筋トレではとにかく高重量を扱うことでデカクなる？
筋トレでは高重量よりも効かせる意識が大事？
といった疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
先日ツイッターで以下のような質問をいただいたので、今回はこちらについて解説していこうと思います。
重量重視派と、効かせる派の意見を聞きたいです。
個人的には、めっちゃ端折りますが、重量重視から効かせるにシフトしていくのがいいと思ってるんですけど、どうかなのかなーと。
— 生きる漢 (@uthPNqEa8swoI75) October 25, 2019
そうです。「筋トレは重量VS筋トレは効きぐあい」この長きにわたる論争に終止符を打つときが来たのです！
大げさ笑。
本記事を読むと、デカクなるための筋トレがどういったものかを理解でき、より良い体づくりのきっかけになります！
では詳しくみていきましょう。
（✔要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓）
筋トレは高重量か低重量か【効いてる状態で最大の重量を扱うべし！】
結論としては、筋トレにおいて筋肥大の効果を高めるには高重量よりも効く感覚を大事にする方が良いかと思います！
理由は以下のとおり。
✅筋肥大には適切な刺激が必要
✅ケガのリスクを考慮
では順に解説していきます。
筋肥大には適切な刺激が必要
これが上記の内容を結論付ける最もな理由になります。
筋肉が肥大するつまり大きくなるには、筋肉に適切な刺激を与えないといけません。
適切な刺激というのは筋肉を肥大させるにふさわしい刺激。つまり簡単に言うとハードな負荷。
ここで考えてみてほしいのですが、仮にベンチプレスを100キロで取り組むとして三頭筋や肩で50キロ分を押し上げていた場合、胸には50キロ分の負荷しかのってないと言えますよね？
このまま高重量を追い求めていくとどうでしょうか？
扱う重量は上がっていったとしても、その重量に見合うだけの負荷（刺激）が大胸筋には入らないかもしれません。
となると筋肥大にふさわしい刺激を得にくくなり、結果としてデカくなることから遠ざかってしまうことになりかねません汗っ。
でもここで重量をやや下げて、80キロで丁寧にベンチプレスをした場合はどうでしょうか？
となると重量としては前者に比べて劣りますが「胸への刺激」という点で見れば、後者の方が大きくなります。
つまり筋肥大には後者の方が適していることに。
※参考：「効かせる」については以下の記事で、解説してます。
ケガのリスクを考慮
筋肉が大きくなる原理に「以前よりも扱える重量が増えた場合」というのがあります。
過負荷の原則と言われるやつ。
※参考：その他の原理原則は以下の記事をチェック！
この原理にそって考えると、今まで50キロでベンチプレスをしていたのが80キロ、100キロとなれば確かに筋肉はついていってると言えることに。
でもこのまま重量だけを追求していくとどうなると思いますか？
そうです、ケガの危険性が増してきます。
筋肉のケガというより関節や腱のケガ。
筋肉は成長して負荷に耐えれるようになっていきますが、関節や腱は消耗品。
となるといつか関節や腱が負荷に耐えれなくなりケガします汗っ。
（フォームが悪いとなおさら）
こうなると筋肥大どうこうの話ではない。
筋トレは効く感覚をもった上で高重量を狙う
ここまで読むと「筋トレにおいて扱う重量は無視して軽いウエイトでトレーニングして効くようにする」と勘違いする場合があるかもしれません。
でも重量を無視して良いわけでは一切ありません！
✔言い換えると、狙った筋肉を使ってる感覚を持った上で扱う重量を伸ばしていくことが筋肥大には最も効果的かと！
いわば「高重量かつ高回数」となります。
矛盾しているように聞こえますが、そんなことはありません。
要するに効いてる感覚を持ったまま高重量を狙っていくということ！
（以下ツイートのように↓）
高重量×低回数
中重量×中回数
低重量×高回数3つとも筋肥大には必要。高重量ほど対象筋への意識が難しく負荷が抜けがちで、低重量ほどそれがなく負荷を保ったままコントロールしやすい。ウエイトをただ動かす意識と対象筋を動かす意識の割合の違いが効かせるどうこうかと。最終、高重量×高回数が理想
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 24, 2020
例えば、二頭筋を狙ったバーベルカールをするとします。
普段は10キロでやるけど振り回せば30キロぐらいはできるとします。
でも30キロではおそらく二頭筋を使ってる感覚を持てないかと。
じゃあ12キロはどうか？
二頭筋を使ってる感覚がある。
となると、その時のフォームで重量を伸ばしていくのです！
すると筋肥大には有効。
15キロは感覚があるが、20キロになるとフォームを崩しやや振り回さないとできない（効く感覚が弱い）となるなら15キロでの動作を勧めます。
それに高重量を求めるだけで筋肉がデカクなるなら、サイドレイズをみんな50キロとかでやってると思いませんか？
でも現実プロの選手でもせいぜい20キロ程度。
これは過度に重量を求めていったら「肩の筋肉を使ってる感覚がない」、つまり「筋肥大にふさわしい刺激が肩に入らない」とわかってるからです。
また過度な高重量を扱うとフォームを保てないため、結局は狙った部位にきちんと負荷を乗せることができなくなり筋肥大から遠のくことに汗っ。
とは言うものの、ジムで見る筋肉がデカい人や海外のボディビルダーはかなり重たいウエイトを使ってると思うけど、、、
これは簡単な話で、そういった人にはその重量が適切な重量というだけです。
もっと言うと、その重量でしっかり効かせることができている。
狙った筋肉を使ってる感覚がある、というだけ 。
高重量というのはあくまであなた自身の数字であって他人の数字は関係ありません。
100キロが高重量の人もいれば軽いという人もいます。
あくまであなた自身の高重量を追求していきましょう！
とは言うものの、人間は機械じゃないからそんなポンポン重量は伸びませんよね？
でも筋肥大はしっかりさせたい！
という場合は、筋トレの強度を上げればいいのです。
強度とはいわば追い込み具合。
（以下のツイートのイメージ↓）
筋トレの刺激の強さは
「重量✖️回数✖️効き(✖️可動域)」あたりで決まるかと。せやから筋肥大が目的で、重量が伸びへんなら回数や効きを磨けばOK。てなわけで別に重量が伸びんくても焦る必要はないんちゃうかな。重量に固執して他の可能性を見失わないようにするのが吉😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 10, 2020
そうすることで重量が伸びなくても筋肉はデカクなります。
強度を上げるテクニックは以下のとおり。
→軽い重量でも強い刺激に。具体的には90秒ほどにしてパンプをメインに促す。
→2秒かけて挙げて、1秒トップで止めて、2秒かけて降ろすなど。
→胸ならケーブルクロスオーバーやフライ系をやってからプレス系に移る。胸だけが疲労した状態でプレス系をするので重たい重量でなくてもしっかり刺激が入る。
※参考：予備疲労法については、以下をチェック。
→限界まで動作したら重量を落としてさらに動作し続ける。ヘビーなものを使わなくても大きな刺激に。
こういった方法を試すことで、重量が伸びなくても筋肉はデカくなります。
※参考：追い込めない場合は、以下の記事をどうぞ↓
【まとめ】重量を伸ばしつつ効きも改善していくと効果的
上記の内容が、高重量の筋トレか低重量の筋トレどちらが効果的かについての僕の回答になります。
最近は「効かせるから軽いの」という言葉をよく耳にしますが、高重量であろうが低重量であろうが常に効かせる意識は必要。
その中で、以下ツイートのようにウエイトを動かすことと筋肉を動かすことへの意識のバランスを変えることが、効かせるどうこうかと。
ベンチプレスをするとして、胸に50%腕肩に50%の負荷がかかったパターンと、胸に70%腕肩30%のパターンやとその効果は変わってくる。
どっちが優れてるとかの話ではなく、やや抜きながらより高重量を扱うか、負荷が抜けないのを徹底して意識するかの違いかと。理想は高重量で負荷を抜かないことかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 23, 2020
また、チーティングを使って高重量を扱い一部のポイントで、いわゆる効かせるなんてやり方もあったり。
そんなわけで、フォームがはちゃめちゃな高重量はNGとして、それ以外は「高重量×高回数」も「中重量×中回数」も「低重量×高回数」も全て必要かと思います。
※参考：チーティングの使い方は、以下で解説してます↓
では最後に、本記事をまとめると以下のとおり↓
・筋肥大の条件に「重量を伸ばす」ことは大前提
・筋肥大には筋肉に最大の刺激を与える必要アリ
・狙った筋肉を使ってる感覚を持ったまま扱う重量を伸ばしていくこと
・重量が伸びない時はテクニックで強度を上げて筋肥大を狙う
では、終わり😉
以上筋トレは高重量か低重量か【効いてる状態で最大の重量を扱うべし！】でした。
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