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背中トレのメニューの組み方【効果的な順番とは】

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カイ
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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筋トレ背中メニュー

背中トレはただでさえ効いてるかもわからへんのに、メニューによっては腕とか腰ばっかりがしんどいしなんやねんほんまに。どんなメニュー組んだら広背筋を刺激しやすくなるんや。

こんにちはカイです！

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで以下ツイートにもあるように、今まで様々な背中トレのメニューを組み試行錯誤してきました。

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「背中トレの効果的なメニューの組み方」を解説。

本記事をきっかけに、筋トレフォームだけでなくメニューの組み方も見直して、より良い背中を作っていきましょう。

フォームはすぐには改善できないこともありますが、メニューの組み方はすぐに改善できるのでその効果をすぐに感じることもありますのでなおさら。

※参考：以下noteで背中トレがバチバチに効くようになるフォームを徹底解説してます。本気で背中に鬼を宿したい方のみ目を通してみてください↓
【背中トレのフォームガイド】｜カイ@筋トレ
はじめに 22.6.29 追加内容：背中を丸めるプル系の動画を追加 こんにちはカイです！ （筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり） いきなりですが、あなたは背中のトレーニングで悩んでませんか？ 「腕ばかりしんどい」 「脇のすぐ下ばかり疲れて広背筋への効きは謎」 「何をして...
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背中トレのメニューの組み方【効果的な順番とは】

結論、効果的な背中トレのメニューを組むにあたって以下の2つのことを意識しておくのが吉。

  • バーを引く方向
  • 種目の順番

順に解説していきます。

バーを引く方向を考慮

引く方向とは、簡単に言うと以下のツイートの内容を指します。

背中の筋肉は他の部位と違って、様々な方向に筋肉がつながっています。

以下図のように、お尻から首までいくつかの筋肉が覆いかぶさってます。

筋トレ背中メニュー

なのでラットプルダウンが背中の種目だからと言って、上からばかり引っ張っるのはベストではない場合が多かったり。

これでは背中の筋肉を全体的にくまなく刺激することは困難になります。

そこで、「上からバーを引いたり、前からバーを引いたり、下から引いたり」と様々な角度から引くのが効果的と考えられます。

もちろん種目によっても、上から引く場合と下から引く場合の狙いが同じになることも。

例えば、ラットプルダウンで広背筋の下部を狙って、ベントオーバーロウでも広背筋の下部を狙うようなパターン。

この場合は個人的には、無理に「上から引くパターン」と「下から引くパターン」の両方を入れなくても良いかとは思います。

そんなわけで、ひとまず「懸垂、ローロー、デッドリフト」のように、3方向から引くメニュー作りを意識することが1つ効率的に背中を刺激するには効果的と考えられます。

※補足：以下ツイートのように、プル系がロウ系になってしまってる方もいたりするので注意↓

種目の順番を意識

上記のように、背中のトレーニングはまず3方向から引いてみるのが吉。

とはいえそうなると、基本的に上から引く系より前や下から引く系の種目の方が多くなりがちです。

するとどうなるか？

場合によっては脊柱起立筋や腰周りの筋肉が先にきつくなり、肝心の背中の筋肉（広背筋や僧帽筋）がきちんと刺激できないことがあるかもしれません。

というのも前や下から引く種目は、上から引く種目と違い体幹を自身の力で支えないといけないので。

例えば、ベントオーバーロウにしても、前にかがんでバーを引っ張ることになるので体勢を一定に保ち続けることが必要です。

すると必然的に脊柱起立筋にも力が入ることに。

また体の使い方がうまくなくフォームがいまいちな場合は、より狙いたい部分ではなく腰などの狙っていない部分が疲れることがあります。

じゃあどうするか？

カイ
カイ

上から引く種目とその他の種目を交互に組んでいけばOK。

例えば、ラットプルダウンをしたらローロー次に懸垂からのベントオーバーロウといった具合に。

すると上から引く種目ではもちろん腰（体幹）は疲労しにくいので、元気な状態でローローに入れます。

ローローで仮に腰の方も疲れても、次に懸垂をするのでその間に回復。

この状態でベントオーバーロウに入れば、腰（体幹）の疲れはなく全ての種目をきちんと行うことができます。

そんなわけで、背中トレではプル系とロウ系を交互にしたメニューで進めていくのが吉。

背中トレの効果的なメニュー例

上記を考慮した背中トレメニューの一例は以下のとおり。

  • ラットプルダウン⇒12回3セット
  • ベントオーバーロウ⇒8回3セット
  • ケーブルプルオーバー⇒15回3セット
  • ワンハンドダンベルロウ⇒10回3セット
  • デッドリフト⇒5回3セット

それぞれの種目の意図をサクッと解説しておきます。

ラットプルダウン（狙いは広背筋で上から引く種目）

いきなり下（前）から引く系の種目を行うと、体が最も元気な状態なのでヘビーな重量を持ちやすいのは確かです。

筋トレにおいて重量の追求は優先すべきポイントなのでその点ではOK。

ですがいきなりヘビーな重量を扱うと、腰などのケガのリスクもあったりするのでここでは上から引く種目のラットプルダウンしています。

こちらの種目で広背筋をしっかりと動かして疲労させた状態で、次の下から引くベントオーバーロウに入ると体も温まってるのでさらにケガのリスクを下げることが可能に。

※参考：ラットプルダウンが効かないときの対処法は４つ【コツをプロが解説】

ベントオーバーロウ（狙いは背中全体で下から引く種目）

プル系の次はロウ系。これで腰は疲れずきちんと背中の筋肉が追い込めます。

先ほどのラットプルダウンできちんと広背筋など背中の筋肉の力の入れ方を掴んでいるかと思うので、ロウ系の中でもよりヘビーなウエイトを扱えるベントオーバーロウが2種目目。

体も十分に温まってるのでハムストリングスやお尻で体幹を支えて、しっかりと肘を背中に向かって引いていきましょう。以下ツイートのような感じで↓

※参考：ベントオーバーローが効かない【背中を狙うコツは３つ】

ケーブルプルオーバー（狙いは広背筋で前よりの上から引く種目）

ロウ系のお次はプル系。

こちらは1種目目のラットプルダウンと違い腕を伸ばしたままの動作になるので、より広背筋を狙いやすい動きにはなります。

（上腕二頭筋が関与しにくくいわゆる単関節種目）

なので低重量を高回数で行い、ピンポイントで広背筋を刺激。またコントロールしやすい重量がゆえ、ウエイトを戻す際もきちんと負荷に耐えながら戻すようにすると効果的です。

以下ツイートにもあるように、ネガティブをおろそかにしないこと↓

ワンハンドダンベルロウ（狙いは広背筋の下の方で下から引く種目）

プル系のお次はもちろんロウ系。今までの種目ではどちらかと言うと背中の上の方がターゲット。

なのでお次は背中の下の方（広背筋の下部）あたりを狙ってみようかと。

なのでダンベルを持った腕を真上に引くのではなく、後ろの腰の方に近づけてくるのが吉。

以下ツイートのような違いを意識すると、より狙いたい筋肉が狙いやすくなります↓

※参考：ダンベルローイングが効かない【フォームのコツは３つ】

デッドリフト（狙いは背中全体で下からの種目）

最後はまた下からの種目にはなります。

というのも背中のトレーニングで脊柱起立筋を狙うには、筋肉の構造上プル系では刺激できません。

なので最後はロウ系が連続する形にはなってしまいました。

とはいえ、デッドリフトでは脊柱起立筋は基本的にアイソメトリック収縮なため、伸縮による強い負荷をかけるならバックエクステンションの方が効果的ではありますが。

ちなみに種目の数を変えればロウ系が連続することを避けたりはできるので、どうしても腰がキツイという場合は種目数を見直してみては。

こういった背中の筋トレメニューだと腰を先に疲労させることなく、背中の隅々まで刺激することができます。

※参考：ハーフデッドリフトは意味ない？【フォームから床引きとの違いを図解】

背中トレでラットプルダウンと懸垂は両方やるべきか

「ラットプルダウンと懸垂はどっちも必要ですか？」「ベントオーバーロウとデッドリフトは両方やるべきですか？」などの質問がTwitterのDMなどにわりと届きます。

カイ
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結論として、そこに意図があるのなら同じ方向からの動きであれ行う方が良いでしょう。

ざっくりですが「ラットプルダウンでは広背筋の上部を狙い」「懸垂では広背筋の下部を狙う」といったような。

（以下ツイートのような違いもありますし↓）

またベントオーバーロウとデッドリフトはそれぞれ働きやすい部位が異なるので、これまた両方を取り入れても問題ないでしょう。

ただ、シーテッドロウで広背筋を狙いDYロウでも広背筋を狙うとかであれば、ともに前から引く＆狙いも同じとなり刺激が重複する可能性があります。

それならどちらかを他種目に変えるか、そもそもシーテッドロウでは僧帽筋を狙うなど意図を変えてやる方が効率的と考えられます。

背中トレは様々な方向から引っ張るメニューを組むべし：まとめ

上記が、効果的な背中トレを行う際に意識しておきたいポイントです。

背中の筋肉は動作中に見ることができないので、苦手部位となるパターンが多かったり。

ですが、ウエイトを引いてくる方向や種目の順番を工夫することで、少しでも背中の筋肉を使ってる感覚を養うきっかけになりえます。

（以下ツイートのような考え方もあり↓）

ただでさえ動作が難しい部位だからこそ、無駄に腰を疲労して余計に広背筋などへの意識が遠のくことがないように、本記事の内容を考慮して背中トレのメニューを組んでみてください。

以上背中トレのメニューの組み方【効果的な順番とは】でした。

そのフォーム大丈夫？
効いてるかわからない背中トレ。腕が疲れる胸トレ。僧帽筋がしんどくなる肩トレ。そんな日頃のトレーニングが、狙った所にバチバチ効いてパンパンにパンプすればどうでしょう？筋トレが何倍も楽しくなり筋肥大も一気に加速します。そんなフォームを徹底解説してます。
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背中トレ

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