筋トレではとにかく高重量を扱うことでデカクなる？
筋トレでは高重量よりも効かせる意識が大事？
といった疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。
先日ツイッターでこのような質問をされたので今回はこちらについて解説していこうと思います。
重量重視派と、効かせる派の意見を聞きたいです。
個人的には、めっちゃ端折りますが、重量重視から効かせるにシフトしていくのがいいと思ってるんですけど、どうかなのかなーと。
— 生きる漢 (@uthPNqEa8swoI75) October 25, 2019
そうです。「筋トレは重量VS筋トレは効きぐあい」この長きにわたる論争に終止符を打つときが来たのです！
大げさ笑。
この記事を読むとデカクなるための筋トレがどういったものかを理解でき、より良い体づくりのきっかけになりますよ！
では詳しくみていきましょう。
（✔要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓）
筋トレは高重量か低重量か【効いてる状態で最大の重量を扱うべし！】
結論としては筋トレにおいて筋肥大の効果を高めるには高重量よりも効く感覚を大事にする方が良いです！
理由は以下のとおり。
・筋肥大には適切な刺激が必要
・ケガのリスクを考慮
順に解説していきます。
筋肥大には適切な刺激が必要
これが上記の内容を結論付ける最もな理由になります。
筋肉が肥大するつまり大きくなるには筋肉に適切な刺激を与えないといけません。
適切な刺激というのは筋肉を肥大させるにふさわしい刺激。つまり簡単に言うとハードな負荷。
ここで考えてみてほしいのですが、
仮にベンチプレスを100キロで取り組むとして三頭筋や肩で50キロ分を押し上げていた場合、胸には50キロ分の負荷しかのってないと言えますよね？
このまま高重量を追い求めていくとどうでしょうか？
扱う重量は上がっていったとしてもその重量に見合うだけの負荷（刺激）が胸には入りませんよね。
となると筋肥大にふさわしい刺激を得にくくなり結果としてデカくなることから遠ざかってしまうことになりかねません汗っ。
でもここで重量をやや下げて80キロで丁寧にベンチプレスをした場合はどうでしょうか？
胸を使ってる感覚いわゆる「効くというやつ」を感じることができて60キロ分の負荷が胸にのるようになることが予想できます。
となると重量としては前者に比べて劣りますが「胸への刺激」という点で見れば後者の方が大きくなります。
つまり筋肥大には後者の方が適していることに。
ケガのリスクを考慮
筋肉が大きくなる原理に「以前よりも扱える重量が増えた場合」というのがあります。
この原理にそって考えると今まで50キロでベンチプレスをしていたのが80キロ、100キロとなれば確かに筋肉はついたことに。
でもこのまま重量だけを追求していくとどうなると思いますか？
そうですケガの危険性が増してきます。
筋肉のケガというより関節や腱のケガ。
筋肉は成長して負荷に耐えれるようになっていきますが関節や腱は消耗品。となるといつか関節や腱が負荷に耐えれなくなりケガします汗っ。
こうなると筋肥大どうこうの話ではない。
こういった理由からも筋トレでは高重量ばかりを追い求めるのではなく、
効く感覚「そこの筋肉を使っているという感覚」を大事にすることを重視する方が筋肥大には効率的なのです。
筋トレは効く感覚をもった上で高重量を狙う
ここまで読むと「筋トレにおいて扱う重量は無視して軽いウエイトでトレーニングして効くようにする」と勘違いする場合があるかもしれません。
でも重量を無視して良いわけでは一切ありません！
言い換えると狙った筋肉を使ってる感覚を持った上で扱う重量を伸ばしていくことが筋肥大に最も効果的！
いわば「高重量かつ高回数」となります。
矛盾しているように聞こえますがそんなことはありません。
要するに効いてる感覚を持ったまま高重量を狙っていくということ！
例えば二頭筋のバーベルカールをするとします。
普段は10キロでやるけど振り回せば30キロぐらいはできるとします。でも30キロではおそらく二頭筋を使ってる感覚を持てないかと。
じゃあ12キロはどうか？二頭筋を使ってる感覚がある。
となるとその時のフォームで重量を伸ばしていくのです！すると筋肥大には有効。
14キロは感覚があるが、15キロになると振り回さないとできない（効く感覚がない）となるなら14キロでの動作を勧めます。
それに高重量を求めるだけで筋肉がデカクなるならサイドレイズをみんな50キロとかでやってると思いませんか？
でも現実プロの選手でもせいぜい20キロ程度。
これは過度に重量を求めていったら「肩の筋肉を使ってる感覚がない」つまり「筋肥大にふさわしい刺激が肩に入らない」とわかってるからです。
（もちろん肩の構造上そこまでの重量を使えないというのもありますが）
また過度な高重量を扱うとフォームを保てないため、結局は狙った部位にきちんと負荷を乗せることができなくなり筋肥大から遠のくことに汗っ。
とは言うもののジムで見る筋肉がデカい人や海外のボディビルダーはかなり重たいウエイトを使ってると思うけど、、、
これは簡単な話でそういった人にはその重量が適切な重量というだけです。
もっと言うとその重量でしっかり効かせることができている。狙った筋肉を使ってる感覚がある、というだけ 。
高重量というのはあくまであなた自身の数字であって他人の数字は関係ありません。100キロが高重量の人もいれば軽いという人もいます。
あくまであなた自身の高重量を追求していきましょう！
とは言うものの人間は機械じゃないからそんなポンポン重量は伸びませんよね？
でも筋肥大はしっかりさせたい！
という場合は筋トレの強度を上げればいいのです。強度とはいわば追い込み具合。
（以下のツイートのイメージ↓）
筋トレの刺激の強さは
「重量✖️回数✖️効き(✖️可動域)」あたりで決まるかと。せやから筋肥大が目的で、重量が伸びへんなら回数や効きを磨けばOK。てなわけで別に重量が伸びんくても焦る必要はないんちゃうかな。重量に固執して他の可能性を見失わないようにするのが吉😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 10, 2020
そうすることで重量が伸びなくても筋肉はデカクなります。
強度を上げるテクニックは以下の通り。
・インターバルを短くする
→軽い重量でも強い刺激に。（パンプをメインに促す）具体的には60秒ほどにする。
・動作のテンポを変えてみる
→2秒かけて挙げて、1秒トップで止めて、2秒かけて降ろすなど。
・予備疲労法
→胸ならケーブルクロスオーバーやフライ系をやってからプレス系に移る。胸だけが疲労した状態でプレス系をするので重たい重量でなくてもしっかり刺激が入る。
・ドロップセットを使う
→限界まで動作したら重量を落としてさらに動作し続ける。ヘビーなものを使わなくても大きな刺激に。
こういった方法を試すことで重量が伸びなくても筋肉はデカくなります。
最後にもう一度サクッとおさらい。
・筋肥大の条件に「重量を伸ばす」ことは大前提
・筋肥大には筋肉に最大の刺激を与える必要アリ
・狙った筋肉を使ってる感覚を持ったまま扱う重量を伸ばしていくこと
・重量が伸びない時はテクニックで強度を上げて筋肥大を狙う
以上筋トレは高重量か低重量か【効いてる状態で最大の重量を扱うべし！】でした。
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