普段から筋トレしてるのになかなか筋肉つかないんやけど。そういう体質とか、それともプロテインの回数とかにでも原因があるんかな。
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今でこそいわゆるマッチョの部類ですが、筋トレを始めたころはもちろん始める前にイメージしてたようには筋肉がつかず頭を抱えてました。
とはいえ、野球が上達するのにはある程度やることが決まっているように、筋肉が育つのにももちろんある程度の「型」、つまり適切な手順があります。
ですから筆者もそうだったようにあなたに筋肉がつかないのにも必ず原因が存在。
今回は、そんな「筋肉がつかない原因とその解決策」を解説。
以下のポイントを改善すると、筋肥大は以前よりもグッと加速します。
筋トレしてるのに筋肉がつかない人の４つの共通点
結論として、筋肉がつかない理由はトレーニング内容だけに限りません。
ですからまずは以下の内容をそれぞれ意識的に改善していくことが必要です。
- 刺激が弱い
- 栄養が不足
- 疲労回復が遅れてる
- 筋トレ歴が浅い
では順にみていきます。
刺激が弱い
当たり前ですが、筋肉をつけるには筋トレは必須です。
筋肉がつく根底には、3原理5原則にもあるように「筋トレで筋肉を刺激して疲労させ回復させたのちまた刺激する」という工程を繰り返していくことがありますので。
ですから必死に筋トレしますよね？でも筋肉がなかなかつかないですよね？
それは形を変えたい筋肉への刺激が弱いことが1つ考えられます。
言い換えると、狙った筋肉をきちんと動かせていない。
例えば、大胸筋や背中の種目をやっていても上腕三頭筋や上腕二頭筋、いわゆる腕の筋肉にほとんどの負荷が逃げているような場合です。
大胸筋を狙っているつもりでも腕の力でばかり押し上げてたり、背中の狙っているつもりでも腕の力でばかり引っ張ってたり。
これではいくら大胸筋や背中の筋トレをしていても、大胸筋や背中には刺激が入りにくいことに。
となると大胸筋や背中の筋肉を疲労させることができないので、もちろん筋肉もつきにくいです。
そのためには、それぞれの種目で筋トレフォームを意識的に改善していくことが必要です。
加えてフォームは悪くないと感じるのであれば、強度が低く筋肉が刺激に慣れてしまっているがゆえ大きくならないことも。
ですから、その場合は以下ツイートにもあるようにそれぞれの要素を改善していくのが吉↓
筋トレの刺激の強さは
「重量✖️回数✖️効き(✖️可動域)」あたりで決まるかと。せやから筋肥大が目的で、重量が伸びへんなら回数や効きを磨けばOK。てなわけで別に重量が伸びんくても焦る必要はないんちゃうかな。重量に固執して他の可能性を見失わないようにするのが吉😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 10, 2020
栄養が不足
筋肉は筋トレしてるだけではつかないのが現実。
野球でボールを投げるシーンだけを練習しても、「野球」としてはうまくならないですよね？ボールを取る練習もしないとですよね？
そんなわけで、筋肉をつけるには「食事面」にも気を使うことが必要です。
ここで以下ツイートをご覧ください↓
なかなかデカくならない人の食事
・消費カロリー<摂取カロリーでない
・トレ後にプロテインしか飲まない
・ヘルシーすぎて総カロリーが低い
・トレ後に炭水化物を混ぜてない
・タンパク質が足りてない
・炭水化物が足りてない
・腹が減るのを待ってる
・脂質を減らしすぎ
・炭水化物を嫌う#ギントレ— カイ🐾筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) January 25, 2020
上記ツイートからもわかるように、筋肉に必要な栄養素を必要なタイミングで送ることが筋肉をつけるには欠かせません。
筋トレで筋肉が合成されるきっかけを与えても、肝心な筋肉の材料となる栄養素（特にタンパク質）が不足していると筋肉もつきにくくなります。
なのでひとまず上記ツイートの点だけでも注意し普段から口にするモノを改善していくと、今までより確実に筋肉は大きくなることに。
もっと簡単に言うと以下ツイートのとおり。
米
卵
水
イカ
イモ
チキン
豚ヒレ
牛モモ
サバ缶
バナナ
ツナ缶
サーモン
アスパラ
アボカド
ナッツ類
じゃがいも
ほうれん草
プロテイン
ヨーグルト
オートミール
ブロッコリーこれらを中心に食べときゃ筋肉はつくほんまに。逆にこれらの割合が少ないからデカくならへんのかも…
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 4, 2021
また、そんな筋肉がつかない原因をホエイプロテイン
に求めようとする方がいたりしますが、基本的にプロテインの種類や回数に非はありません。
プロテインはあくまで食事で不足するタンパク質を補う手段に過ぎないので。
ですからまずは食事面を見直し、タンパク質が不足するようであればプロテインの量を調整するだけです。
※参考：筋トレの食事がめんどくさい【冷凍弁当のおすすめ３選をプロが厳選】
疲労回復が遅れてる
先ほど筋肉は傷つけて回復させて初めて大きくなると言いました。
ですが「筋トレが好き」「筋トレしないと不安」などといった理由から、毎日ジムに行きトレーニングして回復面の手を抜いていたらどうでしょうか？
筋肉が回復しないのに、その部位をまた刺激するともちろん回復は追いつきません。となるともちろん筋肉はつきませんよね？
基本的には「回復する＝筋肉がつく」なので。
ですから、刺激（筋トレ）したらその部位は最低でも2.3日は休ませてあげるのが吉。
そうして扱う重量や回数を増加させていくことが、筋肥大にとってまずは必要です。
そのために以下ツイートにもあるように、睡眠を軽視しないのも重要↓
重量が伸びません
→きちんと寝たらOK回数が伸びません
→きちんと寝たらOK疲労がとれません
→きちんと寝らたOK普段の重量が挙がりません
→きちんと寝たらOK広背筋に効きません
→きちんと寝ても効きません筋トレはトレーニング意外のところを見直すこともかなり大事かと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 1, 2022
筋トレ歴が浅い
こちらは筋トレ時間の話ではありません。筋トレ「歴」の話です。筋肉は1.2ヶ月ほど刺激した所で、基本的には大きな変化は起こらないのが現実。
ですから仮にあなたが筋トレを始めて1年も経ってないのに、筋肉が思ったようについてないならそこまで心配しなくても良い気がします。
（以下ツイートにもあるように、思ってるより筋肉がついてる可能性もありますし↓）
筋トレをある程度やってると、目が肥えてマッチョの定義が以前よりも高くなった結果、自身の体の至らなさにガッカリしてやる気をなくすこともあったり。
でもそもそも筋肉をつけるには時間がかかる＆一般的にはあなたはすでにすごいレベルやと思う。自信持っていきまひょ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 17, 2022
もちろん何年も筋トレしてるのに、あまり体が変わらないなら上記のポイントを見直す必要はありますが。
そんなわけで今のあなたのペースでもひとまず1年ほど継続してると、成果が見えてくる場合もあるので根気強くいくのが吉。
狙った筋肉に効かなくてもイライラせず、地道に繰り返し動作を練習していくことが必要です。
筋肉がつかない原因を仮定し修正（体質や遺伝は関係なし）
上記の内容が、筋肉がつかない主な理由とその改善策。
そんなわけで本記事で筋肉がつかない原因のイメージができればあとは改善するだけ。すると筋肉はついてきます。
また、改善策を試す時のポイントとしては、一つずつ進めていくこと。
例えばひとまず筋トレの刺激面（フォーム）を強化する、次に食事でのタンパク質だけは適切な量を補うといったように。
いきなり筋トレも食事も回復も改善すると、どれが効果的だったかイメージがしにくくなります。仮に食事が今までので良かったのに、変にアレンジすることで良くない結果になるかもしれません。
体づくりにおいて、うまくいってるタイミングでは無理に大きく変化させる必要はないです。ゆっくり着実に一つずつ改善していってみてください。
最後に余談ですが、骨格によって多少は筋肉がつきにくい部位があったとしても、全身の話ではありません。
なので骨格とか変えることができないものより、変えることができる筋肉に目を向けていきましょう。
筋肥大におけるほとんどの問題は、「筋トレフォーム」と「栄養補給の改善」で解決します。
以上筋トレしても筋肉がつかない人の共通点４つ【なぜデカクならないのか】でした。