筋トレは高重量か低重量か【効いてる状態で最大の重量を扱うべし!】

筋トレ高重量低重量

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレではとにかく高重量を扱うことでデカクなる?

筋トレでは高重量よりも効かせる意識が大事?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

さっそくですが、先日ツイッターで以下のような質問をいただいたので、今回はそちらについて解説していこうと思います↓

 

カイ
カイ

そうです。「筋トレは重量VS筋トレは効きぐあい」この長きにわたる論争に終止符を打つときが来たのです!

筋肉万太郎
筋肉万太郎

大げさ笑。

本記事を読むと、デカクなるための筋トレがどういったものかを理解でき、より良い体づくりのきっかけになります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

(※要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

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筋トレは高重量か低重量か【効いてる状態で最大の重量を扱うべし!】

結論として、筋トレにおいて筋肥大の効果を高めるには高重量よりも効く感覚を大事にする方が良いかと思います!

 

理由は以下のとおり。

✅筋肥大には適切な刺激が必要

✅ケガのリスクを考慮

では順に解説していきます。

 

筋肥大には適切な刺激が必要(高重量=高負荷とは限らない)

これが上記の内容を結論付ける最もな理由になります。

 

筋肉が肥大するつまり大きくなるには、筋肉に適切な刺激を与えないといけません。

 

カイ
カイ

適切な刺激というのは筋肉を肥大させるにふさわしい刺激。つまり簡単に言うと高負荷。

 

ここで考えてみてほしいのですが、仮にベンチプレスを100キロで取り組むとして三頭筋や肩で50キロ分を押し上げていた場合、胸には50キロ分の負荷しかのってないと言えますよね?

 

このまま高重量を追い求めていくとどうでしょうか?

 

扱う重量は上がっていったとしても、その重量に見合うだけの負荷(刺激)が大胸筋には入らないかもしれません。

 

カイ
カイ

となると筋肥大にふさわしい刺激を得にくくなり、結果としてデカくなることから遠ざかってしまうことになりかねません汗っ。

 

でもここで重量をやや下げて、80キロで丁寧にベンチプレスをした場合はどうでしょうか?

 

胸を使ってる感覚いわゆる「効くというやつ」を感じることができて、60キロ分の負荷が胸にのるようなことが予想できます。

 

となると重量としては前者に比べて劣りますが「胸への刺激」という点で見れば、後者の方が大きくなります。

 

カイ
カイ

つまり筋肥大には後者の方が適していることに。

 

※参考:「効かせる」については以下の記事で、解説してます。

【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い
筋トレでよく耳にする効かせるとは何ぞや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効くとは効かせるとはをそれぞれ解説。あまり難しく考えずやることはシンプルですよ!

 

高重量を扱うことによるケガのリスクを考慮

筋肉が大きくなる原理に「以前よりも扱える重量が増えた場合」というのがあります。
いわゆる「過負荷の原則」と言われるやつ。

 

※参考:その他の原理原則は以下の記事をチェック!

筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】
筋肉をつける法則は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるための3原理5原則を解説。基本を押さえることが後の成長を左右します。

 

この原理にそって考えると、今まで50キロでベンチプレスをしていたのが80キロ、100キロとなれば確かに少なからず筋肉はついていってると言えることに。

 

カイ
カイ

でもこのまま重量だけを追求していくとどうなると思いますか?

 

✔そうです、ケガの危険性が増してきます。

 

筋肉のケガもそうですが、関節や腱のケガ。
筋肉は成長して負荷に耐えれるようになっていきますが、関節や腱は消耗品。

 

となるといつか関節や腱が負荷に耐えれなくなりケガします汗っ。
(フォームが悪いとなおさら)

 

こうなると筋肥大どうこうの話ではない。

 

こういった理由からも筋トレでは高重量ばかりを追い求めるのではなく、効く感覚「そこの筋肉を使っているという感覚」を大事にすることを重視する方が、長い目で見ても筋肥大には効率的と考えられます。

 

※参考:僕がケガしないために意識してることについて↓

【重要】筋トレでケガしないために僕が意識してきた4つのこと
筋トレでケガしないために意識しておいた方が良いことは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では何年にも渡ってケガなく筋トレしてる筆者が思うその秘訣を解説。ケガしてからでは遅い!

 

筋トレは効く感覚をもった上で高重量を狙う

ここまで読むと「筋トレにおいて扱う重量は無視して軽いウエイトでトレーニングして効くようにする」と勘違いする場合があるかもしれません。

 

カイ
カイ

でも重量を無視して良いわけでは一切ありません!

 

✔言い換えると、狙った筋肉を使ってる感覚を持った上で扱う重量を伸ばしていくことが筋肥大には最も効果的。

 

いわば「高重量かつ高回数」となります。

 

矛盾しているように聞こえますが、そんなことはありません。
要するに、効いてる感覚を持ったまま高重量を狙っていくということ!

 

(以下ツイートにもあるように↓)

 

例えば、二頭筋を狙ったバーベルカールをするとします。

 

普段は10キロでやるけど振り回せば30キロぐらいはできるとします。
でも30キロではおそらく二頭筋を使ってる感覚を持てないかと。

 

じゃあ12キロはどうか?
二頭筋を使ってる感覚がある。

 

となると、その時のフォームで重量を伸ばしていくのです。
すると筋肥大には有効。

 

15キロは感覚があるが、20キロになるとフォームを崩しやや振り回さないとできない(効く感覚が弱い)となるなら15キロでの動作を勧めます。

 

(簡単な話、ありえないが100%対象筋しか働かないフォームがあったとしてもそれで扱える重量はかなり限られる。対して70%ほど対象筋に負荷が乗っているフォームで扱う重量を伸ばしていけば、前者よりも自然と対象筋への刺激は増加。それゆえ基本的には扱う重量を伸ばすことは筋肥大に必須)

 

カイ
カイ

それに高重量を求めるだけで筋肉がデカクなるなら、サイドレイズをみんな50キロとかでやってると思いませんか?

 

でも現実プロの選手でもせいぜい20キロ程度。

 

これは過度に重量を求めていったら「肩の筋肉を使ってる感覚がない」、つまり「筋肥大にふさわしい刺激が肩に入らない」とわかってるからです。

 

また過度な高重量を扱うとフォームを保てないため、結局は狙った部位にきちんと負荷を乗せることができなくなり筋肥大から遠のくことに汗っ。

 

筋肉万太郎
筋肉万太郎

とは言うものの、ジムで見る筋肉がデカい人や海外のボディビルダーはかなり重たいウエイトを使ってると思うけど、、、

 

これは簡単な話で、そういった人にはその重量が適切な重量というだけです。

 

もっと言うと、その重量でしっかり効かせることができている。
狙った筋肉を使ってる感覚がある、というだけ 。

 

高重量というのは、あくまであなた自身の数字であって他人の数字は関係ありません。
100キロが高重量の人もいれば軽いという人もいます。

 

あくまであなた自身の高重量を追求していきましょう!

 

カイ
カイ

とは言うものの、人間は機械じゃないからそんなポンポン重量は伸びませんよね?

 

でも筋肥大はしっかりさせたい!

 

という場合は、筋トレの強度を上げればいいのです。
強度とは、簡単に言うと筋肉への刺激の強さ。

 

(以下のツイートのイメージ↓)

 

そうすることで、重量が伸びなくても筋肉はデカクなります。

 

そんな強度を上げるテクニックは以下のとおり。

 

・インターバルを短くする

→軽い重量でも強い刺激に。具体的には90秒ほどにしてパンプをメインに促す。
(⇒参考:筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す3つのパターン】

 

・動作のテンポを変えてみる

→2秒かけて挙げて、1秒トップで止めて、2秒かけて降ろすなど。
(⇒参考:筋トレで耳にするTUTとは【筋肉の緊張時間を意識して強い刺激を】

 

・予備疲労法

→胸ならケーブルクロスオーバーやフライ系をやってからプレス系に移る。胸だけが疲労した状態でプレス系をするので重たい重量でなくてもしっかり刺激が入る。
(⇒参考:予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】

 

・ドロップセットを使う

→限界まで動作したら重量を落としてさらに動作し続ける。高重量を使わなくても大きな刺激に。

 

こういった方法を試すことで、重量が伸びなくても筋肉はデカくなります。

 

※参考:追い込めない場合は、以下の記事をどうぞ↓

筋トレで追い込めない際に意識したい3つのこと【結論:気持ちの問題】
筋トレで最後まで追い込めないけど、どうすれば良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では追い込む必要性とその方法について解説。日々の筋トレで少しずつ限界値を上げていくべし!

 

【まとめ】重量を伸ばしつつ効きも改善していく筋トレが効果的

上記の内容が、高重量の筋トレか低重量の筋トレどちらが効果的かについての僕の回答になります。

 

最近は「効かせるから軽いの」という言葉をよく耳にしますが、高重量であろうが低重量であろうが常に効かせる意識は必要。

 

その中で、以下ツイートのようにウエイトを動かすことと筋肉を動かすことへの意識のバランスを変えることが、効かせるどうこうかと。

 

また、チーティングを使って高重量を扱い一部のポイントで、いわゆる効かせるなんてやり方もあったり。
(⇒参考:チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】

 

そんなわけで、フォームがはちゃめちゃな高重量はNGとして、それ以外は「高重量×高回数」も「中重量×中回数」も「低重量×高回数」も全て必要かと思います。

 

では最後に、本記事をまとめると以下のとおり↓

・筋肥大の条件に「重量を伸ばす」ことは大前提

・筋肥大には筋肉に最大の刺激を与える必要アリ

・狙った筋肉を使ってる感覚を持ったまま扱う重量を伸ばしていくこと

・重量が伸びない時はテクニックで強度を上げて筋肥大を狙う

 

では、終わり😉

 

※参考:高回数ならではの効果もあります↓

高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】
高回数の筋トレって意味あるの?メリットは?というあなたへの記事になります。本記事では高回数トレーニングのメリットについていくつか解説。高重量だけが筋肥大に有効なわけではない!?

 

以上筋トレは高重量か低重量か【効いてる状態で最大の重量を扱うべし!】でした。

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