【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

筋トレタンパク質

筋トレしてるなら多くのタンパク質が必要って聞くけどなんで?

という、素朴な疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身も筋トレを始めた頃は、なんとなく「タンパク質=筋肉に大事」と思うがゆえ意識的にとってはいました。

ですが筋トレ知識が増えるとともに、やはりタンパク質は筋肥大に欠かせないと確信するように。

そこで今回は、「筋トレするにあたってタンパク質の必要性や効果的な摂取方法」について解説。

まずは本記事で解説しますポイントさえ押さえてタンパク質と付き合っていくと、問題なく体づくりは前進していきます。

では詳しくみていきましょう。

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【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

結論として、筋トレしてるならより多くのタンパク質が必要な理由は、筋肥大(筋力のアップ等も含む)を促すから。これ1つです。

人間の体は誰しも24時間にわたって筋肉の合成と分解が繰り返されています。

ですから、筋トレをして「少しでも筋肉をつけたい」と願うのであれば、もちろん筋肉の合成を分解よりも優位にしておくことが必要。

その際に必要な栄養素がタンパク質なのです。

人間の体の20%ほどはタンパク質でできてます。
具体的には、内臓や筋肉、髪の毛、爪、血液などそれはそれは多くの部分の材料。

カイ
カイ

そんなわけで体の中をタンパク質で満たしておくことが、筋肉の成長を促すことにつながります。

その流れを簡単に説明すると以下のとおり。

口からタンパク質を摂取

胃をはじめ、内臓でアミノ酸レベルにまで分解

肝臓に集合

血液中にアミノ酸を放出

筋肉が合成される体内の環境に

といったように、繰り返しになりますが、タンパク質を摂取することで、筋肉を合成しやすい体の環境を作っていくことになります。

ですから筋トレして体がタンパク質を必要としているのに、不足していると筋肉を合成しようにも材料が足りずうまくいきません。

むしろ体の中で足りないタンパク質を筋肉を分解して生み出そうとします。
これではいくら筋トレを頑張ってもなかなか筋肉がついてきません。

カイ
カイ

ですから、筋トレの成果を出すには筋トレを頑張るのはもちろんですが、食事面に関してはひとまずタンパク質の必要量を満たすことが重要になります。

そんなタンパク質の必要量は体重1キロあたり約2g。

ですが、この数値は年齢や筋トレ内容にもよって前後するので、ひとまずそれぐらい摂っておけば問題ないといった数値。
(高齢者はタンパク質の合成力が弱いから若者よりやや多めに必要とされたり、高重量を多く扱うようなトレーニングだとより多くのタンパク質を合成できるなど言われたりも)

そんなタンパク質の摂取ですが、いくつか注意点もあります。

筋肥大のために、タンパク質を摂取する際の注意点

結論として、筋肥大のためにタンパク質を摂取する際は以下のポイントを意識するのが良き。

✅タンパク質の種類

✅タンパク質の摂取タイミング

✅タンパク質の摂りすぎ

では順にサクッと解説していきます。

タンパク質の種類

タンパク質は20種類のアミノ酸から作られたものになります。

その内、9種類が必須アミノ酸(最近は何かと耳にするEAAと呼ばれるやつ)で11種類が非必須アミノ酸となります。
(⇒参考:【EAA基礎】筋トレ中にとりたいサプリメント【効果や必要性を解説】

非必須アミノ酸は体内で作りだすことができるのに対して、必須アミノ酸はそうはいきません。

ですから必須アミノ酸は食事やサプリメントで外から補う必要があります。

カイ
カイ

その際に意識したいのが「アミノ酸スコア」。

タンパク質は量は違えど肉にも米にも野菜にも含まれる栄養素。
ですがそのアミノ酸スコアが大きく異なるので注意が必要です。

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸がどれぐらいバランスよく含まれているかを表す数値。

ですから9種類の必須アミノ酸がきちんと揃って、かつその基準の量もクリアしていると「100」になります。

基本的に肉や魚、卵などいわゆるタンパク質に分類される食品はアミノ酸スコア100。
これに対して白米や野菜などは40から60ほど。

言い換えると、必須アミノ酸が9種きちんと揃ってなかったり、どれかの量が大幅に少ないということ。

必須アミノ酸は9種あって初めてその効果をきちんと発揮するので、タンパク質を補う際はアミノ酸スコア100のものを選ぶのが吉。
(まあ心配せずとも肉魚卵プロテインを食べておけばその点は問題なし)

※参考:そんなタンパク質が食事で補いきれない際にプロテインで補うのです↓

【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】
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タンパク質の摂取タイミング

冒頭で人間の体は常に筋肉の合成と分解を繰り返していると言いました。

ですが、こと筋トレ後はそのタンパク質の合成がより促されるタイミングでもあります。
(筋肉が作られやすい)

ですから、筋トレ後は1.2時間もしない内にきちんとタンパク質を多く含む食事やプロテインなりを摂取するのが吉。

さらに言うと、このいわばボーナスタイムは24時間ほど続くとされてますので、筋トレした次の日も意識してタンパク質を補うことを忘れないようにしてください。

(⇒参考:筋肉の成長を左右する2つのゴールデンタイム【筋トレ時と睡眠時】

※参考:筋トレ前後に欠かしてはならないこと↓

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タンパク質の摂りすぎ

カイ
カイ

筋肉の合成にタンパク質が欠かせないとは言え、過剰に摂取する必要はありません。

冒頭で触れたように、タンパク質は内臓を介して分解されるので、過度に摂ると場合によっては内臓が疲労し悪影響を引き起こすことも。

ですから体重1キロあたり2gを目安に、これを大幅に超えることはおススメしません。

タンパク質の過剰摂取に関して、詳しくは以下の記事を参考にどうぞ↓

【注意】タンパク質の摂りすぎによる3つのデメリット【内臓がヤバい】
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【まとめ】筋トレするならまずはタンパク質から意識

上記の内容が、筋トレ民な我々にとってタンパク質が重要と言われる理由になります。

せっかく筋トレを頑張っているのなら、せめてタンパク質の必要量だけでも意識することで、あなたの努力が報われるようにしていってください。

筋トレだけでなく食事管理にも力を入れることで、間違いなく今より筋トレ効果を体感することができます。

では、終わり😉

※参考:筋肥大に必要な複数のサプリが1つになったプロテインが初心者には便利↓

【最強】パーフェクトパンププロテインの必要性【徹底レビューしてみた】
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以上【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】でした。

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