筋トレ界隈で「カタボる」とか「カタボリック」とか耳にするけど、あれってどういう意味？
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者もまさに筋トレを始めた頃は同じような疑問を持ってましたね。
今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「カタボリックとは何で、そんなカタボリックとはどう向き合うのが効果的か」を解説。
以下の内容を理解し適切にカタボリックを対処することで、また1つ筋肥大が進むことが考えられます。
カタボリックとは筋肉が分解されることを意味する
結論として、カタボリックを一言で表すと「筋肉が分解される状態のこと」。
（カタボリックはCatabolicと書き「分解、異化」などの意味があります）
そもそも人間の体は24時間に渡り「筋肉の合成が優位な状態（アナボリック）」と「筋肉の分解が優位な状態（カタボリック）」を繰り返しています。
通常これら2つの反応がバランスを取っているため、我々の筋肉量は大きく増減しません。
（カタボリックは、体内の古いタンパク質を分解して新しいアミノ酸として利用ための自然な反応でもあるので）
ですが減量中など体内のエネルギーが少ない時は、体はカタボリックが優位な状況になり筋肉が分解されやすくなります。
とはいえこれでは筋肉をつけたい我々トレーニーにとっては逆効果。なので筋肉をつけたい場合、カタボリックはできる限り防ぎたいところ。
カタボリックなタイミングとは？空腹時や有酸素時は注意
そんなカタボリックが起こりやすいタイミングは以下のとおり。
- 空腹時
- 筋トレ中
- ダイエット中
- 有酸素運動中
- ストレスを感じる時
- タンパク質の不足時
- 睡眠中
では順にサクッとみていきます。
空腹時
空腹ということは血糖値が下がり、体のエネルギーが少なくなっていることが考えられます。
すでに触れたように、体はエネルギーが少ないと筋肉を分解してまでもエネルギーを作り出そうとするので、空腹時はまさにカタボリックの反応が強くなるタイミング。
ですからなるべく血糖値を安定させるために、低GIの炭水化物源を意識したり4時間おきの食事を取り入れるのが吉。
いわば体内に常にエネルギーが保たれている状態を作るイメージ。
筋トレ中
筋トレ中は確かに筋肉の合成（アナボリック）も行われます。ですがそれと同じように、筋肉の分解（カタボリック）も起きるタイミング。
筋トレというストレスを体に与えるため、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されカタボリックを引き起こすことになります。
また筋トレはもちろんエネルギーを消費しますが、長時間の筋トレなどでエネルギーが切れたらどうでしょう？
体は体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
（筋トレなどの無酸素運動では体脂肪より体の中の炭水化物であるグリコーゲンを使いやすい。それゆえ体内のグリコーゲンが少ないと体脂肪より筋肉を分解しやすい場合も）
とはいえ、筋トレ中になにかを食べることなんてできないですし効率も悪いです。
そこで必要になるのがEAAはじめアミノ酸。
アミノ酸は10分ほどで血液中のアミノ酸濃度を高めてくれるので、筋トレ中に筋肉の分解を防ぎ合成を促したい際には必須のサプリです。
※参考：EAA飲んだらプロテインはいらない？【効果と必要性とは】
カロリー制限時（ダイエット中）
ダイエット中はどうしてもカロリー制限をしないといけない状況。
ですから普段の生活よりも摂取するエネルギーが少ないことは言うまでもありません。（摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが必須がゆえ）
ということは、それだけエネルギーが不足しやすくカタボリック（筋肉の分解）も起こりやすいです。
ですがダイエット中に関しては、アンダーカロリーがゆえ少なからずカタボリックは起きます。避けにくい。
ですからすでに触れたように、小分けの食事や筋トレ中のサプリで抑えれるところは抑える感じでOK。
もちろん極端に摂取カロリーの低いダイエットでは、より筋肉が犠牲になりやすいのでまずはメンテナンスカロリーから300kcalから500kcalのマイナスで様子を見るのが無難です。
有酸素運動中
有酸素運動は負荷が軽いため過度に行ってしまう可能性があります。そんな有酸素運動は、体の中の炭水化物と体脂肪をエネルギーとしそれらを半々で消費します。
ですが体内の炭水化物や体脂肪が少なくなれば、これまた筋肉を分解してでもエネルギーを生み出そうとすることに。
ですからダイエットのためなどと言え過度に有酸素運動を取り入れるのは、筋肥大にはマイナスが大きいことを理解しておいてください。
過剰なストレスを感じる時
これは意外と思うかもしれませんが、人間は肉体的や精神的に過剰なストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールには筋肉を分解する働きがあるので、カタボリックを引き起こす原因にも。
ですから仕事やプライベートで過度なストレスを感じるなら、筋肥大のためには改善する方が好ましいと思われます。
タンパク質が不足している時
タンパク質は筋肉をはじめ、肌やその他にも様々な部分を作るための材料。なのでタンパク質が足りてないと筋肉を合成する反応が弱くなることに。
つまりカタボリックの反応が強くなることにつながります。ですから筋トレ民は1日あたり体重1キロにつき2gほどのタンパク質は補うのが吉。
（以下ツイートにもあるように↓）
✅タンパク質の基本
・筋肉の合成を促進
・1食30g前後を補給
・肉魚卵に多く含まれる
・体重1kgあたり約2gは摂取
・できれば4.5時間ごとに摂取
・不足する分はプロテインで補う
・糖質と組み合わせて吸収を促進
・とは言え過度に食べこむ必要はない#筋トレ— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
仮に必要量が不足するならプロテインは必須です↓
寝ている時
これに関しては仕方ないと言えばそうです。寝ている時は体にエネルギーを送るための食事なんてもちろんできませんので。
ですが寝る前に「カゼインプロテイン」といった消化吸収に時間がかかるタイプのプロテインを飲んでおくと、カタボリックを防ぐこともできます。
カゼインプロテインは7時間ほどかけて消化吸収されるので。
またそんな睡眠時のカタボリックをいち早く止めるために、マッチョによっては起床時にプロテインやアミノ酸を飲んでから朝食を作る方もいたりします。
といった7つのタイミングではカタボリック（筋肉の分解）の方がアナボリック（筋肉の合成）よりも優位になりやすいと思われますので注意が必要です。
補足：過度にカタボる心配不要
とまあ正直なところ、1日3食4食でかつオーバーカロリーなら目に見えてカタボリックを感じることは無いと考えられます。
ですから過度にカタボリックを恐れることなく、上記で解説したポイントや筋トレ3原理5原則だけできる範囲で意識しておけばOKです。心配せずとも筋肉はつきます。
以下ツイートにもあるように↓
筋トレ初心者の時は食間が3時間を超えると「筋肉が分解される、タンパク質ぅぅ」てなってたけど、それよりもまずは1日の総摂取カロリーとか1日で見た時のPFCバランスの方が大事。いくら小まめに食事をしようが、それらが適切でないと体に与える影響は大きい。まずは体づくりを大きく捉えるべし。押忍。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 18, 2020
カタボリックは嘘ではないが気にしすぎる必要はない：まとめ
上記の内容が、カタボリックの意味とその対処法になります。カタボリックは目に見えるものでもないので、そこまで気にしないかもしれません。
ですが、結局のところ筋肉をつけるにはちょっとしたタイミングで筋肉の分解を防ぐことの積み重ねかとも思います。
（もちろん気にしすぎて筋トレ自体が楽しく感じなくなってはNG）
今日明日で筋肉が大きく分解されたり大きく合成されることはないですが、長い目で見たときに良くも悪くも大きな差となることは考えられます。
では最後に本記事をまとめると以下のとおり。
- カタボリックとは「筋肉の分解」を意味する
- カタボリックの反対はアナボリック（筋肉の合成）
- カタボリックを防ぐには食事やサプリメントに気を配る
- 筋トレ中や起床時のカタボリックにはアミノ酸で対抗
以上カタボリックとは【意味と防ぐ７つの方法を解説】でした。