鏡に写る細いカリカリな腕に華奢な肩幅。
女性のような手首の細さ。
そんなガリガリな体型を見て男としての情けなさすら感じる日々。
こんなガリガリな自分でも、今から細マッチョとかそれ以上になんてなれるものなのか。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
18歳→24歳
変われる。きっと。これからも。 pic.twitter.com/tcSAIljOvg— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 31, 2020
ツイートの写真は18歳のころですが、
筋トレ自体は15歳ぐらいから開始。
とはいえ本記事で解説する内容を実践することで、ツイートのようにガリガリを脱却しマッチョに。
今回は、
そんな筆者の経験も踏まえて「ガリガリからマッチョになるために必要なこと」を解説。
真面目な話、現在の体型は今からマッチョになるのに全く関係ないので、今ガリガリでも気にせず自信を持って以下のことに取り組んでいってください。
必ずあなたも筆者と同様ガリガリを脱却し、自分に自信が持てるようになります。
男としての。
次の夏こそはビーチでサングラス越しに見える、あなたのバルクアップしたたくましいマッチョ体型へのアツい視線を感じませんか？
ガリガリからマッチョになる方法４選【パーソナルジムが手っ取り早い】
結論、ガリガリからマッチョになるために必要なことは次のとおり。
- パーソナルジムを利用
- 食事量を増やす
- 一定期間の筋トレは必須
- 食事回数を増やす
- プロテインを活用する
- 腸内環境を見直す
では順にみていきます。
パーソナルジムを利用する
後述する内容を今日から意識することで、1ヶ月に約3キロのペースで体重を増やし体格を変えられます。
ですが人間の体は機械ではないので、体重や筋肉の成長が停滞することも。
またそもそも適切な食事法や筋トレ方法を実践しないと時間ばかりかかり、ガリガリを脱却できない可能性が高いのが現実です。
それらのパーソナルジムでは、筋肉をつけて体重を増やすいわゆる増量（バルクアップ）の指導を受けられます。
今この部分を読んでいるあなたは、この後「今日から食事管理や筋トレをがんばろう！」と思っても、1週間もすればガリガリの現状に嫌気がさし挫折することもあるでしょう。
（筋肉をつけるための正しい知識がなければなおさら。）
ですがパーソナルジムを利用すれば、トレーナーがマッチョになるための正しい食事管理と筋トレ方法を教えてくれるので、モチベーションが切れることも変化を体感しないこともまずありません。
今は想像もつかないかもですが、鏡の前で腕を曲げムキっとなる力こぶを見て日々マッチョに近づいていく自身の筋肉を、何とも言えない幸福感とともにチェックするのが日課にすらなります。
そんなわけでパーソナルジムを利用するのが、ガリガリ脱却に最も手っ取り早いのは確かです。
やはりプロに一から教わるのと、自己流で進めていくのでは圧倒的な差があります。
筆者も今になって振り返ると、やはり「パーソナルジムを積極的に活用しとけば、もっと早く確実に体型を変えることができたんだろな」と思うばかりです。
※参考：バルクアップにおすすめのパーソナルジムは下記でまとめてます↓
食事量を増やす
ガリガリを脱却しバルクアップするには、「食べる量を増やして体に十分なエネルギーを送る」ことが必要。
もっと言うと、あなたが「食べてると思ってる基準のライン」を高めないとなかなかガリガリは卒業できないと考えられます。
というのもガリガリになる方の多くは満腹に感じるラインが低かったりします。
なのでたくさん食べているつもりでも、実は量が足りてないパターンがほとんど。
（腹いっぱいだからOKとかではなく、あくまでカロリーや栄養バランスといった数値面で満たしていくことが必要。）
今50キロなら1日2000kcal以上は食べるよう意識するのが吉。1日3食なら1食あたり700kcal前後の食事になります。
ですが仮にあなたが40歳を超えているなら、あまり無理な食事をするのはおススメしません。
加齢と共に体の機能面が落ちていることもあり、うまく消化吸収されないこともあるので。
その場合は後述の「食事の回数を増やす」方を選択してください。
一定期間の筋トレは必要
単にガリガリを卒業するだけなら、食事面だけを改善すればOK。
ですがマッチョになるにはやはり筋トレは欠かせません。
筋トレで筋肉を刺激してそこに栄養を送ってやることで、初めて筋肉は成長してきます。
なので当たり前ですが、マッチョになるには筋トレは必須です。
筋トレをすることでお腹が空き、食事の量を増やせることにも貢献してくれるのでなおさら。
またそんな筋トレも奥が深く自己流では、腰や肩を怪我し細マッチョどころかトレーニングすら思うようにできなくなるパターンも少なくありません。
パーソナルジムで2.3ヶ月ほど基礎を学んでから24時間ジムに移行していくと、失敗することなくマッチョ体型の獲得に至ります。
食事回数を増やす
1回あたりの食事の量を増やしてかつ食事の回数も増やすのが、ガリガリを脱却するのにはベター。
とはいえ、1回あたりの量を増やすと次の食事までなかなかお腹が空かず結局は食べれる総量が少なくなることも。
（筆者もガリガリ脱却に向けてがんばり出した時は、張り切って1食で食べ過ぎて結局その日は他のタイミングでお腹が空かず総量としては少なくなる失敗を何度も経験。）
今まで1日3食だったなら、間食を2回プラスして1日5食にするなど。
ちなみに、間食では消化吸収の良いおにぎりや餅や和菓子とプロテインなどが効果的。
そうして食事の回数を増やすことでこまめにエネルギーを体に送り、常に筋肉の合成を優位にすることでマッチョに近づくことができます。
プロテインをうまく活用
マッチョになるつまり少なからず筋肉をつけるには、その材料であるタンパク質を摂ることが欠かせません。
（タンパク質は肉や魚に卵などに多く含まれる栄養素。）
ですがおそらく食が細いあなたが肉や魚をたくさん食べるとなると、それだけでお腹いっぱいになることも。
そういった時に便利なのがホエイプロテイン。
プロテインはいわばタンパク質の塊。飲むだけでタンパク質が補えるので、仮に食べるのがキツイなら活用する必要があります。
（以下プロテインの本質↓）
プロテインとは、 pic.twitter.com/GqK2cWpiJ0
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 19, 2021
またプロテインには以下のような、体重が増やせない方に向けて作られたウエイトゲイナータイプのプロテインもあります。
こちらはタンパク質だけでなく炭水化物もガッツリ含まれているので、より効率よく体に栄養が送られることに。
もちろんその分カロリーもかなり高くなってます。
腸内環境を見直す
我々の腸内には「善玉菌、悪玉菌、日和見菌（ひよりみきん）」の3つの菌が常在しています。
そして「善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％」のバランスが理想的な状態とされます。
ですが日々のストレスや食習慣で、これらの腸内細菌のバランスが崩れ善玉菌が減って悪玉菌が増えると、腸内環境が崩れてしまうことも。
言い換えると、ガリガリになりやすい状態に。
ですから、意識的に摂取カロリーを増やしているつもりでもなかなかガリガリを脱出できない場合は、栄養素の消化吸収をサポートしてくれるサプリメントを試すのも一つの手段です。
ガリガリからマッチョになるのにかかる期間は？
前半で解説したポイントを今日から実践していくと、体重は増えマッチョに近づいていくのは確か。
ですが、実際どれくらいの期間がかかるのか？
ガリガリからマッチョになるには。
まず前提として、過度に太ることなく着実に筋肉をつけていくには1ヶ月で体重の約3％から5％の増加が一つの目安になります。
例えば現在60kgなら、来月には約62kgから63kgになってるイメージ。
なのでまずは3ヶ月で多くともプラス10kgを目安に、食事量をコントロールしていくのが吉。
10kgほどの変化があると、明らかにガリガリだった印象はなくなると思われます。
なのでガリガリからマッチョになるには最低でも半年ほどは必要になると考えられます。
（もちろんマッチョの程度にもよりますが。）
ガリガリからマッチョになる方法に魔法はない：まとめ
上記が、ガリガリからマッチョになるために必要なことです。
本記事の内容を意識した食事を数か月もしていると、自然と食べることにも慣れ徐々に体重も増えることに。
マッチョになるためにいくら筋トレを頑張ろうが、その分エネルギーを余分に補給しないと体はなかなか変わってきません。
ですからまずは、自身が普段から口にするモノを変えることから取り組んでいきましょう。
（繰り返しますが、自己流ではなくパーソナルジムでプロに教わるのがベストです。）
またよく「ガリガリが筋トレしても意味ない」などと耳にしますが、全くそんなことはありません。
基本的に今マッチョでもたいていは数年前はみなガリガリ。
ですから以下ツイートにもあるように、現状に嘆かずさっそく今からやれることをやっていきましょう↓
現状なんてどうでもよくて。太ってようがガリガリであろうが。そんなことは未来に関係ないわけで。仮に今までダイエットもバルクアップも失敗してきたなら、それを考慮して違うやり方を試せば良いだけで。「今までこうやったから今後もこう」てネガティブな考えは控えたほが良さそう。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 22, 2021
そうして冒頭でも触れたように、モテる体型を獲得し自信あふれる日常を送っていきましょう。
過去や現在は未来に関係ありません。今この瞬間からどう取り組んでいくかだけです。あなたも絶対に変われます。
そんなわけで最後に本記事をまとめると以下のとおり↓
- 満腹の基準を上げる必要がある
- 筋トレしたら十分な栄養を補うことが必須
- 「摂取カロリー＞消費カロリー」の食事を意識
- バルクアップも対応可能なジムBEYOND
で確かな変化を体感する
以上ガリガリからマッチョになる方法４選【パーソナルジムが手っ取り早い】でした。