筋トレ始めたものの、どうやって筋トレのメニュー組んでいったらいいかわからへんなあ？
筋トレメニューの組み方にルールとかあるんかな？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
✔そこで今回は、効果的な筋トレメニューの組み方を紹介していきます！
筋トレのメニューによっては効率が良い悪いは少なからずあるので、以下で紹介する筋トレメニューの組み方を参考にしてみてください。
では詳しくみていきましょう。
（ちなみに本記事の後半で紹介する筋トレメニューはジムでの筋トレを想定したもの。ですから自宅での筋トレを考えてる場合は「【完全初心者向け】自宅で筋トレするなら知っておきたい４つのステップ」を参考にどうぞ。）
筋トレメニューの組み方の３つのポイント【効かない時の対処法まで解説】
結論から言っておくと、筋トレ初心者は基本とされる種目のトレーニングに時間をかけるのがおススメです。
というのもいきなりいろいろなマシンやトレーニング方法を取り入れると、どれが効果があってどれがそうでないのかがわかりにくくなります。
なので筋トレのメニューの組み方ももちろん大事なのですが、まずはある程度の種目に絞って動作を練習していくようにしましょう！
具体的な種目はのちほど紹介します。
まずは筋トレメニューを決めていく際に必要なことをみていきます。
✅筋肉の位置を知る
✅筋トレ種目の意味を知る
✅動作の練習
大きくこの3つについては、初めはなんとなくでもいいので理解しておきましょう。
順にみていきます。
筋肉の位置を知ってからメニューを組む
筋トレとは簡単に言うと筋肉を縮めて伸ばしてを繰り返しているだけです。これだけ！（そこに負荷をかける）
例えば、腕を曲げるには力こぶの部分の筋肉が縮めることが必要です。
また腕を伸ばすには三頭筋（二の腕）が縮む必要があります。
こういったように、筋肉は体を動かすために伸びたり縮んだりしているのです。
筋トレはこの伸ばして縮めてという動作に負荷をかけて筋肉を鍛えていくということ。
なので筋肉がどこから始まってどこについているのかを知っておくと、そこを近づけて（縮めて）遠ざけて（伸ばして）するだけなので狙った筋肉がより動きやすくなります。
いわゆる「効く」というやつ。
でもこういうと難しく聞こえると思うので、ホンマにだいたいここらへんから始まってここらへんまでつながってるといった感じでイメージできれば十分。
以下のような筋肉の本を見ると、イメージしやすくなります。
例えば「胸の筋肉はこっからここらへんまでついてるんかあ」といった感じで。
筋トレの種目の意味を知ってからメニューを組む
筋肉の位置がだいたいイメージできたら実際に筋トレしていきます。
ここで大事なことは、その種目がどういった意味があるのかを考えてみること。
例えば、背中を鍛えたいのに「胸がしんどい」と感じていると力の入れ方やフォームが正しくないことが予想できますよね。
なのでそのやろうとしている種目がどこを狙ってのものなのかを考えていきましょう！
これもさきほど言ったように、筋肉の位置がだいたいイメージ出来ていれば、その筋肉がついている所を近づけて遠ざけてをするだけで狙った筋肉には効きやすくなります。
ただマシンに座ってバーを引っ張れば狙った部位をきちんと鍛えられるわけではありません汗っ。
サッカーをやっている小学生がテキトーにボールを蹴ってゴールできるわけないですよね？
でも色々と考えて練習することで、より正確なシュートが打てるようになります。
それと一緒で、筋トレも意図を持って取り組むのが良き！
※参考：効果的な種目数について↓
効果的な筋トレするには動作の練習が必要
筋肉のだいたいの位置を知って、その部位を鍛えるにはこの種目が必要とわかればあとはひたすら繰り返して動作して練習するのみ！
何事もそうですが、いきなりプロの選手と同じように動けることなんてありえません汗っ。
でも繰り返しやっていくうちに、あなたの中で「こうした方が鍛えている感覚がある」とか「今まで筋肉を使ってる感覚がなかったのに今はなんとなく感じる」などとなります。
また「背中はすごい筋肉を鍛えている感覚があるけど脚はいまいち」といったように得意な部位とそうでない部位がでてきたりもします。
そうなった場合はその感覚を良くするために、なおさら繰り返し動きの練習が必要になったりもします。
具体的な筋トレメニュー【まずは基本を大事に】
では実際にどういった種目をやっていくのかを部位別に見ていきましょう。
以下はあくまで筋トレ初心者を対象にした内容になります。
まずはこういった種目をやろう！
✔胸
・ベンチプレス
・チェストプレス
・ペックフライ
✔背中
・ラットプルダウン
・ワンハンドダンベルロウ
・デッドリフト
✔肩
・オーバーヘッドプレス
・サイドレイズ
・リアレイズ
✔腕
・ダンベルカール
・ケーブルプレスダウン
✔脚
・スクワット
・レッグエクステンション
・レッグカール
と、これだけはまずはやっておいた方が良い種目になります！
これらの種目がある程度きちんと動作できると、他の種目をやってもすぐに上達していきます。これらの種目を中心に練習していくのがおススメです。
※参考：回数やセット数に関しては、以下の記事をどうぞ。
ではそれぞれの部位を鍛える際のポイントを簡単にまとめておきます。
胸の筋トレは基本的に、胸を張った状態で動作していくことがポイントになります。
胸がうまく張れていないと肩の前の部分がしんどくなったりします。
これでは初めに書いたようにその種目の効果が半減してしまいます。
まずは胸を張って肩を上げないことだけ覚えておきましょう！
※参考：胸トレメニューについて、より詳しくは以下の記事をどうぞ。
背中はトレーニングされている方がみな口をそろえて難しいと言う部位でもあります。
ポイントは1つで、動作する時にとにかく肩を上げないようにしてください。
肩を上げると背中というよりは、肩の後ろであったりその周りの筋肉がしんどくなることがほとんどです。
肩を下げて背中の筋肉を使うようにしてあげましょう。
※参考：背中トレのメニューについて、より詳しくは以下の記事をどうぞ。
肩も背中に次いでよくわからないという方が多い部位。
ひとまず背中の筋トレ同様に、肩自体が上がらないように注意して動作すればオッケー。
（肩が上がると僧帽筋などに負荷が逃げる）
中でもサイドレイズ。
サイドレイズのコツは腕を上にあげるのではなく、気を付けの状態から腕を遠くに開いていくことで、結果として腕があがるのが理想になります。
※参考：肩トレのメニューについて、より詳しくは以下の記事をどうぞ。
筋トレを始めたての頃は、そこまで腕に特化してトレーニングする必要はないかなと思います。
というのも胸や背中をトレーニングすると、補助的に腕の筋肉が使われます。
筋トレ初心者であればあるほど、腕の力で引っ張ったり押したりすることが多いので、そういった面からも腕に刺激が入りやすい。
もちろんもっと腕を太くしたいと思うのなら鍛えてもいいのですが。
※参考：腕トレのメニューについて、より詳しくは以下の記事をどうぞ。
「脚はスクワット！」とよく言われますが初心者の場合だとフォームが安定せず、どこに効いてるかいまいちわからないこともあります汗っ。
そういった意味で、レッグエクステンションやレッグカールといったピンポイントで脚を攻めれる種目をやってからスクワットをすることでより脚の筋肉を使ってる感覚が養えるかと。
（もちろんスクワットを練習してると自然と体幹などの力もつき、フォームが安定し問題なく動作できるようにはなる。）
※参考：脚トレのメニューについて、より詳しくは以下の記事をどうぞ。
最後に、いまいち筋トレがよくわからないと感じる時の対処法についてサクッと解説しておきます。
筋肉を使ってる感覚がない場合【初めはなくても問題なし】
この解決策は大きく2つです。
✅繰り返し練習する
✅フォームを改善する
順にサクッと解説。
繰り返し動作を練習する
正直に言うと上に書いたような種目をやってみて初めからバリバリ筋肉を使っている感覚を持てることはそうないです汗っ。
当たり前ですがいきなり動作がわかることもないし、それで筋肉がどんどんつくなんてこともありえません！
なので感覚が悪いのは言ってしまえば普通です。
僕自身も筋トレを始めたころはマシンを動かしていても何をしているかわからず楽しくない時もありました。
けどそれでも続けているとだんだん筋肉を使っている感覚を感じれるようになってきて、今では「効かない」なんてことで悩むことはありません。
以下ツイートのとおり。
本格的なジムで筋トレを始めた頃は肩も胸もハムも二頭も筋肉を使ってる感覚がどうもなかった。あれやこれや試しても特に実感はなかった。
それでも来る日も来る日もジムに通い、動作をし続けた。すると不思議なもんで1年後にはしっかりと神経の伝達ができ、いわゆる効く感覚を掴んだ。諦めないでくれ
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 13, 2020
これは体の神経伝達と言って、感覚を伝える機能が良くなっていくこととも言えます。
この感覚を良くするには、続けるしか方法はありません。
なのでとりあえず休み休みでもいいのでジムに通い筋トレを続けてみてください！
いつも通りマシンに座って動作した時に「あれっめっちゃ感覚が良い」と感じることがあります。
筋トレフォームを改善する
これもめっちゃ大事なことで、筋トレのフォームが悪いことで狙った筋肉が動きにくいなんてことは普通にあります。
というかジムにいるほとんどの方が「もっとこうした方がいいのにな」というフォームで動作しています。
こうなるのも人から教わらず、調べたりせず自身の思い込みでのみトレーニングしているからかもです汗っ。
これではなかなか体が変わらないことがあるので、何かしら学ぶようにしてみましょう！
⇒筋トレでフォームが大事と言われる２つの理由【改善するとデカクなる】
当サイトでも種目の解説記事は多数ありますのでそちらを参考にどうぞ。
【まとめ】筋トレメニューの組み方は自由
上記の種目がおすすめですが、それを絶対にやらないといけないかと言うとそうではありません。
あなたがこの種目が好きとかやりたいと思うのならやるべきです。
何が言いたいかというと、筋トレは自由だし別に人から強制されるものでもないということです。
ただ、ある程度の知識はあった方がより効率よく効果的に筋肉をつけ、かつダイエットしやすい体になります。
なので自由とはいったものの、筋トレ初心者の内は上記の内容を参考に筋トレを進めていくのがおススメではあります！
最後に、本記事の内容をまとめると以下のとおり。
・筋トレのメニューを組むにははまず筋肉の位置を知ることから
・その種目がどこの筋肉を狙ってのことか考える
・まずは基本の種目から始めてみる
では、終わり😉
※参考：週2回の筋トレをする場合のメニューについて↓
以上筋トレメニューの組み方の３つのポイント【効かない時の対処法まで解説】でした。
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