こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今まで色々な筋トレ理論を学び試してきました。
そんな中、昨今は「筋肥大には限界まで行うトレーニングよりボリュームを管理することが重要」と言われることが多い気がします。
以下の内容を理解し適切にボリューム理論を取り入れることで、また新たな筋肥大のきっかけが生まれると思われます。
※ちなみに筆者が実際にボリュームを意識したトレーニングをした際の体感は下記でまとめてます↓
筋トレ効果をボリュームで計るという1つの考え方
そもそも「筋トレボリューム理論」とは何なのか？
簡単に言うと、筋トレボリュームを管理することで筋力向上や筋肥大を促していくやり方です。
そんな筋トレボリュームは、「扱う重量×反復回数×セット数」で決定。
例えばベンチプレスを100キロで10レップ3セットしたならボリュームは3000。
そして昨今は「この筋トレボリュームこそが筋肉の成長を左右する」といった意見が確立されつつあります。
例えば以下のような場合を考えてみましょう。
- 1セット目100キロ13回
（限界まで） - 2セット目100キロ8回
（限界まで） - 3セット目100キロ4回
（限界まで）
するとトータルボリュームは1300＋800＋400で2500。
お次はこちらのパターン。
- 1セット目100キロ10回
- 2セット目100キロ10回
- 3セット目100キロ10回（限界まで）
するとトータルボリュームは1000＋1000＋1000で3000。
従来の考え方では「筋トレは限界まで動作すべし」とされていたのもあって、どちらかと言うと1つ目のパターンのようになりトータルボリュームとしては2500ほどに。
対して、2つ目のパターンは1セット目は限界までは行わず3セット目で限界まで行うような形を取り、3セットとも10回できるようにしてトータルボリュームは3000。
となると後者の方が筋トレボリュームが多く、筋肥大には適しているとするのがボリューム理論。
いわゆる「1セット目からは追い込まないトレーニング」と言ったところでしょうか。
さらに、ボリューム理論では限界に近い範囲でのボリューム（限界の直近5レップほどのボリューム）が筋肥大にはより重要ともされています。
例えば10RM（10回が限界の重さ）なら後半の5レップでのボリューム。
言い換えると、5RM（5回が限界の重さ）のウエイトを扱うなら、1レップ目から筋肥大への影響が大きいということ。
なので「ボリュームを稼ぐから」とあまりに軽いウエイトだと限界がなかなか来なかったり、仮に限界が来てもその際の重量が軽いが故にボリュームが少なくなることも。
そんなわけでボリューム理論を意識した筋トレでも、5RMから10RMの範囲でトレーニングを進めていくのが基本とされています。
といった内容がボリューム理論の概要。
ですがそんなボリューム理論で筋トレを進めていく際には以下のことに注意が必要。
- 筋肥大には筋トレボリュームが全てではない
- あくまで適切な筋トレフォームあっての話
では順に解説していきます。
筋肥大には筋トレボリュームが全てではない
筋肥大において上記のように「ボリューム」は大きな影響を与えます。
ですがだからといって、筋トレボリュームだけが絶対的に効果的とは言えません。
例えば、50キロで20回の動作と100キロで10回はどちらもボリュームは1000。
ですが20回も動作できるウエイトは10回しか動作できない場合に比べてパンプ（化学的刺激）が強く、逆に10回しか動作できないようなウエイトは20回も動作できるウエイトに比べて筋力アップや筋破壊の要素が強くなってきます。
ですから筋トレボリューム「だけ」で判断するのではなく、ボリューム「も」筋肥大の要素の1つとして捉えておくのが良いかと思います。
適切な筋トレフォームあっての話
何度も言いますが、筋トレボリュームは「重量×レップ数×セット数」で決まります。
ですが、これはあくまで狙った筋肉に負荷が乗ってる上での話。
仮にベンチプレスで肩の前ばかり疲れて、胸にパンプを感じないようなフォームでボリュームを優先してたらどうでしょう？
100キロ10回でボリュームが1000と言えど、大胸筋に負荷がかかってなければその効果はかなり薄くなります。
最悪の場合ケガすることだってありえます。
「筋トレボリュームが大事！」と言うと、ウエイトを動かすこと自体ばかりを優先するかもですが、フォームを意識して狙った筋肉が働いてないと意味がありません。
本末転倒です。
加えてボリュームを優先するが故に、フォームをテキトーにし回数を稼ごうとすることも考えられます。
（以下ツイートにもあるように↓）
同じフォーム(効き)なら、扱う重量や回数を増やしてボリュームを増やせば筋肥大につながる。
でもボリュームを増やすからといって、フォーム(効き)が悪くなれば効果的とは言えない。#ボリューム理論はフォームとかのスキル面が考慮されてないので注意
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 20, 2021
※参考：筋トレフォームの改善が筋肥大に絶対に欠かせない２つの理由
筋トレボリュームとか頻度はどれぐらいが筋肥大に効果的？
筋肥大にボリュームは大事。では実際どのくらいのボリュームが筋肥大に効果的なのか？
以下は筋トレ初心者から中級者の一つの目安です↓
- 回数：1セットあたり6回から20回
⇒筋肥大が目的なので重すぎず軽すぎずのウエイトを使用 - セット数：肩、腕は10セットで背中、胸、脚は～15セット
⇒1部位20セットを超えると疲労の回復が遅れ逆効果な場合も - 頻度：1部位あたり週に1回から2回
⇒5セットずつを週2回または10セットを週1回で行ったり
ひとまず上記の基本の筋トレボリュームで取り組んでみて「重量が伸びてたり」「回数が伸びてたり」「見た目が変わったり」といった変化があるかを確認していきましょう。
2.3ヶ月と継続しても何かしらの変化がないなら、取り組み方をやや変化させる必要があります。
セット数を10セットから13セットに増やしたり。あるいは15セットから10セットに減らしたり。
セット数を増やせばそれだけボリュームが増えることになるので、筋トレ効果のUPにつながることがあります。
逆に過剰なボリュームゆえに筋肉の回復が追いついてなかった場合は、ボリュームを減らす選択も視野に入れるのが吉。
週ごとの筋トレボリュームで自身を客観視しよう：まとめ
上記が、筋トレボリューム理論の概要と実施する際の注意点です。
筋トレ初心者の頃はなにをやっても、たいていは筋力アップや筋肥大など何かしらの変化を感じることができるでしょう。
ですが、筋トレに慣れてくるとそう簡単にはいかなくなるのが一般的。
そこでボリューム理論を意識し、自身の成長を数値で客観視することは1つ有効と思われます。
とはいえ、その数値ばかりに目が行き筋肉に強い刺激を与えることが疎かになる場合もまた事実。
そんなわけで、筋肥大には筋トレボリュームの増加が大事と言えど、フォームを大事にいわゆる効かせる意識も忘れずに取り組んでいくと効果的です。
※参考：効かせる筋トレとは【効きへの意識と重量への意識の割合の違い】
以上筋トレボリューム理論とは【何セットやれば筋肥大には効果的？】でした。