続ける方法】
なんか最近は筋トレの効果をいまいち感じへん気がするなあ。扱う重量の伸び具合も微妙やし、体重もずっと変わらへんし。いわゆる停滞してるぽいと言うか。どうやったらこの停滞期は脱出できるんやろか?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではプラトーの原因と解決策を解説。これでさらなる成長を。

栄養不足で筋肥大が起こりにくい

筋肉は筋トレしてるだけではつかないのが現実。

野球でボールを投げるシーンだけを練習しても、「野球」としてはうまくならないですよね?

ボールを取る練習もしないとですよね?

カイ
カイ

そんなわけで、筋肉をつけるには「食事面」にも気を使う必要があります。

ここで以下ツイートをご覧ください↓

上記ツイートからもわかるように、筋肉に必要な栄養素を必要なタイミングで送ることが筋肉をつけるには欠かせません。

筋トレで筋肉が合成されるきっかけを与えても、肝心な筋肉の材料となる栄養素(特にタンパク質)が不足していると筋肉もつきにくくなります。
(⇒参考:【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

なのでひとまず上記ツイートの点だけでも注意し普段から口にするモノを改善していくと、今までより確実に筋肉は大きくなることに。

もっと簡単に言うと、以下ツイートのとおりです。

(やや補足↓)

筋肉がつかない原因をプロテインに求めようとする方がいたりしますが、基本的にプロテインの種類や回数に非はありません。

プロテインはあくまで食事で不足するタンパク質を補う手段に過ぎないので。

ですからまずは食事面を見直し、タンパク質が不足するようであればプロテインの量を調整するだけです。

疲労回復が遅れてパフォーマンスが低下している

先ほど筋肉は傷つけて回復させて初めて大きくなると言いました。

ですが「筋トレが好き」「筋トレしないと不安」などといった理由から、毎日ジムに行きトレーニングして回復面の手を抜いていたらどうでしょうか?
(⇒参考:筋トレを休むのが怖いあなたへ【以前よりも強度は上がってますか?】

筋肉が回復しないのに、その部位をまた刺激するともちろん回復は追いつきません。

となるともちろん筋肉はつきませんよね?

基本的には「回復=筋肉がつく」なので。

ですから、刺激(筋トレ)したらその部位は最低でも2.3日は休ませてあげるのが吉。

そうして扱う重量や回数を増加させていくことが、筋肥大にとってまずは必要になります。
(⇒参考:超回復はウソ?【それに代わる、より適切な筋トレ理論とは】

筋トレ歴が不足しているから筋肉がついてないように見える

こちらは筋トレ時間の話ではありません。

筋トレ「歴」の話です。

筋肉は1.2ヶ月ほど刺激した所で、基本的には大きな変化は起こらないのが現実。

カイ
カイ

ですから仮にあなたが筋トレを始めて1年も経ってないのに、筋肉が思ったようについてないならそこまで心配しなくても良い気がします。

(⇒参考:【無料メルマガ】筋トレ歴3年以下のあなたが知っておきたい基礎【特典あり】

もちろん何年も筋トレしてるのに、あまり体が変わらないなら上記のポイントを見直す必要はありますが。

そんなわけで今のあなたのペースでもひとまず1年ほど継続してると、成果が見えてくる場合もあるので根気強くいくのが吉。

狙った筋肉に効かなくてもイライラせず、地道に繰り返し動作を練習していくことが必要です。

※参考:僕の実際の体の変化は以下で解説してます↓

【実録】筋トレによる体の変化【半年では変わらないので1年は継続】
筋トレはどれくらいの期間やると体が変化する?半年とか一年もやればそれなりに変わると思うんやけど...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では長年にわたって筋トレしてる運営者の写真や体重を見つつ変化の具合を解説。きっとより効果的な体づくりのヒントがあります。

【まとめ】筋肉がつかない理由を仮定し一つずつ修正していこう

上記の内容が、筋肉がつかない主な理由とその改善策になります。

筋肉がつかない原因に体質や遺伝などももちろん関係はしますが、そう言う方に限って上記のポイントに目を向けずに自己流で取り組んでる場合が多いかと。

(⇒参考:【警告】自己流の筋トレがNGな2つの理由【適切な方向に努力しよう】

そんなわけで本記事で、筋肉がつかない原因のイメージができれば後は改善するだけ。

すると筋肉はついてきます。

また、改善策を試す時のポイントとしては、一つずつ進めていくこと。

例えばひとまず筋トレの刺激面(フォーム)を強化する、次に食事でのタンパク質だけは適切な量を補うといったように。

いきなり筋トレも食事も回復も改善すると、どれが効果的だったかイメージがしにくくなります。

(加えてやや大変だったり)

仮に食事が今までので良かったのに、変にアレンジすることで良くない結果になるかもしれません。

カイ
カイ

体づくりにおいて、うまくいってるタイミングでは無理に大きく変化させる必要はないです。

ですからゆっくり一つずつ改善していってみてください。

余談ですが、骨格によって多少は筋肉がつきにくい部位があったとしても、全身の話ではありません。

なので骨格とか変えることができないものより、変えることができる筋肉に目を向けていきましょう。

筋肥大におけるほとんどの問題は筋トレフォームと栄養補給の改善で解決します。

※参考:本記事の内容を踏まえた上でやや本格的なアプローチをしていきたい際は以下noteを活用してみてください。

僕が10年の中で培ってきた知識や経験も踏まえ、効果的な体づくりの方法を徹底解説してますので↓

体づくりパーフェクトガイドブック|カイ@筋トレ|note
「筋トレを1から頑張りたい!」「今まで数年やってきたけどいまいち体が変わらない」「筋トレ情報が多すぎて何をしていいかわからない」などと感じているあなたへのマガジン。 具体的には、体づくりの根本である「筋トレ×栄養管理×ダイエット」それぞれについて効果的なアプローチ方法を徹底解説してます。 「筋トレについていろい...

では、終わり😉

以上あなたに筋肉がつかない理由はこの4つ【なぜデカクならないのか】でした。

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